Схема тренировок по фитнесу для начинающих представляет собой программу, включающую в себя комплекс упражнений, режим питания и рекомендованный распорядок дня. Схема фитнес-упражнений для новичков должна учитывать уровень физического развития и состояние здоровья.
Фитнес-тренировки строятся по схеме быстрой адаптации организма человека к регулярным физическим нагрузкам. Тренировки должны проводиться регулярно, с повышением нагрузки и обязательным периодом для отдыха и восстановления. Ввиду физиологических различий, программа тренировок для мужчин и женщин будет иметь некоторые различия. Результаты фитнес-тренировок следует фиксировать в журнале — это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом.
Правила фитнес-тренировки для новичков
Начало тренировки в тренажерном зале должно представлять собой короткую разминку, предназначенную для подготовки мышц к выполнению силовых фитнес-упражнений. Начинающие поклонники спорта и ЗОЖ не должны отказываться от разминки, так как от этого этапа занятия зависит здоровье мышц, суставов и связок. Сделать силовой тренинг более эффективным помогут перечисленные ниже советы.
Начинающему спортсмену не следует чрезмерно нагружать организм. Грамотно подобранная нагрузка позволит мышцам быстрее адаптироваться и перейти к более серьезным весам. Оптимальная нагрузка должна позволять спортсмену сделать несколько повторений после завершения фитнес-упражнения. Вес в ходе тренировки не меняется и должен быть одинаковым для всех подходов. Это позволит мышцам и связкам получить нужный объём нагрузки, снизит риск получения травмы. Между подходами можно делать паузы для отдыха (1-2 минуты).
Техника тренажеров отвечает за правильное выполнение упражнений новичком. Она предназначена для акцентирования усилий на определенных группах мышц, отдельных участках тела. Правильная техника учитывает анатомическое строение человеческого тела, принципы работы разных групп мышц.
Период восстановления организма — важнейший этап тренировок по фитнесу, так как в это время происходит основной рост мышечной ткани. От спортсмена требуется ответственно отнестись к восстановлению организма, соблюдать здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Необходимо соблюдать распорядок дня, подобрать рацион питания.
Как правильно делать фитнес-упражнения на разминку
Фитнес-тренировки начинаются разминкой — своеобразным знакомством с полноценными упражнениями, которые спортсмену предстоит выполнить в течение занятия. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, чтобы справиться с интенсивной нагрузкой. Не стоит пренебрегатьфитнес разминкой, так как ее отсутствие значительно снизит эффективность силового тренинга, а также повысит риск заработать растяжение связок.
Правильное начало тренировок в зале представляет собой занятие на кардиотренажерах, так как они позволяют подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящему стрессу. Проще всего заниматься на велотренажере, в то время как занятие на беговой дорожке дает большую нагрузку. Также можно попробовать потренироваться на степпере, выполняя круговые и поступательные движения ногами. Разминке на кардиотренажере следует посвятить около пяти минут.
Далее следует выполнить фитнес-упражнения, знакомые каждому человеку по школьным урокам физкультуры. Они должны включать махи, потягивания и вращательные движения. Поясничный отдел особенно уязвим для растяжений и травм, поэтому необходимо сделать несколько наклонов в стороны.
Основной этап тренировки по фитнесу
Разогрев основные группы мышц, следует приступить к выполнению силовых упражнений. На первых этапах рекомендуется делать выбор в пользу тренажеров, позволяющих регулировать уровень нагрузки. Вес следует подбирать таким образом, чтобы получалось выполнить от 10-15 до 15-20 повторений за один подход (в зависимости от фитнес упражнения). Построенная таким образомфитнес-тренировка не будет полностью истощать спортсмена.
Сначала необходимо проработать самые крупные группы мускулов, то есть нижнюю часть тела. Чтобы нагрузка легла на бедра и ягодицы, следует выполнить сгибания, разгибания, а также отведение ног.
Затем нужно уделить внимание верхней части тела. Новичкам можно смело рекомендовать тренажер с тягой блока сверху вниз, который поможет проработать мускулатуру спины. Вместе со спиной нагрузку получат мышцы пресса, но при желании их можно проработать отдельно. Чтобы сделать плечи широкими и рельефными, нужно выполнить жим вверх в положении сидя, дополнив его разведением рук в стороны. Также следует сделать жим вниз и сгибание рук с использованием гантелей.
Программа для мужчин (3 раза в неделю)
- Римская скамья — 3 подхода по 15-20 повторений;
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Жим штанги с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Тяга с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Тяга к подбородку — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений.
Программа для женщин (3 раза в неделю)
- Велотренажер — 15 минут;
- Подъем прямых ног от пола — 3 подхода по 20 повторений;
- Приседания — 5 подходов по 20 повторений;
- Махи ногами — 4 подхода по 25 повторений;
- Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений;
- Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений;
- Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений.
