Разведение гантелей стоя: упражнения для развития дельтоидов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый начинающий бодибилдер стремится иметь атлетическое тело с широкими плечами, рельефность и массивность которым придает дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав и некоторые мышцы плеча, формируя его наружную линию. Формой она напоминает перевернутую букву греческого алфавита «дельта», благодаря чему и получила свое название – musculusdeltoideus. Ее основные функции – поднятие, сгибание, разгибание и отведение рук, а также плеч. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней, задней и средней. За формирование рельефа внешнего контура плеча отвечает боковой (средний) пучок дельты. Для его проработки и выполняется упражнение с разведением гантелей стоя.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Цель выполнения упражнения

Цель выполнения упражнения

Польза изолированного упражнения с гантелями для проработки средней дельты состоит не только в укреплении и стимуляции развития этой мышцы. Разведение рук с утяжелителями способствует:

  • устранению скованности и улучшению подвижности плечевых суставов, а также предотвращению развития суставных патологий;
  • формированию округлых, массивных плеч;
  • жиросжиганию и приведению в тонус зоны плечевого пояса.

Правила и особенности проработки дельт

Максимальный эффект от тренинга при выполнении упражнения для мышц плеч с разведением гантелей стоя можно получить, соблюдая следующие правила и рекомендации:

  1. Не расслаблять мышцы в нижней точке упражнения после опускания рук. Это снизит его эффективность и значительно уменьшит нагрузку на среднюю дельту.
  2. Во время работы не выводить руки вперед и не заводить их за туловище.
  3. При выполнении упражнения для мышц плеч напрягать мышцы спины и пресса, но не совершать основные движения за их счет.
  4. Дышать правильно – вдыхать при разведении гантелей, задерживать дыхание в активной фазе движения, выдыхать – при опускании рук. Это поможет сохранять равновесие тела во время всего тренинга.
  5. Для первых тренировок лучше выбирать утяжелители небольшой массы (0,5–1 кг), с которыми будет комфортно делать все движения, выполнять нужное количество повторов и сетов. Далее рекомендуется увеличивать вес снарядов, наращивая по 1–2 кг за каждую неделю занятий.
  6. Отдыхать между сетами не более 2 минут.
  7. За 1 тренинг делать 3–4 подхода, состоящих из 10–12 повторений.
  8. Между тренировками дельтоидов делать перерыв в 1–2 дня. Прокачивать эти мышцы можно в день проработки ног или спины.
  9. Для повышения эффективности тренировки поднимать руки с гантелями выше уровня плечевого пояса.

Техника выполнения боковых подъемов

Правильное выполнение упражнений с гантелями предотвратит растяжение, разрыв сухожилий и мышечных волокон плечевого пояса, а также поможет целенаправленно проработать именно зону дельт. Первое время махи руками с утяжелителями рекомендуется делать стоя перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения и отслеживать ошибки при исполнении элемента. Это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения.

Как правильно делать разведение рук с гантелями:

  1. Взяв в руки гантели, расположить их уровне бедер. Ладони развернуть к ногам, локти немного согнуть.
  2. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Спину держать ровно, поясницу прогнуть.
  3. На выдохе за счет напряжения дельтоидов развести руки в стороны до уровня плеч. Локти не выпрямлять.
  4. Зафиксировавшись в этом положении на 1–2 секунды, на вдохе плавно опустить руки и сразу же сделать следующее повторение.
  5. Выполнить упражнение нужное количество раз.

Варианты упражнений для мышц плеч

Варианты упражнений для мышц плеч

Упражнение для мышц плеч с разведением гантелей в стороны можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои особенности.

  • Подъем одной гантели.

Стать на расстоянии 30 см от опоры, опереться об нее правой рукой. В левую взять снаряд, кисть развернуть к бедру. Опустить рабочую руку так, чтоб она свободно свисала вдоль туловища. Стопы свести вместе, наклонить корпус в левую сторону, полностью выпрямив правую руку. Между опорой и телом должен образоваться острый угол. На выдохе плавно поднять левую руку. Когда кисть окажется на одном уровне с плечом, сделать паузу и, вдыхая, медленно опустить гантель вниз. Повторить упражнение на другую руку.

  • Боковые подъемы рук на блоках.

Стать возле блочных тренажеров, ноги – на ширине плеч. Правой рукой взяться за рукоятку левого блока, а левой – за ручку правого тренажера. Кисти повернуть к туловищу и опустить вниз, к бедрам не прижимать. Спину держать прямо. На вдохе, напрягая средние дельты, одновременно развести руки в стороны. Подняв их до уровня плечевого пояса, задержаться на 1–2 секунды, выдохнуть, а затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

  • Махи гантелями стоя с упором в спину.

Этот вариант упражнения отличается от классических боковых подъемов только тем, что во время его выполнения спортсмен облокачивается спиной о какую-нибудь опору. Для таких махов рекомендуется брать гантели меньшего рабочего веса. В процессе работы нельзя ускорять темп движений и совершать какие-либо лишние движения.

Ошибки при выполнении упражнения с гантелями

Ряд ошибок, допускаемых спортсменами при выполнении упражнения с гантелями с разведением рук в стороны:

  • Выбор слишком тяжелых снарядов.

Это приводит к нарушению техники выполнения движений, переложению нагрузки на нецелевые мышцы и получению травм.

  • Раскачивание корпуса.

При отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельтоиды, а также повышается риск получения травм позвоночника.

  • Выведение рук вперед.

Это приводит к перенесению нагрузки с дельт на бицепсы.

  • Опущение локтей.

В высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.

  • Сгибание коленных суставов.

Техника выполнения разведения гантелей не предполагает включение в работу ног.

  • Асимметричное разведение снарядов.

При неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу. В результате можно получить плечи неодинакового размера, что приведет к заметной диспропорции фигуры.

  • Рывки и темп.

Выполняйте все движения неспешно, равномерно, исключительно за счет работы дельтоидов. Слишком интенсивная работа снизит нагрузку на мышцы, а рывки могут привести к растяжению либо разрыву связок.

Читайте также

Тренировка дельтовидных мышц: советы и комплекс упражнений
Недовольны своей фигурой? Испытываете стеснение из-за неразвитых узких плеч? Предлагаем рассмотреть самые популярные упражнения для дельт.
Разведение гантелей в наклоне: польза и правила выполнения упражнений
Упражнение для задних дельт – разведение гантелей в наклоне. Что нужно знать об этом упражнении новичкам?
Комплекс упражнений на рельеф: программы разного уровня подготовки
Какими упражнениями добиться рельефной мускулатуры? Введите в свой тренинг доступный комплекс упражнений.
Упражнения для дельт: комплекс для домашних тренировок
Предлагаем рассмотреть эффективную программу тренировок для укрепления и развития мышц плеча.
Упражнения для развития дельтовидных мышц рук
Стремитесь развить дельты во время занятий фитнесом? Предлагаем лучшие упражнения для их проработки.
Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек
Хотите иметь четкий рельеф мышц? Поговорим о нюансах выполнения упражнений в занятиях фитнесом на сушку.
Опубликовано 25.03.2019 19:31, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,2

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Лекарства для химиотерапии: механизм лечения болезни

При выявлении онкологического заболевания в комплексе лечения нередко используют химиотерапию, что это?

Химиотерапия: что это такое?

Химиотерапия применяется для борьбы со злокачественными опухолями, расположенными в разных частях тела. Что же при этом происходит?

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Как укрепить иммунитет ребенка: полезные продукты питания

В детском возрасте иммунная система особенно уязвима. Чтобы укрепить детский иммунитет, нужно прежде всего наладить правильное питание.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Цистит: из-за чего возникает и как его лечить

Цистит – воспалительный процесс, локализующийся в мочевом пузыре. Соблюдение мер профилактики поможет избежать развития заболевания.

Как усилить выработку желчи: продукты, напитки, приёмы

Эффективные и безопасные методы усиления выработки желчи в желчном пузыре. Как запустить образование желчи, чтобы кишечник хорошо работал.

Детокс в межсезонье: почему вам нужна осенняя программа детоксикации и где её проходить?

Осенняя перезагрузка: как детокс-программа поможет укрепить иммунитет перед холодами

Невирусный гепатит: как защитить печень

Мы привыкли относить гепатит к вирусным заболеваниям. Однако воспаление печени может быть вызвано вовсе не инфекцией