Программа домашних тренировок состоит из упражнений, рассчитанных как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Четкое соблюдение комплекса упражнений позволит добиться результатов, сопоставимых с посещением тренажерного зала, не повредив здоровье.
Стоит помнить, что ежедневные упражнения для домашних тренировок рекомендуется посвятить определенной группе мышц. При этом стоит соблюдать здоровый образ жизни и составить правильный рацион питания – только в этом случае тренировки будут результативными.
Первый день упражнений
Программа тренировок дома может начаться в любой день недели, к примеру, с понедельника. Посвятить его следует прокачке бицепса. В первый день вам понадобятся гантели. После небольшой разминки следует выполнить 4-6 подходов по 20-30 повторений подъема гантелей на бицепс, после чего выполнить упражнение «молоток» (сгибание рук со снарядом) в 3-4 подхода по 10-20 раз.
День 2
Вторник следует посвятить прокачке мышц груди. Оптимальным упражнением будут отжимания от пола и скамьи. Выполнив разминку, следует перейти к классическим отжиманиям в 4-5 подходов по 15-30 отжиманий. Чтобы задействовать верхние мышцы груди следует выполнить 2-4 подхода по 15-30 отжиманий с закинутыми на скамью ногами, нижние мышцы груди прокачиваются при помощи 3-5 подходов по 15-30 отжиманий от скамьи. Главное в упражнении — плавность, очень важно прочувствовать нагрузку.
День 3
Этот день рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению мышц. На сон следует тратить не более 7-9 часов, в пищу же употреблять продукты с высоким содержанием полезных веществ.
День 4
Прокачка плечевых мышц – четвертый этап недельной тренировки в домашних условиях. В этот день все также рекомендуется использовать гантели и выполнить жим вверх в сидячем положении, 4-6 подходов по 15-25 повторов будет вполне достаточно. После этого, для растяжки мышц, важно выполнить 1-3 подхода по 10-20 повторов разводки гантелей в стороны. В конце тренировки нужно выполнить 2-4 подхода по 10-20 подъемов гантель перед собой.
День 5
Этот день следует посвятить прокачке группы спинных мышц посредством подтягиваний широким хватом (4-7 подходов до изнеможения), после чего выполнить наклонную тягу гантелей в 4-5 подходов по 10-20 повторений. Завершающий этап тренировки – 5-6 подходов по 15-25 подъемов плеч с гантелями в руках. Субботу рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению, соблюдая правила среды.
Воскресные домашние тренировки
Упражнения должны быть нацелены на прокачку трицепса. Для этого рекомендуется выполнить 4-6 подходов по 10-30 отжиманий, поставив руки как можно уже. Второе упражнение – обратные отжимания от твердой поверхности. Оно позволит закрепить полученный результат. 3-6 подходов по 30-40 повторений будет вполне достаточно. Разгибание одной руки с гантелью – финальное упражнение дня. 10-25 повторов за 3-6 подходов должно хватить для завершения недельного комплекса тренировки.
