Многие женщины страдают от таких несовершенств фигуры, как полный и обвислый живот, слабый пресс и широкая талия. Эта проблема зачастую беспокоит даже тех представительниц прекрасного пола, чей вес находится в пределах нормы. Происходит это вследствие гендерных особенностей женщин: во-первых, даже минимальное количество неизрасходованных калорий организм сразу же превращает в жировые запасы, которые откладываются в области живота, а, во-вторых, гормональные изменения, беременность и роды очень влияют на состояние и внешний вид живота и талии. Но специальные физические упражнения, выполняемые неважно где — в тренажерном зале или дома, но регулярно — могут помочь избавиться от недостатков фигуры.
Польза и особенности занятий фитнесом для мышц живота
Самая распространенная и большая ошибка, которую допускают неопытные в фитнесе люди — это проработка пресса без кардионагрузок и коррекции питания. В результате мышцы живота приходят в тонус, увеличиваются в массе и объёме, но происходит это все под толстой жировой прослойкой. В итоге такие занятия фитнесом не только не просто безрезультативны, а несут в себе отрицательный результат: живот становится еще больше, а талия — еще шире.
Поэтому, чтобы добиться идеальной фигуры с помощью занятий фитнесом, нужно для начала устранить причину увеличения массы тела. А причина чаще всего такова: жировые отложения начинают скапливаться в теле в качестве запасов в том случае, когда полученные с пищей калории не расходуются на обеспечение жизнедеятельности организма. Другими словами, переедание и злоупотребление высококалорийной и нездоровой пищей приводят к образованию жировых клеток. Поэтому, в первую очередь, чтобы добиться тонкой талии и плоского живота с рельефным прессом, нужно изменить рацион питания и обеспечить организму условия, при которых он начнет использовать запасы жировых клеток в качестве энергии. А для этого необходимо употреблять 80% суточной нормы калорий, создавая тем самым дефицит энергии в организме.
Только используя комплексный подход, который включает в себя и диету, и физические нагрузки, можно добиться одновременного избавления от жировой прослойки и укрепления мускулатуры. При таком сочетании в условиях дефицита калорий физические упражнения для живота и талии оказывают положительное воздействие на организм:
- обеспечивают дополнительный расход калорий;
- стимулируют метаболизм;
- тонизируют и укрепляют мышечные ткани;
- повышают уровень физической подготовки и выносливость организма.
Разминка перед фитнес-тренировкой для живота и боков
Чтобы снизить риск получения травм и обеспечить физическим нагрузкам эффективность, а фитнес-тренировкам для живота — результативность, начинать тренироваться следует с разминки. Ее функция заключается в стимуляции кровообращения, качественном разогреве мышечных тканей и увеличении подвижности суставов. С этими целями прекрасно справляется следующий комплекс разминочных упражнений:
- Подъем нижних конечностей, лежа на спине. Это простое тренировочное движение оказывает целенаправленную нагрузку на мышцы живота, усиливая приток крови в этой части тела. Людям с достаточным уровнем физподготовки можно вместо подъемов ног лежа выполнять подъемы нижних конечностей в висе на турнике.
- Наклоны корпуса в разные стороны. Это упражнение позволяет качественно растянуть мышцы в области живота и талии.
- Различные вращения корпуса и нижних конечностей для растяжки мышечных волокон и повышения подвижности суставов.
- Упражнение джапинг-джек, которое представляет собой прыжки с разведением ног в стороны и одновременным сведением рук над головой с хлопком в ладони.
Все элементы разминки перед основной частью занятия фитнесом нужно делать осознанно, напрягая пресс и избегая выполнения движений по инерции.
Комплекс основной физической нагрузки для пресса
Среди всего разнообразия упражнений для различных мышечных групп очень легко растеряться, особенно людям, не имеющим опыта в фитнесе. Поэтому новичкам следует придерживаться классической и проверенной на практике фитнес-программы, которая включает в себя самые эффективные тренировочные движения для проработки мускулатуры пресса.
Базовая фитнес-тренировка для укрепления мышц живота и талии для начинающих может выглядеть так:
- Подъем нижних конечностей и таза, лежа на спине.
Лечь, верхние конечности вытянуть вдоль тела, а нижние поднять вверх перпендикулярно корпусу и немного согнуть в коленях. Затем следует за счет мышц передней брюшной стенки медленно приподнять таз, оторвав крестец от поверхности пола и зафиксировав тело в максимально высокой точке подъема на 2 секунды. Этот элемент фитнес-тренировки для начинающих хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.
- Приведение колен к корпусу.
Сесть на край дивана, стула или скамьи, надежно взяться за сиденье, корпус немного отклонить, а ноги приподнять, согнуть в коленях и удерживать на весу. Из этого начального положения необходимо за счет работы суставов колен и таза и усилий мышц плавно подтянуть колени к грудной клетке и вернуться в начальное положение.
- Упражнение «Складка».
Лечь на спину, конечности вытянуть, а затем одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками, оторвав лопатки от пола.
- «Скалолаз».
Принять упор лежа с опорой на ладони и носки стоп, как при выполнении отжиманий или планки. Далее необходимо поочередно подтягивать к животу по одной нижней конечности, стараясь коснуться коленом противоположной части грудной клетки.
- Подъем тела в боковой планке.
Этот элемент фитнес-тренировки максимально эффективно прорабатывает косые мышцы живота, которые формируют красивую талию. Для его выполнения необходимо принять начальную позу боковой планки с упором на одну руку и боковые части ступней, затем медленно опустить таз и привести его максимально близко к полу и так же плавно поднять, вернувшись в начальное положение.
Упражнения заминки
Каждое занятие фитнесом должно обязательно завершаться заминкой, чтобы мышечные волокна растянулись, и в них начался процесс регенерации. С этой целью можно выполнить такие тренировочные движения:
- Лечь на живот и поднять верхнюю часть корпуса, упираясь ладонями в пол на уровне груди.
- Стоя прямо, поднять верхние конечности, ладони сцепить в замок над головой и выполнить несколько наклонов корпуса в разные стороны.
- Встать прямо и наклонить корпус назад предельно низко, прогнувшись в пояснице.
- Принять упор на ладони и колени и выгнуть спину вверх дугой.
- Стоя на коленях, отклониться назад и, прогибаясь в пояснице и растягивая пресс, постараться дотянуться руками до пяток.
