С чего начать тренировки в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С чего начать тренировки в тренажерном зале? Если вы новичок, лучше сразу обратиться к фитнес-инструктору. Он поможет разобраться с назначением тренажеров, познакомит с правилами безопасности и расскажет о технике выполнения упражнений. Но дежурный инструктор может отсутствовать или быть занят, а персональный тренер есть не у всех. Тогда первое занятие придется провести самостоятельно.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Подготовка организма к силовой тренировке

Фитнес в тренажерном зале всегда начинается с разминки. От правильной подготовки тела к повышенным физическим нагрузкам зависит продуктивность тренировки и здоровье атлета. Мышцы и суставы нужно плавно переключить в рабочий режим, разогреть, размять. Это снизит риск растяжений и вывихов. Неподготовленные к работе мышцы неспособны выложиться на 100% в упражнениях с большими весами, поэтому не стоит без разминки браться за штангу или гантели.

Чтобы размяться перед силовым тренингом, можно воспользоваться кардиотренажерами. Достаточно пяти минут занятий на беговой дорожке, велотренажере или степпере. Затем можно переходить к зарядке: наклоны, вращения, махи, потягивания. Прорабатывают по очереди все суставы и части тела, продвигаясь от шеи к ступням. Чтобы первая тренировка в зале не закончилась травмой, к разминке нужно отнестись ответственно. Даже при дефиците времени, экономить его за счет разминки нельзя.

Выбор тренажеров и упражнений

С чего начать тренировки в зале, когда разминка сделана и пора приступать к работе с отягощениями? Свой первый силовой тренинг лучше посвятить знакомству с тренажерами, на которых можно регулировать вес. Уровень нагрузки нужно выставлять такой, чтобы без особого напряжения делать 15-20 повторений.

При выборе тренажеров нужно учитывать, что в течение тренировки желательно проработать все основные группы мышц. Начать можно с упражнений для ног. Им дают разноплановую нагрузку в тренажерах для сгибаний, разгибаний, отведений. Следующий этап – развитие мышц спины. Здесь подойдут упражнения с тягой блоков, которые нагрузят трапеции и широчайшие мышцы. Для тренировки выпрямителей выполняют наклоны под углом к полу в специальном тренажере (гиперэкстензия).

Мышцы брюшного пресса прорабатывают, делая скручивания на наклонной скамье. Для развития плечевой мускулатуры эффективны жимы. Полезны также сгибания рук с гантелью и разведение рук в стороны. Но не ставьте целью перепробовать все тренажеры, какие есть в зале. Новичку важно не переусердствовать с нагрузками на первом занятии.

Продолжительность тренинга и подготовка к нему

Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. На передышку между подходами отводят 1-1,5 минуты. Отдых между упражнениями должен длиться не дольше 5 минут.

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа до посещения спортклуба. С собой можно взять чистую негазированную воду. Одеваются в удобную спортивную одежду без лишних декоративных элементов. На ногах должны быть исключительно кроссовки. Другая обувь для занятий на тренажерах не подходит.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Прежде чем приступать к занятиям в тренажерном зале, нужно продумать тренировочную программу. На что новичку обратить внимание в первую очередь?
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка популярна у бодибилдеров перед соревнованиями. Но она может использоваться и девушками для снижения веса и укрепления мышц.
Занятия в фитнес центре: с чего начать?
Обилие всевозможных тренажеров приводит в замешательство большинство начинающих поклонников фитнеса. Что делать новичку на первой тренировке?
Правильная тренировка в тренажерном зале: упражнения и техника
Тренажерный зал – не место для ошибок. Узнайте, как выполнять упражнения для повышения их эффективности.
Тренажеры для проработки брюшного пресса: комплекс для девушек
Мечтаете о плоском рельефном животе? Используйте специальный комплекс упражнений для пресса, чтобы накачать брюшные мышцы и убрать лишний жир.
Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Опубликовано 03.02.2016 22:01, обновлено 13.12.2019 11:47
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы