Силовые занятия фитнесом задействуют в своем арсенале большое количество разнообразных упражнений. Со временем они видоизменяются и совершенствуются, но нередки случаи, когда спортсмены возвращаются к забытым элементам, как к наиболее эффективному средству решения поставленной задачи. Таким фитнес-упражнением стал пуловер: его популярность пришлась на середину 20 столетия, но все больше фанатов ЗОЖ снова включает его в свой арсенал.
Определение пуловера как элемента фитнес-программы поклонников ЗОЖ
Пуловер — практически единственный фитнес-элемент, дающий сильную нагрузку на грудные и широчайшие мышцы спины одновременно. Помимо них, в работе участвует трицепс, брюшной пресс, дельтовидные и малые спинные мышцы. Пуловер не предполагает работу с большими весами, поэтому накачать объёмные грудные мышцы одним этим элементом будет невозможно. Его несомненная польза заключается в увеличении гибкости и функциональности мышц. Необычная амплитуда выполнения дает привыкшим мышцам нестандартную нагрузку, таким образом усиленно прорабатывая их.
Мышечная работа на протяжении всего фитнес-упражнения происходит следующим образом:
- в стартовой позе грудные мышцы и трицепсы находятся в растянутом состоянии;
- с началом движения в работу включаются широчайшие мышцы;
- при подъеме рук основная нагрузка ложится на грудные мышцы и трицепсы;
- в вертикальном расположении рук нагрузка с грудных смещается на широчайшие.
Выделяют два типа выполнения этого фитнес-упражнения: дыхательный для повышения объёма грудного отдела, и гипертрофирующий мышцы.
Выполнение дыхательного варианта фитнес-упражнения
Фитнес-тренировки, включающие в себя дыхательный вариант пуловера, помогут сделать грудь более широкой, частично исправить нарушенную осанку, а также увеличить объём мышечной ткани груди и спины. Для выполнения используют гантели весом приблизительно 6-10 кг, чтобы предотвратить травмы локтевых и плечевых суставов. Нагрузку оставляют стабильной, пока мышцы не адаптируются. В занятиях фитнесом пуловер выполняют в самом конце тренинга либо после приседаний с отягощениями. Основной целью упражнения является увеличение эластичности мышц — не следует выполнять его ради роста силовых показателей.
Алгоритм выполнения пуловера для дыхания:
- ложатся на горизонтальную лавку, стопы упирают в ее поверхность;
- вытягивают руки с отягощением вверх и чуть-чуть сгибают их в локтевых суставах;
- в спокойном темпе наклоняют руки с отягощением за голову, одновременно заполняя воздухом грудную клетку мощным, но медленным вдохом;
- гантели опускают до тех пор, пока они не окажутся на параллели с поверхностью пола, или слегка ниже, но при этом положение должно оставаться удобным;
- в нижней точке задерживаются на несколько секунд, и начинают обратное движение с одновременным выдохом.
При исполнении пуловера очень важно соблюдать правильную технику. При движении нельзя выгибать шейный отдел и позвоночник — это может привести к защемлению нерва. Для расширения грудной клетки надо выполнять не менее 15-ти повторов в день. В качестве отягощения можно подобрать подходящий для себя вариант: штангу с удобным грифом, блины от штанги, гантели. В этом случае важно ориентироваться на собственные ощущения — в ходе тренинга не должно возникать дискомфорта в суставах.
Силовой вариант фитнес-тренировки
Современные исследования показали, что использование пуловера во время проведения фитнес-тренировки нагружает большей частью именно грудные мышцы, а широчайшие спинные мышцы получают лишь 15% от общей нагрузки. Когда тело растянуто — работают мышцы груди, а в исходном положении нагрузку принимают широчайшие. Этот факт важно удерживать в сознании на протяжении всего исполнения данного элемента фитнеса. Механическое бездумное выполнение упражнения ухудшит возможный результат, так как в процессе движения задействуется множество мелких мышц, и очень важно сконцентрироваться на работе нужных.
Алгоритм выполнения:
- определить комфортное для себя положение тела: вдоль, лежа на скамье либо перпендикулярно ей;
- чтобы разместится перпендикулярно, в руках зажимают гантель и садятся на горизонтальную лавку;
- отягощение кладут на одно колено, и медленно соскальзывают с сидения, упираясь в него спиной;
- заняв устойчивую позу, спокойным движением поднимают отягощение вверх двумя руками;
- слегка сгибают руки в локтевых суставах и заводят их за голову;
- таз при этом плавно опускается вниз, тело слегка выгнуто;
- при движении рук вверх таз также приподнимается.
В процессе выполнения фитнес-упражнения не должно быть рывков или резких толчков — все движения очень плавные и неторопливые. Техника дыхания та же, что и в дыхательном варианте: вдох — на опускании рук, выдох — на подъеме. Среднее количество повторов — до 15 раз в одном подходе. За одну тренировку необходимо выполнить 2-4 цикла.
Для усиления нагрузки на широчайшие спинные мышцы применяют следующий алгоритм:
- занимают положение лежа на горизонтальной лавке, голову свешивают за ее край;
- конечности с отягощением опускают ниже параллели с поверхностью пола;
- при движении вверх отягощение поднимают на уровень лба — это усилит напряжение именно спинных мышц, включив в работу зубчатые мышцы.
При использовании пуловеров в фитнес-тренировках, важно избегать следующих ошибок:
- нельзя использовать чрезмерные отягощения (допустимый максимум — 14-16 кг);
- не нужно сильно опускать снаряд за голову, а тем более дотрагиваться им до поверхности пола;
- при дыхательном пуловере нельзя выгибать тело «мостиком»;
- дыхание всегда должно быть размеренным и ритмичным — удержание воздуха вызовет головокружение, опасное при работе с отягощениями;
- для сохранения эффективности фитнес-упражнения стопы всегда должны оставаться плотно прижатыми к поверхности;
- бедра неподвижны на протяжении всего выполнения элемента: допустимы лишь незначительные движения тазом.
Включение пуловеров в фитнес-тренировку уместно в любом возрасте, но наибольшие результаты отмечаются у людей, находящихся в активном периоде роста, а именно — от 15 до 27 лет. Пуловер стимулирует увеличение объёма грудной клетки, визуально расширяет ее, поэтому данное упражнение обязательно должно включаться в тренировочную программу каждого спортсмена.
