Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Если фитнес-тренировки не будут регулярными, не будет и результата. Но в плотном графике повседневных дел не всегда можно найти время для занятий спортом. Стандартная фитнес-тренировка длится 40-60 минут, и тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Неудивительно, что время от времени тренинги приходится переносить или отменять. Как сохранить стабильный режим тренировок при нехватке свободного времени? Решением проблемы может стать протокол Табата — система коротких тренингов с высокой интенсивностью нагрузки. Ее успешно применяют для похудения, укрепления мышц, повышения выносливости.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты

Система тренировок Табата названа так по имени своего создателя — японского ученого Идзуми Табата. Тренировка Табата является по сути высокоинтенсивным интервальным тренингом: каждое занятие здесь разбито на чередующиеся интервалы напряженной работы и отдыха. Продолжительность интервалов строго фиксирована: на выполнение упражнения отводится двадцать секунд, на отдых — десять. Такая схема тренировки наиболее продуктивно задействует системы энергообеспечения организма.

Алгоритм работы:

• 5-15 минут — разминка;
• 20 секунд — выполнение упражнения, интенсивность максимальная;
• 10 секунд — отдых;
• интервалы работы и отдыха повторяются 8 раз (4-минутный цикл);
• заминка.

В фазе активности нужно выложиться полностью, сделав максимально возможное количество повторений. Продолжительность сета измеряется секундами, а не количеством повторов. Чтобы было удобнее отсчитывать двадцати-, десятисекундные интервалы, нужно скачать и установить на смартфон специальное приложение Tabata Timer. Интервалы работы и отдыха, повторенные 8 раз, формируют один цикл (круг) — несложно подсчитать, что длиться он будет 4 минуты. Можно выполнить несколько таких четырехминутных циклов или ограничиться одним. Табата-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут, без учета разминки и заминки. За каждым циклом следует короткий перерыв — несколько минут отдыха.

В Табата-тренировках не используются какие-то особые элементы. Здесь главное — протокол работы, а не оригинальность упражнений. Могут выполняться приседания, бурпи, отжимания, скручивания, полумост, прыжки со скакалкой, подъемы ног — список возможных упражнений очень широк. Используются кардиотренажеры и отягощения. Желательно, чтобы упражнение было хорошо знакомое и технически несложное, иначе можно сбиться при быстром темпе работы. Один четырехминутный цикл обычно включает несколько упражнений, сменяющих друг друга после 10-секундного отдыха. Несложно догадаться, что максимальное количество упражнений, которое можно выполнить за 4-минутную тренировку, равно восьми. Такая манера чередования упражнений особенно рекомендована новичкам. Другой вариант: виды упражнений меняются от цикла к циклу. И еще один, самый трудный: одно упражнение выполняется в течение нескольких циклов.

Табата для похудения

Похудение с системой Табата — насколько оно эффективно? При выполнении упражнений Табата значительно учащается пульс, в организм поступает большое количество кислорода, существенно ускоряется обмен веществ — в 15 раз по сравнению с базовым уровнем — и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренировки. Создаются все условия для эффективного жиросжигания. Важно и то, что Табата дает хорошую нагрузку мускулатуре, заставляя мышечную ткань увеличиваться в объёме и заменять собою ткань жировую. А развитая мускулатура — это красивая рельефность тела, сила, выносливость и дополнительная топка для калорий: мышечная ткань даже в расслабленном состоянии активно потребляет энергию.

Итак, протокол Табата позволяет максимально экономно использовать тренировочное время. С его помощью можно худеть, развивать мускулатуру, повышать аэробную и анаэробную выносливость. Фитнес-тренировки не требуют специальных приспособлений, можно обойтись нагрузками с собственным весом. Однако при всех своих плюсах система Табата подходит не всем. Похудение по протоколу Табата может быть небезопасным, если лишнему весу сопутствуют хронические заболевания. Высокоинтенсивные Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, сердечно-сосудистых недомоганиях и проблемном позвоночнике.Чтобы максимально стимулировать процессы похудения, нужно делать несколько кругов за тренировку, но новичкам рекомендуется начать с одного круга и постепенно наращивать нагрузку.

Табата: упражнения

Комплексы для Табата-тренировок желательно составлять из разноплановых упражнений, чтобы задействовалось как можно больше мышечных групп. Начинающие могут воспользоваться следующей подборкой:

1. Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Упражнение больше похоже на бег на месте с высоким подниманием коленей. Выполняется оно сразу после разминки, так как практически продолжает ее, хорошо разогревая организм.
2. Отжимания с колен. Встаньте на колени, перейдите в упор лежа. Руки прямые, голени подняты и удерживаются на весу. Постановка рук может быть любая — как узкая, так и широкая. Выровняйте голову, туловище и бедра в одну линию. Сгибая руки, опуститесь к полу. На выдохе поднимитесь.
3. Выпрыгивание из приседа. Разведите стопы на ширину плеч, ладони поставьте на пояс. Чуть наклонившись вперед, опуститесь в неглубокий присед. Начиная выпрямляться, оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх.
4. Подъемы корпуса лежа на животе. Лягте на пол лицом вниз, заведите руки за голову, направьте локти в стороны. Приподнимайтесь и прогибайтесь в спине. Ногами при этом не двигайте.
5. Отведение ноги. Стоя, стопы параллельны, руки на поясе. Отведите ногу в сторону. Стопу удерживайте перпендикулярно голени, не тяните носок. Не приподнимайтесь на опорной ноге. Разбейте 20-секундный цикл на две ноги — по 10 секунд на каждую.
6. «Велосипед» для пресса. Лягте на спину, ладони поместите на затылок. Шею не напрягайте. Поднимите голени, поставьте их параллельно полу и удерживайте на весу. Двигайте ногами, словно крутите велосипедные педали: поочередно сгибайте колени. Одновременно скручивайтесь в сторону, направляя левый локоть навстречу правому колену и наоборот.
7. Подъем ног. Продолжая лежать на спине, выпрямите нижние конечности. Подложите ладони под ягодицы. Уведите прямые ноги вверх, поставьте вертикально, опустите на пол.
8. Полумост. Лежа на спине, согните ноги, упритесь ступнями в пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, выровняв тело от груди до коленей в одну линию.

Новичкам нужно делать один четырехминутный круг. Если и такая нагрузка кажется слишком сложной, можно в первое время выполнять круг не полностью. Впоследствии желательно увеличить количество кругов и делать их 4-5 за одну тренировку. Одного круга для эффективного похудения недостаточно.