Набор тренировок, составленный профессиональными тренерами, позволит человеку с любым типом телосложения нарастить мышечную массу. Работа над увеличением мускулатуры представляет собой особенно сложную задачу для астеников, которым легко удается сжигать жир, но не строить мышцы. Грамотная программа фитнес тренировок поможет преодолеть физиологические особенности, мешающие эффективно набирать массу.
Особенности плана занятий на гипертрофию
Любой набор тренировок для астеников демонстрирует прекрасную эффективность в первые несколько месяцев, после чего большинство сторонников ЗОЖ отмечает резкое замедление прогресса. Чтобы программа тренировок набора мышечной массы была эффективной в течение длительного времени, при ее построении необходимо следовать определенным правилам.
Не стоит увлекаться планами занятий, которые предлагают высокий уровень нагрузки и наращивание мышц в течение первых недель. Сделав такой рывок, спортсмен неизбежно столкнется с застоем, поэтому программа посещений тренажерного зала должна быть изначально рассчитана на месяцы упорного труда.
Мышечные волокна увеличиваются в объёме только в результате микроразрывов. Человеческий организм чрезвычайно гибок и со временем приспосабливается к стрессовой нагрузке, что является серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Чтобы избежать адаптации к привычному плану фитнес занятий, следует постоянно менять его, используя новые упражнения и вес.
Первые месяцы как самый важный этап программы
Ключевым периодом считаются первые восемь недель, так как в это время происходит первичное увеличение силовых показателей. Быстрое развитие позволит начинающим бодибилдерам увеличить эффективность, а с ней и используемый вес. Заметного наращивания мускулатуры можно ожидать уже через две недели.
При построении плана тренировок необходимо использовать схему кластерного сета. Эта методика предполагает, что каждый подход включает несколько мини-подходов, между которыми разрешается устраивать короткие перерывы продолжительностью 10-15 секунд. Следующие две минуты надо потратить на отдых.
Периодичность фитнес тренировок для роста мышц
Работа на увеличение мышечной массы обусловлена способностью организма восстанавливаться от микротрещин, получаемых в процессе нагрузки, и тем самым увеличивать количество миофибрилл, формирующих мускулы. Для современного мира спорта характерно различие убеждений: одни утверждают, что для достижения результатов необходимо тренироваться каждый день, другие согласны с занятиями дважды в неделю.
Для компенсирования затраченной энергии организму требуется здоровая диета и примерно двое суток отдыха, а для восстановления разрушенных белковых связей гораздо больше. Для завершения воспалительных процессов в микротрещинах требуется 5—7 суток, для воссоздания белковых структур примерно столько же.
Оптимальным считается проведение тренировки на определённую группу мышц 1 раз в 1—1,5 недели. За это время мышечная ткань заживает и подготавливается к последующим нагрузкам.
Загружая мышцы с большей периодичностью, можно добиться значимых результатов, но постепенное накопление микротравм снизит способность организма восстанавливаться, и увеличит шанс получить симптомы перетренированности. Тренировка проводится при готовности организма к нагрузкам и полном восстановлении мышечной ткани. Каждый спортсмен подбирает частоту периодов отдыха и тренировок, исходя из своих ощущений и используемой методики.
Частота упражнений и отдыха
Миф о несостоятельности силовых тренировок давно развенчан. Увеличение мышечной массы ведёт за собой ускорение обмена веществ, активно препятствующему накоплению жировых запасов. Тренировки по фитнесу допустимы 2—3 раза в неделю, но половина времени отводится на кардио, выполняемое после силовых нагрузок. Результат будет более значительным, если соблюдать спортивные диеты.
Поддержание здоровья организма не требует значительных усилий, периодичность для силовых упражнений достаточно той же, что и для наращивания мышечной массы. Необходимо дать организму время на восстановление и адаптацию. Полезна смена видов нагрузки, а также разбивание нагрузки на разные группы мышц по различным дням. Например, выполняя в один день тренировку на ноги, в следующий раз лучше уделить внимание проработке мышц спины.
Независимо от дня недели тренировки по фитнесу должны строиться по схожему принципу. В течение первого этапа следует выполнить комплекс упражнений на выносливость, а вторую часть тренировки сделать кондиционной. Это означает упор на базовые упражнения, в которых спортсмен использует собственный вес, что учит его лучше чувствовать свое тело.
Разработка программы тренировки и определение периодичности происходит в зависимости от целей тренировки. Важно разумно дозировать нагрузку, давая мышечной ткани полноценный отдых и восстановление.
Диета при наборе массы
Диета при наборе массы состоит из равномерных приемов пищи, но при этом, акцент должен быть именно на первую половину дня. В этот период (до 16:00) надо употребить около 70% всего дневного рациона.
На ночь надо исключить из диеты сладкие и жирные блюда. Ужинать надо легкоусвояемой пищей, богатой белком. Хорошо подойдут на ужин различные салаты, яйца, кисломолочные продукты, рыба и овощи.
