С чего начать тренировки в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С чего начать тренировки в тренажерном зале? Если вы новичок, лучше сразу обратиться к фитнес-инструктору. Он поможет разобраться с назначением тренажеров, познакомит с правилами безопасности и расскажет о технике выполнения упражнений. Но дежурный инструктор может отсутствовать или быть занят, а персональный тренер есть не у всех. Тогда первое занятие придется провести самостоятельно.

Подготовка организма к силовой тренировке

Фитнес в тренажерном зале всегда начинается с разминки. От правильной подготовки тела к повышенным физическим нагрузкам зависит продуктивность тренировки и здоровье атлета. Мышцы и суставы нужно плавно переключить в рабочий режим, разогреть, размять. Это снизит риск растяжений и вывихов. Неподготовленные к работе мышцы неспособны выложиться на 100% в упражнениях с большими весами, поэтому не стоит без разминки браться за штангу или гантели.

Чтобы размяться перед силовым тренингом, можно воспользоваться кардиотренажерами. Достаточно пяти минут занятий на беговой дорожке, велотренажере или степпере. Затем можно переходить к зарядке: наклоны, вращения, махи, потягивания. Прорабатывают по очереди все суставы и части тела, продвигаясь от шеи к ступням. Чтобы первая тренировка в зале не закончилась травмой, к разминке нужно отнестись ответственно. Даже при дефиците времени, экономить его за счет разминки нельзя.

Выбор тренажеров и упражнений

С чего начать тренировки в зале, когда разминка сделана и пора приступать к работе с отягощениями? Свой первый силовой тренинг лучше посвятить знакомству с тренажерами, на которых можно регулировать вес. Уровень нагрузки нужно выставлять такой, чтобы без особого напряжения делать 15-20 повторений.

При выборе тренажеров нужно учитывать, что в течение тренировки желательно проработать все основные группы мышц. Начать можно с упражнений для ног. Им дают разноплановую нагрузку в тренажерах для сгибаний, разгибаний, отведений. Следующий этап – развитие мышц спины. Здесь подойдут упражнения с тягой блоков, которые нагрузят трапеции и широчайшие мышцы. Для тренировки выпрямителей выполняют наклоны под углом к полу в специальном тренажере (гиперэкстензия).

Мышцы брюшного пресса прорабатывают, делая скручивания на наклонной скамье. Для развития плечевой мускулатуры эффективны жимы. Полезны также сгибания рук с гантелью и разведение рук в стороны. Но не ставьте целью перепробовать все тренажеры, какие есть в зале. Новичку важно не переусердствовать с нагрузками на первом занятии.

Продолжительность тренинга и подготовка к нему

Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. На передышку между подходами отводят 1-1,5 минуты. Отдых между упражнениями должен длиться не дольше 5 минут.

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа до посещения спортклуба. С собой можно взять чистую негазированную воду. Одеваются в удобную спортивную одежду без лишних декоративных элементов. На ногах должны быть исключительно кроссовки. Другая обувь для занятий на тренажерах не подходит.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Читайте далее

Сон новорожденного малыша: о чем нужно знать родителям

Облегчить уход за грудничком в первые месяцы после его рождения молодой маме помогут знания об особенностях сна малыша в этот период.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 03.02.2016 22:01, обновлено 13.12.2019 11:47
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Фитнес для новичков – с чего начать?
Со временем понимание важности собственного здоровье становится все больше, а желание сберечь его – все сильнее. С этого и начинается новая жизнь.
Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале
Хотите улучшить эффективность тренировок? Четкое следование плану занятий для мужчин в тренажёрном зале – залог вашего успеха.
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Как должна выглядеть эффективная программа тренировок в тренажерном зале для похудения? Советы по составлению плана занятий и примеры упражнений.