На побережье Средиземного моря, где ярко светит солнце и поют птицы, родилась уникальная система питания – средиземноморская диета. В 2013-м году ООН внесла ее в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Чем так хороша эта диета и почему о ней говорит весь мир? Рассказывает MedAboutMe.
Историю пишут долгожители
Активное долголетие, способность противостоять смертельным болезням, стройное и подтянутое тело… Для жителей Средиземноморья это не просто слова, а итог их образа жизни, не последнюю роль в котором играют здоровые привычки и сбалансированный рацион.
Впервые о средиземноморской диете заговорили в середине двадцатого века, когда американские диетологи и исследователи Маргарет и Ансел Кейс изучили питание и образ жизни населения Греции, Испании, Италии и других стран, расположившихся у подножия Средиземного моря. И хотя люди в разных государствах употребляли различные продукты, были в их рационе и общие объединяющие черты.
Вдохновившись примером здоровых народов, исследователи и сами начали придерживаться принципов диеты. Благодаря этому они вошли в историю как долгожители, прожив 100 и 97 лет соответственно.
Главные принципы Средиземноморской диеты
Исследователи пишут, что нет единого, правильного способа придерживаться средиземноморской диеты, ведь она основана на традиционной кухне нескольких стран, граничащих со Средиземным морем. Главными особенностями их рациона является обилие фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых культур, рыбы и морепродуктов, орехов и семечек, а также оливкового масла. Диета предполагает:
- Ежедневное употребление фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров.
- Прием птицы, рыбы, фасоли и яиц не реже двух раз в неделю.
- Умеренные порции молочных продуктов.
- Ограничение в рационе красного мяса.
Другими важными аспектами диеты являются совместные посиделки за столом с семьей и друзьями и поддержание социальных связей, употребление красного вина «для настроения» и умеренная физическая активность.
Подробно об исследованиях
Сегодня средиземноморская диета популярна во всем мире, как эффективный способ улучшить здоровье, предотвратить многие серьезные заболевания и обрести долголетие. Было проведено множество исследований, изучающих опыт стран Средиземноморья, в том числе, рандомизированных, долгосрочных и контролируемых. Все они были опубликованы в авторитетных рецензируемых журналах.
Исследователи изучали общие маркеры здоровья, такие как вес, факторы риска болезней сердца и диабета. Если речь шла о долгосрочных изысканиях, дополнительно учитывались такие параметры, как наступление сердечных приступов или их отсутствие, продолжительность жизни.
Подавляющее большинство участников экспериментов – люди, которые уже имели проблемы со здоровьем – например, диабет или метаболический синдром, либо же находились в группе высокого риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что говорит наука: самые важные факты
1. На средиземноморской диете можно похудеть
Средиземноморская диета интерпретируется учеными, прежде всего, как способ оздоровления. Любой человек, решивший следовать ей, может укрепить иммунитет и защитить себя от возрастных заболеваний. Но, оказывается, на этой диете еще можно стать стройнее и подтянутее.
В 2008-м году в издании The New England Journal of Medicine были опубликованы результаты интересного эксперимента. Ученые собрали 322 человека с лишним весом и разделили на три контрольные группы.
Первой группе предложили придерживаться рациона с низким содержанием жиров, второй группе – с низкой концентрацией углеводов, а третьей – следовать принципам средиземноморской диеты. В результате выяснилось, что люди из первой группы в среднем потеряли 2,9 кг, из второй группы – 4,7 кг, а из третьей – 4,4 кг. Кроме того, респонденты, которые следовали средиземноморской диете, улучшили показатели уровня глюкозы в крови.
2. Она снижает риск заболеваний сердца
Еще одно любопытное исследование было обнародовано изданием PREDIMED в 2013-м году. В нем принимали участие 7447 человек, относящихся к группе высокого риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Длительность исследования составляла почти 5 лет.
Респондентам предложили следовать трем рационам питания: средиземноморской диете с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморской диете с добавлением большего количества орехов и рациону с низким содержанием жиров. Ни одна из групп не получала рекомендаций сократить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность.
Выяснилось, что средиземноморская диета с увеличенным содержанием оливкового масла и орехов может снизить риск развития инсульта, инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако все перечисленное касается исключительно… мужчин. Статистически значимого эффекта среди женщин не наблюдалось.
Средиземноморская диета, дополненная орехами, может помочь обратить вспять метаболический синдром, и связана со снижением риска смерти в течение 5 лет. А классическое меню диеты (без всяких дополнений) снижает уровень холестерина в крови, нормализует артериальное давление и выступает в роли эффективной профилактики развития сахарного диабета второго типа.
3. Уменьшается вероятность наступления инфаркта
В 1999-м году ученые занялись изучением частоты сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда. В эксперименте принимали участие 605 мужчин и женщин среднего возраста. Их разделили на две группы.
Первой предложили следовать средиземноморской диете, дополненной большим количеством Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а второй – диете западного типа с разумным выбором продуктов питания.
Эксперимент длился в течение 4 лет. Его итогом стало снижение на 72% риска наступления инфаркта и смерти от сердечных заболеваний.
4. Повышается качество жизни пациентов с метаболическим синдромом
Следующее исследование было опубликовано в 2004-м году The Journal of the American Medical Association. 180 пациентов с метаболическим синдромом разделили на две группы. Одной из них предложили следовать средиземноморской диете, а другой – «разумной» низкожировой диете. Исследователи наблюдали за пациентами в течение 2,5 лет.
При подведении итогов выяснилось, что в группе, которая следовала средиземноморской диете, только у 44% пациентов сохранялся еще метаболический синдром по сравнению с 86% из другой группы. Кроме того, у первой группы улучшились и другие важные показатели: было зафиксировано снижение лишнего веса, снизились маркеры воспаления в организме и улучшились функции эндотелия.
5. Снижается необходимость в применении лекарств
В этом исследовании специалисты изучали, как влияет средиземноморская диета на необходимость применения антигипергликемической лекарственной терапии среди людей с впервые выявленным диабетом второго типа.
215 пациентов с избыточным весом и впервые выявленным диабетом разделили на две категории. Одной из них предложили придерживаться средиземноморской диеты, а второй – рациона питания с низким содержанием жиров. По истечению 4 лет наблюдений было выявлено, что только 44% пациентов из первой группы все еще нуждались в лекарственной терапии по сравнению с 70% из другой группы.
Вместо заключения
Исследования показывают, что средиземноморская диета имеет высокий потенциал в профилактике заболеваний, которые считаются «убийцами №1» в мире. И очевидно, что это лучший вариант, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которую рекомендуют повсеместно врачи. Кроме того, она помогает обрести стройность, укрепить здоровье и способствует долголетию.
Вопрос, какие именно продукты питания относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия в пищевых привычках людей из разных стран.
Рацион питания, рекомендуемый большинством исследований, высок в здоровых растительных продуктах и относительно низок в продуктах животного происхождения. Однако употреблять рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместное питание с близкими и друзьями, и наслаждение жизнью.
