Синдром весенней усталости: миф или реальный диагноз? Как вернуть себе энергию

Совсем скоро запоют птицы, распустятся почки — наконец-то весна! Но пока одни люди наполняются новой энергией, других настигает печально известная весенняя усталость. Это чувство истощения, упадка сил и отсутствия мотивации при смене сезонов с зимы на весну. Её даже называют «весенней летаргией», и она может проявляться как затяжная усталость, «туман в голове» или трудности с концентрацией внимания — даже если вы высыпаетесь.

В отличие от общей, весенняя усталость напрямую связана с сезонными изменениями. Организм проходит через период адаптации к изменениям продолжительности светового дня, температуры и режима. Почему нет сил весной, как взбодриться, и что нужно нашему организму, чтобы начать новый сезон без потерь?

Стоит ли исправлять прикус: как зубы меняют жизнь человека

Неправильный прикус у взрослого человека может стать причиной головных болей, проблем с желудком и даже с осанкой и координацией.

Распространённые причины весенней усталости

Несколько факторов способствуют тому, что весной вы можете чувствовать себя скорее уставшим, чем полным энергии:

• Нарушения режима сна. Увеличение продолжительности светового дня может повлиять на выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
• Гормональные изменения. Солнце влияет на уровень серотонина, который, в свою очередь, влияет на настроение и уровень энергии.
• Усталость из-за поллиноза. Сезонная аллергия может вызывать воспаление, заложенность носа и затуманенность сознания, что приводит к общей вялости.
• Изменения температуры и погоды. Наш организм прилагает значительные усилия, чтобы адаптироваться к весенним перепадам температуры, давления и влажности, что может вызывать временную усталость.
• Изменения в питании и уровне гидратации. Тёплая погода может привести к изменению пищевых привычек или обезвоживанию, что влияет на уровень энергии.

Почему весной одним хорошо, а другим не очень?

Давайте посмотрим на тех, кто буквально расцветают весной. Почему весна так резко улучшает их настроение? Учёные связывают эти изменения с двумя гормонами: мелатонин и серотонин.

• Мелатонин — это гормон сна, который регулирует наш цикл сна и бодрствования. Шишковидная железа в головном мозге отвечает за выработку и высвобождение этого вещества.

Правило такое: чем длиннее ночь или тёмная фаза дня, тем больше мелатонина вырабатывается. Именно поэтому многие люди чувствуют вялость и усталость зимой — это лёгкий аналог «зимней спячки».

Когда весной дни становятся длиннее, концентрация мелатонина в крови снова снижается, заметно повышая уровень энергии.

• Серотонин — второй гормон, чьё влияние обостряется весной. Хорошая погода улучшает настроение: когда первые теплые лучи весны касаются открытой кожи, выделяющиеся гормоны счастья пробуждают организм к новой жизни.

Также известный как гормон счастья или посланник удовольствия, серотонин повышает уровень энергии, улучшает самочувствие и рассеивает негативные настроения и страхи. Серотонин также играет роль в регуляции метаболизма сахара, чувства сытости и ритма сна и бодрствования.

Солнце как источник хорошего настроения и источник витамина D.

Солнце также может помочь снова почувствовать себя бодрыми после серой зимы. Доказано, что принятие солнечных ванн поднимает настроение — это подтверждают и многочисленные исследования, показывающие связь между недостатком света и депрессивным настроением. Но причина не только в этом.

С приходом весны наступает время, когда организм может производить витамин D благодаря солнечному свету. После зимы запасы витамина D в организме часто сильно истощены, что может привести к дефициту витамина D — и на территории России он не редкость.

Витамин Dтакже играет важную роль в иммунной системе и поддерживает защиту, особенно в изменчивый переходный период.

Что происходит в организме людей с синдромом весенней усталости?

Кажется, весной всё «за» то, чтобы мы чувствовали себя хорошо: серотонина больше, мелатонина меньше, витамин D опять активно вырабатывается. Так в чём же причина «весенней летаргии»?

Точные причины синдрома весенней усталости до конца не изучены, но эксперты предполагают, что центральную роль играют трудности адаптации организма. Это означает, что изменение продолжительности дня может вызвать дисбаланс мелатонина и серотонина в организме — организму требуется несколько недель, чтобы восстановить равновесие и перенастроить гормональный баланс.

Кроме того, повышение температуры расширяет кровеносные сосуды, что может вызвать снижение артериального давления — гипотензию. С ней приходит усталость, постуральное головокружение, а мозг может получать меньше кислорода.

Весенняя усталость: частые симптомы

К наиболее частым симптомам весенней усталости относится утомляемость, несмотря на правильный режим сна. Также могут наблюдаться следующие жалобы:

• проблемы с кровообращением (например, всё время мерзнут кисти рук и ступни);
• метеочувствительность — ухудшение состояния при резких погодных изменениях;
• головные боли;
• раздражительность;
• «мозговой туман»: проблемы с концентрацией внимания, скоростью мышления, запоминанием и вспоминанием.

Связь между весенней усталостью и психическим здоровьем

Весенняя усталость — это не только физическое недомогание. Она также может негативно сказаться на психическом здоровье.

Те же биологические изменения, которые вызывают усталость, у некоторых могут провоцировать тревогу, перепады настроения и даже симптомы сезонной депрессии.

• Увеличение продолжительности светового дня нарушает циркадный ритм организма, что может привести к эмоциональной нестабильности.
• Низкий уровень энергии затрудняет поддержание мотивации, что приводит к разочарованию или чувству вины.
• Неоправданные ожидания, например, убеждение в том, что весной вы должны чувствовать себя бодрым, счастливым, и, возможно, даже влюблённым. Если при этом основное ваше ощущение — истощение — это может усилить стресс и неуверенность в себе.

У людей, уже страдающих от тревожности или депрессии, эти сезонные изменения могут усиливать симптомы.

Как взбодриться при весенней усталости: что делать, если нет сил весной?

Хорошая новость: есть ряд способов избежать этой весенней летаргии.

• Будьте активны: прогулка, тренировка в зале, танцы дома или занятие йогой — физические упражнения приносят пользу.

Улучшение кровообращения помогает избавиться от весенней хандры. Сосредоточьтесь на занятиях на свежем воздухе, так как именно так вы снабжаете свой организм свежим кислородом и одновременно поддерживаете иммунную систему. Нет возможности? Хотя бы почаще открывайте окна.

• Пополните запасы витамина D. Сейчас самое время проводить как можно больше времени на открытом воздухе при дневном свете, чтобы восполнить запасы витамина D и улучшить настроение.

Изучите симптомы авитаминоза, сдайте анализ крови на 25-OH витамин D, посоветуйтесь с врачом о добавках с витамином D, поскольку одного солнца недостаточно для получения необходимого количества этого витамина.

• Правильно питайтесь. Теперь ваш рацион должен включать много свежих и ферментированных овощей и фруктов, потому что эти продукты обеспечивают организм энергией и стимулируют метаболизм.

Цельнозерновые продукты, жирные кислоты из рыбы, орехов и растительный белок из бобовых культур тоже нужно включать почаще. И следите за тем, чтобы пить достаточное количество жидкости.

• Принимайте контрастный душ и используйте криотерапию. Они тренируют кровеносные сосуды, поддерживают иммунную систему и помогают адаптироваться к погоде. А ещё высвобождают эндорфины!
• Избегайте синего света: в частности, смартфонов, телевизоров, ноутбуков и тому подобного перед сном, поскольку это может подавлять выработку гормона сна мелатонина.

Витамины и питательные вещества для борьбы с весенней усталостью

Тем, кто весной чувствует себя истощенным вместо прилива сил, может помочь нутритивная поддержка. Эти микроэлементы подготовят вас к весне:

• Коэнзим Q10: жизненно важное вещество нужно для энергетического баланса и способно повысить выработку энергии.
• Витамины группы В оказывают схожее действие. Они стимулируют выработку жизненно важных веществ, влияют на выработку энергии и метаболизм. Кроме того, они поддерживают нашу нервную систему и психику.
• Магний: активный минерал-антистресс. Магний также играет ключевую роль в выработке энергии и помогает снизить усталость и утомление.
• Цинк и селен: защита клеток. Истощение, зимние инфекции и активное весеннее солнце способствуют накоплению свободных радикалов и оксидативному стрессу. Цинк и селен доказано нейтрализуют свободные радикалы и, таким образом, защищают клетки.

Ещё один важный момент: германские учёные в исследовании выявили, что весенняя усталость нередко связана с дефицитом железа (Mmw-fortschritte Der Medizin). Зимняя пища, нехватка движения и свежего воздуха — всё это может привести к анемии.

Так что стоит сдать анализы крови на ферритин (самый точный показатель запасов железа), сывороточное железо, общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС) и клинический анализ крови (гемоглобин, MCV, MCH).

Когда следует обратиться к врачу?

Если вы делаете всё, что нужно, а усталость не проходит за несколько недель, мешает повседневной деятельности или сопровождается симптомами депрессии или тревоги, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Признаки, указывающие на необходимость обследования, включают:

• Постоянный низкий уровень энергии, несмотря на изменение образа жизни.
• Трудности с концентрацией внимания или чувство перегруженности при выполнении простых задач.
• Изменения аппетита или режима сна
• Чувство безнадёжности или раздражительности, которое не проходит.
• Отсутствие мотивации или интереса к тому, что раньше приносило удовольствие.

Весенняя усталость в той или иной степени является нормальным явлением, но если она начинает влиять на ваше психическое здоровье или повседневную жизнь, вернуться в нормальное русло помогут врачи.

А в целом, чтобы справиться с весенней усталостью, взбодриться и в полной мере насладиться весной, не нужно много усилий: побольше солнца, много физических упражнений на свежем воздухе, здоровая пища и правильные питательные вещества — вот хорошее начало весны.

А о том, на что способны некоторые витамины в борьбе с усталостью, читайте в статье «Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!».