Большинство начинающих спортсменов часто игнорируют разминку перед тренировкой, а заминку и вовсе считают неважной часть занятия. При этом выполнение растяжки после любой тренировки, а в особенности после силовой, имеет множество положительных моментов — она оказывает влияние на самочувствие, мотивацию и результативность занятий.
Важность заминки после тренинга
Перед любой тренировкой, будь она аэробной или силовой, рекомендуется делать тщательную разминку, уделяя особое внимание мышцам, которые вы планируете нагрузить в данном занятии. Это необходимо для того, чтобы обезопасить тренинг и получить от него максимум эффекта. Заминка, выполняемая в конце занятия, так же важна, как и разминка, но функции ее несколько иные. Дело в том, что во время активной работы мышцы сильно напрягаются и сокращаются, а поэтому по окончанию занятия их необходимо расслабить и растянуть. Если этого не сделать, то в последующие дни спортсмена ждет крепатура, когда даже самые простые движения приносят сильные болевые ощущения, не говоря уже о занятиях фитнесом. Таким образом, снижается мотивация и эффективность тренинга, так как мышцы в таких условиях не способны полноценно восстановиться.
Заминку важно делать вне зависимости от интенсивности проведенной тренировки, так как она:
- позволяет снизить напряжение в мышцах и суставах;
- снижает риск возникновения растяжений и деформаций мышц;
- способствует улучшению координации тела;
- ускоряет восстановление мышц после полученных в ходе силового тренинга микротравм;
- улучшает кровообращение;
- повышает свободу и концентрацию движений;
- улучшает настроение, продлевает молодость и наполняет энергией.
Виды растяжки и правила ее проведения
Растяжка бывает нескольких видов, которые различаются между собой по степени вовлеченности мышц, по интенсивности движений и необходимости помощи со стороны партнера:
- Пассивная — предполагает участие в выполнении упражнений другого человека или тренажера. Все движения во время заминки следует делать медленно, контролировать каждое из них и не допускать появления болевых ощущений.
- Активная — выполняется самостоятельно и задействует большое количество мышечных групп тела. Такой вид растяжки имеет свои подвиды: статическая и динамическая. Первая заключается в принятии определенной позы и удержании ее некоторое время; во время выполнения же динамической растяжки производятся поступательные движения, которые помогают растянуть мышцы еще больше.
- Баллистическая — подходит опытным спортсменам и заключается в выполнении резких рывковых движений, требует предельной осторожности во избежание травм.
Особенно важно делать заминку, включающую упражнения на развитие гибкости, после силовой тренировки. Это позволит избежать болевых ощущений в мышцах на следующий день, поможет их расслабить и стать бодрее. Все эти полезные свойства растяжки можно получить только при правильном ее выполнении:
- делайте все движения плавно, задерживаясь в каждой позе минимум на полминуты;
- старайтесь максимально расслабить тело в ходе выполнения заминки;
- следите за тем, чтобы дыхание было глубоким и плавным;
- во время выполнения упражнений полностью сконцентрируйте свое внимание на теле, представляя, как ваши мышцы постепенно растягиваются и расслабляются;
- делайте растяжку непосредственно после того, как будет завершен основной тренинг, ведь тело для нее должно быть хорошо разогрето;
- постарайтесь не пить жидкость перед заминкой, ведь в таком случае у вас не получится полностью расслабиться, а, значит, и получить максимум эффекта.
Упражнения для растяжки мышц ног
В ходе тренинга ног больше всего напрягается икроножная мышца, именно от этого ее часто сводит судорогой, возникают сильные болевые ощущения. Следующие упражнения помогут предотвратить такие нежелательные проявления:
- Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и заведите ее назад, прижав стопу к ягодицам при помощи руки. Простойте в таком положении примерно полминуты, а затем смените ногу.
- Встаньте лицом к стене, плотно упритесь в нее обеими ладонями на уровне груди и сделайте шаг назад. Старайтесь опустить обе стопы полностью на пол, ощущая натяжение в области голеней и бедер.
- Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире. Стараясь удерживать ноги прямыми, выполняйте наклоны туловища к каждой поочередно, чувствуя натяжение в зоне бедер, голеней и поясницы.
Растяжка мышц спины
Работа над гибкостью мышц спины особенно важна, ведь таким образом они обретают эластичность и укрепляются, поддерживая позвоночник в правильном вертикальном положении.
Растяжка для спины:
- Встаньте на четвереньки, разместив ладони непосредственно под плечевыми суставами. Прогните спину, подняв при этом голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выгните спину, а голову опустите максимально вниз; останьтесь в данной позе такое же время. Переходите из одного положения в другое очень медленно.
- Сядьте на стул, приняв идеально ровное положение. Вытяните обе ровные руки вперед и старайтесь их тянуть все дальше и дальше до тех пор, пока не почувствуете натяжение в мышцах позвоночника, при этом последний следует удерживать идеально прямым.
- Сядьте на пол, обе ноги соедините и выпрямите перед собой. Поднимите руки вверх и медленно начинайте наклоняться вперед, стараясь не скручивать позвоночник, а сгибать туловище в тазобедренных суставах. Коснитесь кончиками пальцев носков стоп и задержитесь в этой позе минимум на полминуты, стараясь держать ноги идеально ровными.
Комплексная растяжка всего тела
Не стоит ограничивать заминку только выполнением упражнений для гибкости ног и спины, важно растягивать и остальные мышцы тела:
- Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите на нее ладонь противоположной руки, вторую конечность вытяните в сторону, а плечи плотно прижмите к полу. Оставайтесь в такой позе полминуты, затем смените ногу.
- Лягте на живот, ноги сомкните и вытяните прямо. Упритесь ладонями в пол и поднимайте туловище вверх за счет напряжения мышц плеч. Тянитесь как можно выше в течение 20 секунд.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плечевых суставов. Руки разведите как можно шире — так, чтобы ладони смотрели вперед, и тяните их все дальше назад.
