Если вы еще никогда не занимались спортом, но твердо решили начать тренировки для похудения, следует постепенно изменить свой образ жизни. Чтобы спорт стал полноценной его частью, нужно найти для себя стойкую мотивацию, морально быть готовым к изменениям и усиленной работе над собой.
Мотивация к занятиям
Твердо решив начать заниматься фитнесом, нужно четко определить ваши основные цели и те приятные бонусы, которые вы получите на пути их достижения. Лучше все это структурированно записать на бумаге, ведь в таком случае вы сможете сосредоточиться и обдумать данный вопрос более основательно, найти для себя множество плюсов в тренировках, все это зафиксировать и при необходимости обратиться к своим записям снова. Во время обдумывания и фиксации мыслей на бумаге мозг работает особенным образом — в это время задействуются разные его участки и включаются все разновидности памяти.
Среди выгод регулярных фитнес-тренировок можно для себя отметить следующие:
- повышение выносливости и силы;
- снижение усталости при выполнении бытовых дел;
- развитие самодисциплины и установление режима дня;
- улучшение внешнего вида;
- возможность носить любую одежду;
- повышение гибкости;
- продление молодости;
- избавление от некоторых заболеваний и профилактика их появления;
- повышение уверенности в себе;
- привлечение внимания окружающих.
Для каждого этот список будет своим исходя из потребностей и поставленных перед собой задач. При его составлении также важно конкретизировать каждый пункт, избегая общих фраз.
Подготовка к фитнес-тренировке
По большому счету скорость приобретения привычки заниматься фитнесом не столь важна как то, насколько плотно она войдет в ваш образ жизни. Идеально сделать так, чтобы ваш тренинг не зависел от внешних обстоятельств, ведь тогда при их перемене исчезнет и привычка заниматься. Важно для себя выбрать тот вид физической нагрузки, которым вы бы занимались с удовольствием, а саму нагрузку соизмеримую вашим возможностям. В противном случае тренировки вас будут слишком утомлять и тяготить, и рано или поздно они отойдут на второй план.
Входите в тренировочный процесс медленно и постепенно, иначе существует риск перегрузить организм и навсегда отбить охоту к фитнесу. Рекомендуется на первой неделе занятий каждое утро делать небольшую зарядку, которая с этих пор должна стать частью вашего режима дня. Затем проводите две тренировки в неделю максимум по полчаса, после постепенно увеличивайте длительность каждой до одного часа. Затем постепенно можно перейти и к трехдневному тренингу, опираясь на собственные возможности и самочувствие. Виды нагрузок можно чередовать в зависимости от поставленных целей, например, один день заниматься плаванием, а два оставить на силовые упражнения.
Отталкиваясь от ваших целей, составьте план фитнес-тренировок для утренней гимнастики и основных занятий. Для этого можно использовать уже готовые комплексы упражнений из интернета с видеоруководствами, или составить свою собственную программу с учетом ваших проблемных зон. Хорошо сочетать самостоятельные тренировки с занятиями плаванием, танцами, аэробикой.
Составление программы упражнений
При составлении фитнес-программы для самостоятельных тренировок важно правильно распределить нагрузку на все мышечные группы тела для его гармоничного развития. Для проработки каждой мышцы следует использовать несколько упражнений, как базовых, так и изолирующих. В самом же начале занятий фитнесом надо делать хорошую разминку мышц и суставов.
Рекомендации по составлению программы:
- Для проработки мышц груди и рук следует использовать упражнения с гантелями, разного рода отжимания, следя за правильным положением спины.
- Приседания и выпады хорошо воздействуют на бедра и ягодицы, изначально рекомендуется их выполнять без отягощений.
- Для прокачки пресса и боков делайте прямые, обратные и косые скручивания.
- Тренируя мышцы спины, выполняйте подтягивания, разные виды тяг.
- Обязательно включите в свой тренировочный план становую тягу, планку и берпи, которые нагружают все мышечные группы тела сразу.
Выбор физической нагрузки для похудения
Любой вид физической нагрузки так или иначе укрепит ваше тело, сделает его более подтянутым и стройным. При этом некоторые фитнес-направления помогают в похудении больше остальных. Также они различаются по интенсивности выполняемых движений, степени влияния на здоровье и опорно-двигательный аппарат в частности.
Если ваша цель — похудение, то лучшего всего избавиться от лишних килограммов вам помогут бег, езда на велосипеде, ходьба, танцы и аэробика. При желании сделать мышцы более крепкими и сильными, можно заниматься на тренажерах, пилатесом и тай-бо. Улучшить гибкость помогут йога, стретчинг и бодифлекс. Ели же имеются проблемы с суставами и позвоночником, надо заниматься плаванием, аквааэробикой и пилатесом.
Дополнительные рекомендации
Входя в тренировочный процесс для построения красивого тела, важно понимать, что эффективное похудение зависит не только от регулярных занятий спортом. Польза от тренинга будет значительно выше, если сочетать его с соблюдением таких правил:
- Установите себе режим дня и постоянно его придерживайтесь.
В это понятие входит четырехразовое питание примерно в одно и то же время, тренировки по графику и полноценный ночной сон не менее 8 часов в сутки.
- Правильно питайтесь.
Без правильного рациона питания все усилия по снижению веса будут тщетными. Изначально фитнес-тренировки могут давать свои результаты, но при их прекращении сожженные лишние килограммы вернуться вновь. Употребляя здоровую пищу в необходимом для организма количестве можно не только добиться стройности тела, но и повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи, укрепить здоровье и продлить свою молодость.
- Соблюдайте питьевой режим.
От поступления адекватного количества жидкости в организм зависит эффективность работы его органов и систем, скорость метаболических процессов и сжигания жира, уровень энергии и трудоспособность.
Главным положительным эффектом при занятиях фитнесом является общее улучшение качества жизни, что проявляется и в красивом внешнем виде, и в хорошем самочувствии.
