Разминка — важная часть любого тренинга. Ее основная задача — подготовка организма к последующим нагрузкам. Разминочные упражнения отличаются простотой и преследуют своей целью учащение пульса и усиление притока крови к мышечным тканям.
Польза разминки перед занятиями фитнесом
Польза разминки, проводимой перед фитнес-тренировкой, заключается в решении следующих задач:
- уменьшение стрессовой нагрузки на мускулатуру и другие системы организма.
Благодаря разминке организм плавно входит в тренировочный режим, и все процессы в нем постепенно ускоряются;
- снижение риска травматизма.
При выполнении упражнений без предварительного проведения разминки активно работают только верхние слои мышечных тканей, поэтому повышается вероятность получения различных растяжений. Разминка же помогает задействовать весь объём мускулатуры и предотвращает получение травм;
- повышение функциональности суставов.
Разминка, кроме усиления кровообращения, также стимулирует выработку суставной жидкости, которая уменьшает трение в суставах и тем самым повышает их мобильность и функциональность во время фитнес-тренировки;
- повышение результативности тренинга.
Разогретые мускулы и связки активнее откликаются на оказываемую на них нагрузку, поэтому эффективность упражнений увеличивается в несколько раз.
Комплекс простых разминочных упражнений
В разминку, проводимую перед силовым занятием фитнесом, могут входить следующие простые тренировочные движения:
- Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
Стоя ровно, нужно медленно наклонить голову по 2-3 раза вперед, назад и в каждую сторону, разминая шейные позвонки и разогревая мышцы шеи. Если при выполнении этого упражнения наблюдается похрустывание в шее, то нужно наклонять голову до тех пор, пока оно не прекратится.
- Вращения головы.
Держа голову ровно в исходном положении, нужно выполнить по 5-6 вращений в каждом направлении, растягивая шейные мускулы.
- Шраги без отягощения с вращением ключиц.
Стоя ровно, высоко поднять плечи и в верхнем положении направить их вперед. Опустить плечи и повторить упражнение, подняв их и вращая ключицами в обратном направлении. Всего нужно выполнить до 20 шрагов, чтобы качественно размять мышцы трапеции.
- Вращение плеч.
Встать прямо и выполнить по 5-10 вращений плечами вперед и назад для стимуляции притока крови к дельтам и трапеции. При возникновении похрустывания упражнение нужно повторять до тех пор, пока оно не прекратится.
- Вращение локтей.
Стоя ровно, поднять руки до уровня плеч. Удерживая плечи в стабильном положении, выполнить по 5-10 быстрых вращений локтями в каждом направлении. Это упражнение разогревает мускулы плеч и предплечий.
- Вращение кистей.
Находясь в любом удобном положении, выставить руки вперед и выполнить до 10 вращений кистями по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении. Это тренировочное движение разминает мускулы предплечий и укрепляет запястья, что чрезвычайно важно при проведении силовых занятий фитнесом.
- Наклоны туловища.
Стоя ровно, расставить ступни на ширину плеч и наклонить корпус в сторону, растягивая мышцы живота и боков. Наклоняться следует как можно ниже, не сгибая при этом коленей. Этот элемент разминки перед фитнес-тренировкой нужно повторить по 5-10 раз в каждую сторону.
- «Мельница» или махи верхними конечностями в наклоне.
Встать ровно, наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной. Вытянуть руки в стороны и выполнять ими махи, стараясь достать пальцами рук носка противоположной ноги. Это упражнение помогает подготовить мышцы пресса и кора к нагрузкам и улучшает гибкость тела.
- Наклоны корпуса.
Стоя ровно, сцепить вместе верхние конечности, обхватив кистями противоположные локти. Наклониться как можно ниже, стремясь достать локтями до пола и не сгибая нижние конечности в коленях. Достигнув в этом упражнении максимально низкой точки наклона, следует выполнить несколько пружинящих движений руками. Повторить данный элемент разминки 5-7 раз, разминая и растягивая таким образом мышцы поясницы и кора.
- Вращение тазом.
Стоя с прямой спиной и расставленными на ширину таза ногами, требуется выполнить по 8 вращательных движений тазом в каждом направлении, зафиксировав корпус в неподвижном положении. Это упражнение разминки прорабатывает тазобедренные суставы.
- Махи нижними конечностями.
Встать ровно, положить кисти на талию или упереться руками в опору. Резким движением отвести нижнюю конечность сначала в сторону, а затем назад. Повторить упражнение 10-12 раз одной ногой и выполнить те же движения другой нижней конечностью. Этот элемент разминки разрабатывает тазобедренные суставы и разогревает бицепсы бедер.
- Вращение коленей.
Стоя ровно и держась за опору, поднять нижнюю конечность и немного согнуть ее в коленном суставе. Далее в упражнении нужно выполнить вращательное движение коленом сначала в одном направлении, а затем в обратном. Повторить работу, вращая аналогичным образом другим коленом и разминая квадрицепсы и икры.
- Вращение голеностопа.
Удерживая ногу на весу, как в предыдущем элементе разминки, выполнить вращательное движение стопой, разрабатывая голеностопный сустав. Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.
После выполнения данного разминочного комплекса можно приступать к основной части тренировки. При этом перед каждым тренировочным движением следует делать разминочный подход без отягощений.
Если занятия фитнесом носят аэробный характер, то после вышеописанного разминочного комплекса следует приступать к основному виду деятельности, начиная работать в умеренном темпе и постепенно ускоряясь. Например, при занятиях бегом нужно первые 2-3 минуты бежать в комфортном темпе и на 4-5 минуте увеличивать скорость.
Правила проведения разминки перед фитнес-тренировками
Фитнес-тренировки будут гораздо эффективнее и безопаснее, если при проведении разминки соблюдать следующие важные правила:
- во время разминки начинать проработку мышц и суставов следует с головы и постепенно опускаться вниз;
- чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, продолжительность разминки должна составлять 10-15 минут;
- темп и интенсивность разминки не должны вызывать преждевременную усталость;
- те мышцы, которые будут активно работать во время занятия фитнесом, нужно разогревать особенно тщательно.
