Чтобы иметь красивую фигуру не обязательно ходить в тренажерный зал и заниматься с профессиональным фитнес-инструктором. Организовать эффективные тренировки можно и дома. Главное — настроиться на достижение результата и не лениться. Самое сложное — первое занятие. Однако когда этот барьер удастся переступить, работать над собой станет легче, и упражнения будут приносить только удовольствие.
Что подготовить для домашнего фитнеса?
Прежде всего, нужно подготовить некоторые спортивные атрибуты. Они создадут нужное настроение для домашнего фитнеса:
- Выделить комфортный уголок в доме для тренировок. Там не должно быть предметов, которые будут мешать выполнению упражнений.
- Купить или выбрать из своего гардероба удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Ткань должна быть натуральной.
- Приобрести инвентарь. Это может быть гимнастический коврик, гантели, фитбол, степ и другие атрибуты, которые планируется использовать при выполнении упражнений.
Советы по проведению домашних тренировок для похудения
Чтобы похудение в домашних условиях было эффективным, нужно следовать таким рекомендациям:
- Выполнять упражнения с полной отдачей. Похудение будет достигнуто только в том случае, если в конце каждой тренировки будут чувствоваться усталость и напряжение в мышцах.
- Не жалеть себя. Если никто не наблюдает за процессом тренировки, то это не означает, что можно уменьшить нагрузку или игнорировать какие-либо упражнения.
- Употреблять больше чистой воды, особенно в дни тренировок. Это будет ускорять процесс снижения веса.
- Соблюдать график тренировок. Желательно установить себе определенное время для занятий и стараться не отклоняться от него.
- Первое время можно заниматься ежедневно, но не продолжительно и с низкой нагрузкой. Со временем можно оставить 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут.
- Желательно прорабатывать за одну тренировку все мышечные группы, уделяя чуть больше внимания проблемным зонам.
- Тренировать мышечные группы нужно в определенном порядке — либо сверху вниз, либо снизу вверх.
- Количество повторений в одном подходе должно быть в пределах 20. Если выполнять их легко, то можно увеличить количество подходов до 3.
- Упражнения будут считаться эффективными, если при выполнении последних повторений будет ощущаться жжение в мышцах.
Основы питания
Даже самая эффективная тренировка не принесет желаемых результатов, если не сочетать ее с правильным питанием. Сидеть на строгих диетах не обязательно. В данном случае важнее пересмотреть свой рацион, уменьшить калорийность блюд и исключить вредные продукты.
Уменьшить потребление или совсем убрать из рациона следует мясо и рыбу жирных сортов, кондитерские и мучные изделия, картофель (особенно жареный) и алкоголь. В питании должно присутствовать большое количество овощей и фруктов.
Для похудения и создания красивого рельефного тела большое значение имеет белок. Он содержится в куриной грудке, твороге, яйцах. Их лучше всего употреблять спустя час после тренинга.
Тренировку следует проводить не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи. Порции должны быть небольшими. Лучше увеличить количество таких трапез.
Меньше соли и больше жидкости — это то правило, которого должен придерживаться каждый худеющий. Так быстрее будут выводиться токсины из организма.
Примерный комплекс упражнений для выполнения дома
Фитнес в домашних условиях должен быть направлен на проработку ног, ягодиц, пресса, рук, спины и груди. Все это нужно задействовать на одной тренировке. А потому комплекс упражнений должен быть подобран с особой тщательностью.
Для начала нужно разогреть мышцы, выполнив простые вращения головой, руками и ногами, наклоны туловища в стороны, махи руками и ногами и так далее. После чего следует приступить к выполнению основной части. К примеру, можно воспользоваться следующей программой:
- Лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях или выпрямить, зацепившись стопами за низ дивана, руки скрестить за головой. Отрывать верхнюю часть корпуса от пола до угла в 45 градусов. Поясница при этом прижата к полу.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, с согнутыми в коленях ногами. Отрывая корпус от пола, надо тянуться сначала одним локтем к противоположному колену, затем вторым. Можно делать это поочередно, либо выполнить сначала нужное количество повторений на одну сторону, затем на вторую.
- Исходная позиция та же, только руки вытянуты по швам. Отрывать ягодицы от пола максимально высоко. В верхней точке следует задержаться на некоторое время. Если все делается правильно, то в ягодичных мышцах будет ощущаться жжение.
- Лечь на правую сторону, согнув правую руку в локте. Правую ногу согнуть в колене, левую руку положить перед собой. Поднимать прямую левую ногу, чувствуя напряжение в области ягодиц и внешней стороне бедра. Затем перевернуться и выполнить то же самое.
- Исходная позиция та же, только ногу, которая сверху, сначала надо подтянуть к животу, затем выпрямить, одновременно отведя ее назад. Выполнить нужное количество повторений упражнения и перевернуться на другой бок.
- Занять позицию, как при отжиманиях, только ладони расположить близко друг к другу, а локти прижать к туловищу. Выполнять отжимания, стараясь двигать руками вдоль туловища, а не разводить их.
- Взять в руки гантели и лечь спиной на пол. Выполнять сведение и разведение рук в стороны.
- Лечь на живот, ладони скрестить на затылке, ноги вытянуть. Отрывать грудь от пола, стараясь максимально прогнуть спину.
Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Для этого можно повисеть на перекладине, либо выполнить такие упражнения:
- Сесть на пол, ноги вытянуть в стороны. Наклоняться влево, вправо и в середину. Ноги не сгибать в коленях.
- Встать ровно, соединить ноги, наклониться вперед, коснуться кистями пола.
Если регулярно заниматься и соблюдать все рекомендации, то уже спустя 1,5-2 месяца можно заметить первые результаты. К этому времени можно постепенно заменять упражнения, увеличивать количество повторений, либо добавлять отягощение. Если изначальный вес очень большой, то к этому комплексу можно добавить прыжки со скакалкой или бег.
