Программа тренировок для ягодиц особенно актуальна перед началом пляжного сезона. Ведь купальник не скроет недостатки фигуры. Поэтому готовиться к лету надо заранее. Грамотно составленная тренировочная схема, регулярные занятия и правильное питание сделают фигуру стройной, а ягодицы упругими.
Особенности программы
Эффекта «плоской попы» можно легко избежать, если прибавить этой части тела немножко объёма. Важно сделать это путем наращивания мышц, а не жировых отложений. Чтобы стать обладательницей соблазнительных ягодиц не потребуется много усилий и времени.Тренировка ягодиц для девушек включает как силовые, так и аэробные нагрузки. Кардиоупражнения обеспечат быстрое сжигание подкожного жира и избавление от ненужных калорий. Однако не следует злоупотреблять аэробными движениями. Длительные и интенсивные кардиотренировки способствуют уменьшению объёма мышц. В тех случаях, когда человек не страдает избыточным весом и его диета сбалансирована, аэробные упражнения выполнять не обязательно.
Специальные упражнения
Тренировка ягодиц непременно должна включать в себя силовые упражнения. Они помогут добиться тонуса и выразительного рельефа мышц. Как правило, план занятий состоит из базовых и изолированных движений для нижней части корпуса. Однако такая программа иногда не оправдывает себя, поскольку при такой нагрузке чаще всего работают не ягодицы, а бедра и ноги. Поэтому рекомендуется использовать дополнительные упражнения.
Полные приседания со штангой
Медленные и глубокие приседания являются одним из лучших движений для создания объёмных ягодиц. Надо стараться опуститься как можно ниже. Чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузка будет приходиться на мышцы ног, бедер, а также нижней части туловища. Сделав короткую паузу в самой нижней точке, надо вернуться в начальную позицию. Выполняют 3 или 4 подхода от 8 до 12 раз.
Приседания на одной ноге со штангой
Данное упражнение принесет заметный эффект только в том случае, если делать его правильно. Выполняя приседание со штангой, следует удерживать равновесие, поэтому важно сконцентрироваться на взаимосвязи мускулов и мозга. Приседать нужно с напряжением в ягодицах. Удержать спину прямой поможет штанга. Возвращаясь в первоначальную позицию, поднимать вес следует через пятки, а не при помощи квадрицепсов бедер. Рекомендуется сделать три сета по 15 повторов.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Становая тяга способствует формированию объёмных ягодичных мышц. Кроме того, она окажет положительное влияние на поясницу и бедра. Поднимая штангу, усилие должно чувствоваться в ягодицах. Появление боли в спине может быть вызвано двумя причинами: неправильной техникой выполнения или слишком большим весом. Упражнение делают в 4 подхода по 8 повторов.
Выпады
Задействуют все мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. При желании можно легко увеличить нагрузку. Для этого нужно всего лишь сделать шаг чуть больше. Для получения результата выполняют две – три серии по 12-15 повторений.
