Программа упражнений с гантелями для домашних фитнес-тренировок

Гантели — это не только один из самых доступных спортивных снарядов, но также и один из наиболее эффективных. Многочисленные упражнения с гантелями позволяют увеличить силу мышц, проработать рельеф, улучшить эластичность мышечной ткани, развить подвижность суставов и повысить общую выносливость организма. Главный плюс этого компактного парного снаряда в том, что заниматься с ним можно как в спортзале, так и дома. Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-тренировки в зале, то домашние тренировочные программы с гантелями для спины, ног, рук и ягодиц — это именно то, что вам нужно.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Упражнения с гантелями для рук, спины и плечевого пояса

В первую очередь, гантели предназначены для развития мускулатуры спины, рук, плеч и грудной зоны.

1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, ноги расположите немного шире плеч. На вдохе поднимите руки вместе со снарядами вверх, одновременно напрягая мускулатуру конечностей. На выдохе опустите гантели до исходного положения. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 6 повторов, постепенно увеличивая число повторений.
2. Расположите ноги на ширине бедер, немного наклоните корпус вперед, осанку держите ровно. Возьмите гантели в руки. На вдохе выпрямите конечности и разведите их в противоположные стороны. Следите за положением рук: они не должны подниматься выше плечевых суставов. На пике напряжения задержитесь в неподвижной позе на 2-3 секунды, далее на выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Для начального этапа достаточно совершать упражнения в 3-4 сета по 6-8 повторов.
3. Согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине бедер. Наклоните верхнюю часть корпуса так, чтобы положение тела напоминало позу лыжника. Возьмите в руки парные снаряды и согните их в локтях. На выдохе выпрямите руки и отведите их назад до предельно возможной высоты. Затем с выдохом вернитесь в первоначальную позицию. Эта физическая нагрузка оптимально нагружает трицепсы и все пучки дельт. Сделайте 3-4 сета по 8-10 повторений.

Физическая нагрузка для ягодиц и бедер

Чтобы тщательно проработать зону бедер и ягодиц, гантели используются в качестве дополнительного отягощения. Вместе с весом тела они действенно нагружают целевые мышцы, благодаря чему кожа подтягивается, а мышечная ткань становится гибче.

• Встаньте в стойку с прямой осанкой.

Руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе выполните широкий шаг ногой, делая выпад вперед. Руки с гантелями должны перемещаться вместе с корпусом. Напрягите мускулатуру ягодиц, на выдохе вернитесь в начальную позу. При регулярном выполнении физическая нагрузка избавляет от целлюлита и растяжек.

• Перекаты с ноги на ногу.

Сделайте максимально широкий для вас присед, стопы не отрывайте от пола, бедра держите в плоскости, параллельной полу. Возьмите гантели. Выполняйте перекаты с правой ноги на левую и с левой ноги на правую, перемещая корпус вместе с тяжелыми снарядами. Следите, чтобы тазобедренный сустав двигался из стороны в сторону по одной ровной траектории, без прогибов. Упражнение помогает развивать подвижность суставов, а также эластичность связок и сухожилий (ахилловы, подколенные).

Фитнес-тренировки с гантелями для зоны живота

Гантели не помогут добиться рельефных кубиков пресса, однако подтянуть живот и укрепить переднюю брюшную стенку с их помощью возможно. Тренировки для живота, выполняемые с гантелями, станут спасением для молодых женщин в послеродовой период, когда серьезные нагрузки противопоказаны.

Уже после 4-6 недель систематических занятий можно увидеть первые результаты: крепкие абдоминальные мускулы, отсутствие дряблости, растяжек, более четко обозначенную талию.

• Наклоны с гантелями.

Встаньте прямо, возьмите в руки парные снаряды. Поднимите гантели над головой на вытянутых конечностях. Выполняйте поочередные наклоны корпуса то в одну, то в другую сторону, напрягая мускулатуру живота. Такая фитнес-тренировка активно действует на косую мускулатуру пресса.

• Гиперэкстензия на фитболе с гантелями.

Лягте животом на гимнастический мяч, ногами упритесь в пол для устойчивости и сохранения баланса. Верхняя часть туловища должна немного свисать с фитбола. Возьмите гантели в руки, вытяните их перед собой. На вдохе выгните верхнюю часть туловища назад, расправляя плечи и напрягая верхние пучки брюшных мышц. Задержитесь на пике напряжение на 2-3 секунды, затем вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение отлично подойдет для прокачки поперечных мышц пресса.

• Скручивания с гантелями.

Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды, вытяните конечности вперед. На вдохе поднимите корпус на 30-40 градусов от поверхности. Во время выполнения физической нагрузки напрягайте мышцы живота. Элемент максимально задействует поперечные мускулы и прямую мышцу.

Для таких домашних фитнес-тренировок на пресс подойдет режим в 3-4 занятия в неделю. Все упражнения следует выполнять по 4-5 сетов по 10 повторов.

Мужской силовой комплекс с гантелями

Если мужчины желают увеличить свои силовые показатели и привести тело в тонус в домашних условиях, то им поможет комплекс упражнений с гантелями. Для достижения лучшего эффекта снаряды должны использоваться в весе более 10 кг.

Лучшие физнагрузки домашнего комплекса с гантелями для мужчин:

• жим парных снарядов от груди в положении лежа;
• разведение гантелей в противоположные стороны в наклонной позиции;
• тяга гантелей к груди;
• подъем гантели из-за головы;
• сгибание и разгибание рук к бицепсам с парными снарядами в позиции сидя.

Детские упражнения с гантелями

Фитнес-тренировки с гантелями детям полезны так же, как и взрослым. Маленькие гантели для малышей или утяжеленные варианты для подростков помогут сделать утреннюю зарядку разнообразной и полезной. Регулярные физические нагрузки зарядят бодростью, активностью, укрепят иммунитет ребёнка и повысят выносливость юного организма.

К числу самых популярных детских упражнений с инвентарем можно отнести:

• ходьба на месте с гантелями;
• поднятие гантелей над головой;
• прогибы позвоночника с заведенной за голову гантелью;
• «мельница» со снарядами в наклонном положении;
• «ножницы» руками;
• повороты и наклоны корпуса с гантелями.

Несмотря на свою простоту, гантели — популярный, действенный и полезный инвентарь. Домашние фитнес-тренировки с этими парными спортивными снарядами позволят мужчинам нарастить мускулы и повысить выносливость, женщинам — улучшить качество тела, а детям — запастись энергией на весь день.