Питание Prep (предварительно приготовленное) является ключом к успешному соблюдению здоровой диеты. Посвятите всего несколько часов в воскресенье приготовлению полезной пищи, и «пожинайте плоды» своих трудов всю рабочую неделю. Ваши кошелек и талия будут благодарны за заботу.
Система полезного питания Преппинг
Конечно, гораздо легче заказать пиццу или суши, но ресторанная еда печально известна, как не самая здоровая. Система питания Преппинг позволяет обойтись без фастфуда и вредных перекусов шоколадными батончиками и т.п., благодаря тому, что вы готовите в выходные блюда по полезным рецептам впрок на всю неделю.
Система Prep заключается в том, что вы заранее планируете питание (семьи или свое личное) на неделю вперед, покупаете все необходимые продукты и подготавливаете основу для быстрых блюд, которые можно будет приготовить в считанные минуты из домашних полуфабрикатов и заготовок. А также готовите некоторые блюда, используя простые и полезные рецепты.
Примечание:
- не путайте питание Преппинг с движением препперов (Survivalism), которое заключается в подготовке к выживанию в условиях стихийных бедствий, войн (в т.ч. ядерной) и получило особенную популярность в США в последние годы.
Как подготовить продукты для Prep-диеты
- Закупать и готовить продукты впрок — экономно и благоразумно. Ведь вы сможете самостоятельно составить здоровое меню, с учетом своих потребностей и нужд других членов семьи, и будете точно знать, что лежит на вашей тарелке, и что попадает в ваш организм.
- В выходной вы можете очистить и нарезать предварительно некоторые овощи и бобовые, разложить в пакеты для заморозки и отправить в морозилку, чтобы не тратить время на их обработку в будни.
- Сделайте несколько различных соусов и закусок, используя любимые специи, орехи и семена, полезные ферментированные продукты, такие как квашенная капуста или кимчи.
Овощные заготовки
- Составляя меню для диеты на неделю, включайте в него блюда, которые можно приготовить из сезонных овощей, в изобилии присутствующих на прилавках магазинов и рынков.
- В разгар зимы просто выбирайте те дары природы, которые больше любите и едите с удовольствием.
- Обратите внимание на органические продукты, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и детоксикационными свойствами, например, крестоцветные (брюссельская капуста, брокколи, цветная, белокочанная капуста и т.д.), болгарский перец, темную листовую зелень.
- Старайтесь употреблять их свежими, в салатах. Или подвергать овощи минимальной тепловой обработке. Готовьте на пару, запекайте или тушите, используя блиц-рецепты.
Зерна впрок
- Чтобы ваше питание было сбалансированным, в нем должно быть достаточно клетчатки и белка. Лучшим источником того и другого является цельное зерно: гречка, киноа, коричневый рис. Эти злаки полезны и безопасны для того, кто имеет пищевую непереносимость клейковины и вынужден придерживаться специальной безглютеновой диеты.
- Вы можете отварить или приготовить в пароварке большую порцию цельных зерен, хранить их в небольших порционных пищевых контейнерах, на полке холодильника или в морозилке. Использовать как самостоятельное блюдо, гарнир или добавлять к тушеным овощам, в супы и т.п.
Бобовые «на все случаи жизни»
- Бобы — доступный источник растительного белка, который также обеспечивает нас запасом пищевых волокон. Трудно перечислить всех «членов семьи» бобовых. Назовем только самые популярные: зеленый горошек, нут, фасоль, бобы. Невозможно вспомнить все полезные рецепты с их участием.
- Например, если заранее вымыть, почистить и отварить до готовности нут, у вас в морозилке всегда будет компонент для замечательной ближневосточной закуски, хумуса, а также для супов и вторых блюд.
Приятные и полезные добавки
- Некоторые функциональные продукты помогают разнообразить питание по системе Prep.
- Например, авокадо является отличным источником здоровых жиров и витамина Е к вашей диете.
- Поджаренный кунжут, фисташки, миндаль, кешью, грецкий и другие орехи подарят протеины, клетчатку и обогатят меню.
- Ароматные специи, такие как тмин, кориандр, куркума улучшают вкус, придают особый аромат, помогают сократить или исключить соль.
Рецепты для Prep-меню
Приготовьте всего три блюда по нашим простым рецептам в воскресенье вечером, чтобы ваше питание было здоровым в течение всей рабочей недели. Они могут служить самостоятельной трапезой, гарниром или компонентами множества других блюд.
Коричневый рис
Вам потребуется:
- 1¾ чашки воды;
- щепотка соли;
- 1 чашка коричневого риса (возьмите мелкие зерна).
Приготовление:
- налейте воду в кастрюлю, посолите, накройте крышкой и доведите до кипения;
- в другой кастрюле на среднем огне прожарьте зерно, пока оно не приобретет ореховый оттенок и аромат (будьте осторожны, не используйте слишком высокую температуру, следите чтобы зерно не подгорело);
- пересыпьте рис в кипящую воду, когда снова закипит, уменьшите огонь и варите 35-45 минут;
- выключите огонь, оставьте под крышкой на четверть часа.
Отварной хомос (нут или турецкий горох)
Потребуется:
- 2 чашки сушеного хомоса (предварительно промыть, замочить на 8 часов);
- 1 ч.л. тмина;
- 1 ч.л. соли;
- 2 шт. лаврового листа.
Приготовление:
- поместите нут в кастрюлю и залейте водой, чтоб ее уровень был выше на пару сантиметров;
- добавьте соль, лавровый лист, тмин;
- накройте кастрюлю, когда вода закипит, уменьшите огонь, варите 35-45 минут, пока нут не станет мягким;
- слейте воду и наслаждайтесь вкусом.
Хумус
Потребуется:
- 2 стакана нута (предварительно отваренного);
- ½ ч.л. молотого тмина;
- 1 ч.л. морской соли;
- 1 лавровый лист;
- 1 большой зубчик чеснока (измельчить);
- ¼ чашки лимонного фреша;
- ¼ чашки тахины;
- 50 мл оливкового масла;
- щепотка свежесмолотого перца;
- оливковое масло и копченая паприка для украшения.
Приготовление:
- при помощи блендера измельчите в однородное пюре нут, тахину, чеснок, оливковое масло, лимонный сок;
- подлейте немного холодной воды, чтобы пюре стало более жидким, если это необходимо;
- украсьте красным перцем, целыми горошинами.
