Роль питания в поддержании психического здоровья

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Перед составлением недельного меню семьи стоит узнать о том, как связаны питание и психическое здоровье. Человеческая психика ежедневно подвергается серьезным нагрузкам, в силу чего могут возникать проблемы. Борьба с депрессией, неврозами или другими отклонениями в психическом здоровье включает психотерапию, физические упражнения, методики релаксации или медикаменты. Но немалую роль в поддержании здоровья психики играет и ежедневное питание. Поступление достаточного объёма витаминов, полноценных жиров или полного набора незаменимых аминокислот может помочь нервной системе справляться с перегрузками.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Наслаждение пищей может улучшить психическое здоровье

Последние исследования демонстрируют, что то, что человек ест (и не ест), является важным компонентом в решении проблемы психического здоровья. Например, исследование 2016 года опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что люди, придерживающиеся правильного питания, имеют сниженный уровень тревожности.

Результаты исследований от 2010 года, опубликованные в Американском журнале психиатрии, показали, что питание, богатое овощами, фруктами, мясом, рыбой и цельными зернами помогло улучшить показатели психического здоровья, по сравнению с диетой, в которой были высокие количества обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен и сладких блюд. Согласно данным исследователей, определенные продукты питания могут повысить эффективность популярных методов лечения депрессии, таких как применение селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (или СИОЗС).

Питание: роль в функционировании психики

Питание: роль в функционировании психики

Важно понимать, что, хотя питание влияет на психическое здоровье, известно и обратное: психическое здоровье также влияет на особенности питания. Люди с депрессией с меньшей вероятностью потратят свои силы на приготовление здорового питания и получение необходимых питательных веществ. Ученым еще многое неизвестно относительно влияния определенных компонентов питания на психическое здоровье. Но есть ряд компонентов, которые, по данным исследований, позитивно влияют на психику. Иногда отсутствие определенных компонентов в рационе формирует склонности к тем или иным психическим расстройствам.

Полезные жиры и омега-кислоты

Мозгу для полноценного функционирования постоянно нужны жиры, особенно ненасыщенные и, в частности, группа омега-кислот. Мозг постоянно обновляет свои клетки и связи между этими клетками, называемые синапсами. Омега-3 жирные кислоты усиливают прочность и работоспособность этих связей. Регулярное поступление жиров и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот также играет важную роль в подавлении системного воспаления, что может ухудшить работу мозга. Исследования, опубликованные в 2013 году в British Journal of Nutrition, показали, что люди, которые получают достаточное количество DHA (докозогексаеновая кислота), один из типов жирной омега-3 кислоты, имеют на 50% сниженный риск тревожных расстройств.

Как получить необходимые жиры с питанием? Нужно есть жирную рыбу, включая лосось, скумбрию и сельдь, чтобы увеличить потребление DHA. Рыбий жир в капсулах также содержит полезные соединения. К сожалению, вегетарианские источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи и авокадо, не содержат достаточного уровня DHA, и лишь небольшая часть их жирных кислот превращается в DHA. Специальные вегетарианские добавки DHA, содержащие водоросли, могут помочь увеличить уровень полезных жиров у вегетарианцев и веганов.

Аминокислоты белковой пищи

Специалисты говорят, что аминокислоты, которые доставляются за счет пищевых белков, активно участвуют в производстве нейротрансмиттеров. Это соединения, которые позволяют клеткам мозга правильно общаться друг с другом. Например, тело синтезирует допамин из аминокислоты тирозина, а серотонин производится из триптофана. Низкий уровень любого из этих нейротрансмиттеров может влиять на психическое здоровье. Эксперты отмечают, что увеличение уровня триптофана в организме может уменьшить степень тревожности человека.

Как получить полезные аминокислоты? Девять незаменимых аминокислот, которые необходимы телу для полноценного метаболизма, находятся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Киноа и соевые бобы также считаются «полноценными» источниками белка. Для непрерывного пополнения запаса аминокислот врачи предлагают включить продукты с белком в питание ежедневно.

Витамины группы В

Витамины группы В

Основные витамины группы B — тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, B6 и B12, отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Nutrition, показало, что недостаток тиамина (витамин B1) связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.

У людей с депрессией определяются аномальные уровни фолата, также называемого витамином B9. В среднем они на 25% ниже, чем у людей без депрессии. Роль витаминов была оценена в исследовании 2000-го года, напечатанном в журнале «Аффективные расстройства».

Как получить необходимые витамины? Полноценные источники витаминов группы В включают цельные злаки, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и орехи. Комплексные добавки этих витаминов могут быть полезны, когда одной диеты недостаточно для достижения здорового уровня питательных веществ.

Углеводы: необходимый компонент питания

В питании обязательно должны быть углеводы, они стимулируют производство достаточного количества серотонина. Это означает, что низкокалорийные и кетогенные диеты могут снижать уровень настроения и энергии. Более того, специалисты отмечают, что диеты, имеющие низкое содержание углеводных компонентов влияют на то, как мозг распределяет серотонин, который он производит, и реагирует на него.

Согласно исследованию British Journal of Pharmacology, проведенному в 2016 году, антидепрессанты, такие как СИОЗС, которые работают при воздействии серотонина, могут быть менее эффективными при потреблении диеты, в которой от 45% и более калорий, поступает из жиров, а углеводов мало.

Нужно выбирать здоровые источники углеводов, такие как фрукты со свежими овощами, необработанные зерна либо бобовые. Специалисты уточняют, что рафинированные и обработанные сахара связаны с перепадами энергии и настроения, а также системным воспалением, что негативно отражается на психическом здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 11.10.2018 23:09, обновлено 19.08.2021 20:34
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Влияние социально-экономических факторов на показатели психического здоровья детского населения / Гольменко А.Д., Долгих В.В., Лебедева Л.Н. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2004 №1-1

Читайте также

Авокадо в питании: полезные жиры и витамины для здоровья
Этот экзотический фрукт давно перестал быть на столах наших соотечественников чем-то экзотическим, он полезный и вкусный.
Минералы в продуктах питания: восполняем дефицит
Хотите получать достаточное количество минералов? Узнайте, в каких продуктах питания они содержатся.
Диета, натуральное или здоровое питание: что полезнее?
При лечении и с целью профилактики различных болезней, для снижения веса на фоне ожирения применяют диеты, но правильно ли это?
Опасные продукты питания: овощи и фрукты
Иногда овощи или фрукты, купленные на стихийных рынках подешевле, могут стать источником отравления.
Природные «энергетики»: питание, гормоны, нагрузки
Энергетические напитки с различными искусственными стимуляторами вредны, но вполне можно найти им здоровую альтернативу.
Дефицит белка: коррекция питания
Нередко проблемы со здоровьем возникают не из-за дефицита витаминов, а в силу нехватки белка в рационе.