Растяжка (стретчинг) — это система физических упражнений, нацеленных на развитие гибкости тела. Она широко применяется в разных направлениях спорта и фитнеса как вспомогательный вид нагрузки. С ее помощью повышают подвижность суставов, расширяют диапазон движений, снимают мышечную напряженность, уменьшают послетренировочную боль в мускулах. Регулярная растяжка снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировок. Она делает суставы подвижными, а мышцы гибкими и эластичными — это помогает им легче справляться с повышенными физическими нагрузками. Выполнив растяжку в конце тренировки, можно ускорить восстановление и избежать крепатуры. Стретчинг используется для реабилитации после травм, для улучшения осанки, похудения, развития координации и пластики.
Виды растяжки
Чаще всего применяются следующие виды стретчинг-упражнений:
- Статические.
- Динамические.
- Активные.
- Пассивные.
Растяжка спины и ног: фитнес-упражнения для начинающих
Прежде чем приступать к растяжке спины, нужно немного разогреться. В качестве легкой разминки можно сделать несколько приседаний, наклонов, поворотов туловища. Бег на месте, прыжки со скакалкой — здесь будут уместны любые активные движения, разгоняющие кровь и разогревающие мышцы.
Растяжка спины
- Примите положение стоя, сведите стопы вместе. Выполните глубокий наклон вперед, дотянувшись до пола руками. Постарайтесь задержаться в этой позе на 10-30 счетов.
- Выпрямитесь, расставьте стопы на ширину плеч, руки сведите за спиной. Плавно прогнитесь в спине. Повторите 5-15 раз.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклоните корпус. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнут болеть мышцы ног. Сделайте паузу. Поднимите корпус. Повторите движение 5-15 раз.
- В положении сидя соедините ступни и подтяните к себе. Ладони поместите на затылок. Выполняйте поочередные повороты корпуса вправо, влево.
- Вытянитесь на полу лицом вниз. Приподнимайте голову и плечи над поверхностью пола.
- Лягте на живот. Руки отведите назад, поднимите, ухватитесь за голени. Приподнявшись над полом и прогнувшись в спине, потянитесь вверх.
- Встаньте на мостик из положения лежа или стоя.
Если растяжка спины выполняется регулярно, можно не только улучшить гибкость тела, но и откорректировать осанку и избавиться от болей в спине. Еще одна часть тела, нуждающаяся в тщательной растяжке — нижние конечности. Ноги активно работают в большинстве упражнений, от бега до силовых видов фитнеса. Чем эластичнее мышцы ног и подвижнее суставы, тем меньше они подвержены травмам и легче справляются с нагрузками.
Стретчинг-упражнения для ног
- Лягте на спину. Поднимите прямую ногу и потяните ее на себя. Подтягивайте ее, немного раскачивая вперед-назад. Таз должен оставаться на полу. Поработайте одной ногой две минуты, затем другой. В этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность бедра.
- Сядьте на пол и вытяните ноги. Разведите их максимально далеко в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед, вправо, влево. Работайте с усилием: старайтесь с каждым новым наклоном опускаться ниже. Здесь акцент делается на растягивании внутренней стороны бедра.
- Сидя на полу, соедините стопы, подтяните ноги к туловищу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте положение тела на 30-60 секунд. Таким образом можно проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Лягте на левый бок. Правую ногу согните, отведя назад. Обхватите стопу правой рукой. Левую руку подставьте под голову. Рукой тяните стопу к себе и одновременно подталкивайте бедро вперед. Левую ногу держите выпрямленной и для сохранения равновесия чуть выставьте вперед. Делайте растяжку каждой ноги не менее минуты.
Упражнения для растяжки на шпагат
Со временем можно начать выполнять комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Сюда входят:
- Динамические упражнения (широкие махи, вращения ногами).
- Баллистическая нагрузка.
- Поочередные наклоны к ногам: сидя на полу, до упора разведите ноги в стороны.
Рекомендации по выполнению упражнений
Тренироваться нужно на мягком коврике для фитнеса. На полу заниматься неудобно: он скользкий и жесткий. Одежда должна быть комфортная, не стесняющая движений. Новичкам не стоит гнаться за количеством упражнений. Для начала нужно освоить пять или семь, затем можно постепенно добавлять новые.
При выполнении растяжки должно ощущаться напряжение одних мышц и растяжение других, но эти ощущения не должны быть болезненными. Если движения вызывают боль, значит, либо техника неправильная, либо нагрузка слишком высокая. Необходимо также следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, спокойным, без задержек.
