Гантели — это не только один из самых доступных спортивных снарядов, но также и один из наиболее эффективных. Многочисленные упражнения с гантелями позволяют увеличить силу мышц, проработать рельеф, улучшить эластичность мышечной ткани, развить подвижность суставов и повысить общую выносливость организма. Главный плюс этого компактного парного снаряда в том, что заниматься с ним можно как в спортзале, так и дома. Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-тренировки в зале, то домашние тренировочные программы с гантелями для спины, ног, рук и ягодиц — это именно то, что вам нужно.
Упражнения с гантелями для рук, спины и плечевого пояса
В первую очередь, гантели предназначены для развития мускулатуры спины, рук, плеч и грудной зоны.
- Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, ноги расположите немного шире плеч. На вдохе поднимите руки вместе со снарядами вверх, одновременно напрягая мускулатуру конечностей. На выдохе опустите гантели до исходного положения. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 6 повторов, постепенно увеличивая число повторений.
- Расположите ноги на ширине бедер, немного наклоните корпус вперед, осанку держите ровно. Возьмите гантели в руки. На вдохе выпрямите конечности и разведите их в противоположные стороны. Следите за положением рук: они не должны подниматься выше плечевых суставов. На пике напряжения задержитесь в неподвижной позе на 2-3 секунды, далее на выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Для начального этапа достаточно совершать упражнения в 3-4 сета по 6-8 повторов.
- Согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине бедер. Наклоните верхнюю часть корпуса так, чтобы положение тела напоминало позу лыжника. Возьмите в руки парные снаряды и согните их в локтях. На выдохе выпрямите руки и отведите их назад до предельно возможной высоты. Затем с выдохом вернитесь в первоначальную позицию. Эта физическая нагрузка оптимально нагружает трицепсы и все пучки дельт. Сделайте 3-4 сета по 8-10 повторений.
Физическая нагрузка для ягодиц и бедер
Чтобы тщательно проработать зону бедер и ягодиц, гантели используются в качестве дополнительного отягощения. Вместе с весом тела они действенно нагружают целевые мышцы, благодаря чему кожа подтягивается, а мышечная ткань становится гибче.
- Встаньте в стойку с прямой осанкой.
Руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе выполните широкий шаг ногой, делая выпад вперед. Руки с гантелями должны перемещаться вместе с корпусом. Напрягите мускулатуру ягодиц, на выдохе вернитесь в начальную позу. При регулярном выполнении физическая нагрузка избавляет от целлюлита и растяжек.
- Перекаты с ноги на ногу.
Сделайте максимально широкий для вас присед, стопы не отрывайте от пола, бедра держите в плоскости, параллельной полу. Возьмите гантели. Выполняйте перекаты с правой ноги на левую и с левой ноги на правую, перемещая корпус вместе с тяжелыми снарядами. Следите, чтобы тазобедренный сустав двигался из стороны в сторону по одной ровной траектории, без прогибов. Упражнение помогает развивать подвижность суставов, а также эластичность связок и сухожилий (ахилловы, подколенные).
Фитнес-тренировки с гантелями для зоны живота
Гантели не помогут добиться рельефных кубиков пресса, однако подтянуть живот и укрепить переднюю брюшную стенку с их помощью возможно. Тренировки для живота, выполняемые с гантелями, станут спасением для молодых женщин в послеродовой период, когда серьезные нагрузки противопоказаны.
Уже после 4-6 недель систематических занятий можно увидеть первые результаты: крепкие абдоминальные мускулы, отсутствие дряблости, растяжек, более четко обозначенную талию.
- Наклоны с гантелями.
Встаньте прямо, возьмите в руки парные снаряды. Поднимите гантели над головой на вытянутых конечностях. Выполняйте поочередные наклоны корпуса то в одну, то в другую сторону, напрягая мускулатуру живота. Такая фитнес-тренировка активно действует на косую мускулатуру пресса.
- Гиперэкстензия на фитболе с гантелями.
Лягте животом на гимнастический мяч, ногами упритесь в пол для устойчивости и сохранения баланса. Верхняя часть туловища должна немного свисать с фитбола. Возьмите гантели в руки, вытяните их перед собой. На вдохе выгните верхнюю часть туловища назад, расправляя плечи и напрягая верхние пучки брюшных мышц. Задержитесь на пике напряжение на 2-3 секунды, затем вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение отлично подойдет для прокачки поперечных мышц пресса.
- Скручивания с гантелями.
Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды, вытяните конечности вперед. На вдохе поднимите корпус на 30-40 градусов от поверхности. Во время выполнения физической нагрузки напрягайте мышцы живота. Элемент максимально задействует поперечные мускулы и прямую мышцу.
Для таких домашних фитнес-тренировок на пресс подойдет режим в 3-4 занятия в неделю. Все упражнения следует выполнять по 4-5 сетов по 10 повторов.
Мужской силовой комплекс с гантелями
Если мужчины желают увеличить свои силовые показатели и привести тело в тонус в домашних условиях, то им поможет комплекс упражнений с гантелями. Для достижения лучшего эффекта снаряды должны использоваться в весе более 10 кг.
Лучшие физнагрузки домашнего комплекса с гантелями для мужчин:
- жим парных снарядов от груди в положении лежа;
- разведение гантелей в противоположные стороны в наклонной позиции;
- тяга гантелей к груди;
- подъем гантели из-за головы;
- сгибание и разгибание рук к бицепсам с парными снарядами в позиции сидя.
Детские упражнения с гантелями
Фитнес-тренировки с гантелями детям полезны так же, как и взрослым. Маленькие гантели для малышей или утяжеленные варианты для подростков помогут сделать утреннюю зарядку разнообразной и полезной. Регулярные физические нагрузки зарядят бодростью, активностью, укрепят иммунитет ребёнка и повысят выносливость юного организма.
К числу самых популярных детских упражнений с инвентарем можно отнести:
- ходьба на месте с гантелями;
- поднятие гантелей над головой;
- прогибы позвоночника с заведенной за голову гантелью;
- «мельница» со снарядами в наклонном положении;
- «ножницы» руками;
- повороты и наклоны корпуса с гантелями.
Несмотря на свою простоту, гантели — популярный, действенный и полезный инвентарь. Домашние фитнес-тренировки с этими парными спортивными снарядами позволят мужчинам нарастить мускулы и повысить выносливость, женщинам — улучшить качество тела, а детям — запастись энергией на весь день.
