Растяжка мышц — важная составляющая любого комплекса упражнений. Давно доказано, что стретчинг помогает сделать тело гибким и выносливым, мыщцы пластичными и крепкими, улучшает осанку и походку, укрепляет связки и суставы, снижает возможность травмирования во время силовых нагрузок, способствуя правильному и безопасному выполнению поставленных на тренировке задач. Не случайно после каждого полноценного занятия фитнесом профессиональные тренеры рекомендуют растягивать различные группы мышц. Несомненным плюсом данного вида тренировок является возможность выполнения в условиях дома.
Комплекс упражнений для стретчинга
Тренировки на растяжку очень просты. Универсальными признаны статические упражнения, разрешенные для ежедневного исполнения (безусловно, с учетом самочувствия и реальной оценкой общего состояния организма). Главный принцип для новичков — не переусердствуй. Рассмотрим оптимальный комплекс упражнений для новичков:
Пятиминутный разогрев, включающий:
- бег на месте;
- выпрыгивания из полусидячего положения с опорой на носки;
- интенсивные махи нижними конечностями.
Перекаты
- 25-35 передвижений вправо/влево с ноги на ногу.
- Нижние конечности расставьте максимально широко.
- Заняв устойчивую позицию, переносите вес с одной нижней конечности на другую.
Наклоны
- 20 движений корпусом вперед: из позиции стоя при соединенных пятках наклоняйтесь до касания руками до пола;
- наклоны из сидячего положения: сядьте на пол, как можно шире раздвинув ноги, максимально тянитесь руками к пальцам нижних конечностей.
Бабочка.
- Сядьте, сомкнув ступни.
- Аккуратными движениями рук надавливайте на колени, стараясь растянуть мышцы бедра.
Кошка.
- Встаньте на четвереньки, с упором на ладони и колени.
- Прогните спину вниз и, возвращаясь в исходное положение, плавными движениями корпуса старайтесь выгнуть спину вверх.
Наклоны в стороны. Из положения стоя медленно наклоняйтесь вправо/влево с фиксацией положения 15-30 секунд.
Мостик. Сразу выполнить удастся немногим, но через несколько фитнес-тренировок у вас все получится.
Шпагат.
Выполнять данный элемент нужно, имея опыт, в том числе хорошую растяжку. Новичкам лучше выполнять под руководством инструктора. В любом случае при выполнении шпагата главное не получить травму. Поэтому помните о том, что движения должны быть плавными и никакого давления на ноги.
Важно прислушиваться к своему организму, постепенно увеличивать нагрузку, при ощущении дискомфорта обязательно делать занятия с небольшим перерывом на отдых.
Правила выполнения растяжки
Чтобы добиться максимального эффекта от растяжки, важно соблюдать технику выполнения:
- Начинать следует с разминки, способствующей разогреву мышц. Это может быть зарядка, упражнения со скакалкой.
- Медленные и плавные движения, без рывков — основа правильного стретчинга без боли и напряжения.
- Спокойное и равномерное носовое дыхание. Техника такова: напряжение мышц на выдохе, расслабление — на вдохе. Нельзя задерживать дыхание.
- Ровная прямая спина — обязательное условие, в противном случае эффективность занятий будет сведена к нулю.
- Не задерживайте позу дольше, чем необходимо.
- Желательно ежедневное выполнение стретчинга, при других обстоятельствах — не реже 3 раз в неделю.
- Сначала выполнять элементы медленно, с минимальной интенсивностью, в последующем увеличивая нагрузку.
- Растягивать только мышцы, выполняя каждое упражнение, строго следуя инструкции и не перенапрягаясь. Руки лучше не выпрямлять до конца, носки нижних конечностей желательно поворачивать кверху. При болях прекратить выполнение элементов.
- Нагрузка должна распределяться равномерно.
Полный комплекс стретчинга в среднем должен длиться от 30 до 60 минут. Новичкам достаточно 20 минут для начала с постепенным увеличением на несколько минут. В каждом конкретном случае длительность и интенсивность тренировок подбирается индивидуально.
Опытные поклонники ЗОЖ советуют заниматься с утра.
Внимательно следует отнестись к появлению головокружения, болевого синдрома, судорог и хруста суставов . Эти признаки свидетельствуют о мышечном перенапряжении, возможном растяжении и разрыве связок, а также о развитии других патологий. При появлении таких симптомов необходимо прекратить выполнение элементов и обратиться за консультацией к врачу.
Боль в мышцах: что делать?
Периодически при занятиях фитнесом возникают болевые ощущения в мышцах в области спины, запястий, плечах. Бытует мнение, что нет боли — нет результата. Поспорить с этим сложно, но в этом случае речь идет об умеренном болевом синдроме. Считается нормой, если на следующий день при выполнении очередных упражнений, вы испытываете легкие болевые ощущения в мышцах и суставах.
Резкий и сильный болевой синдром, ограничивающий движения, — нехороший признак, сигнализирующий о возможном травмировании, пусть даже незначительном. В этом случае стоит проконсультироваться с врачом. Убедившись, что все в порядке, можно продолжать тренировки, но некоторое время в более щадящем режиме.
Специалисты рекомендуют убирать мышечную тяжесть активной разминкой, включающей приседания, легкую пробежку или повторение отдельных фитнес-элементов для растяжения мышц.
Противопоказания к занятиям фитнесом на растяжку
Прямыми противопоказаниями к проведению фитнес-тренировок на растяжку являются:
- частые головокружения и постоянная мышечная слабость;
- обильные кровотечения (в том числе менструальные);
- усиление мышечных спазмов при движении;
- резкая боль в нижней части живота, усиливающаяся во время занятий;
- сбой менструального цикла.
Во время месячных организм женщины снижает свои защитные ресурсы, поэтому врачи советуют отменить интенсивные физические нагрузки. При этом умеренные физические упражнения приветствуются, уменьшая проявления предменструального синдрома и болезненность месячных кровотечений.
От вашего желания и мотивации на результат зависит, станет ли растяжка ежедневной необходимостью или периодическим занятием. Помните, что растягивание мышц — лучший способ поддерживать жизненный тонус организма.
