Если в моменты грусти ваша рука сама тянется к коробке с печеньем или стаканчику мороженого – вы не одиноки. В условиях самоизоляции в России отметили резкий рост продаж сладостей – в 3,5 раза для шоколада и в 5 раз для конфет! Практически как перед Новым годом. И причина в том, что возможность побаловать себя сладостями может принести быстрое утешение. Но в перспективе это – не лучшее решение и может привести ко множеству проблем, причем с настроением в том числе. MedAboutMe рассказывает о коварстве сахара: как это все работает в нашем организме и что сладости могут сделать с нашей психикой.
Сладкая капитуляция: что делает с нами сахар?
Сахароза (тростниковый сахар) вызывает значительные всплески уровня глюкозы в крови и выработку инсулина. Она также увеличивает уровень эндорфинов, которые могут повысить настроение.
Срабатывает это не со всеми, так как влияние съеденного сахара на уровень глюкозы в крови у разных людей отличается, поэтому неясно, сколько точно сахара потребуется лично вам.
Сахар может быть не единственным веществом, которое поднимает наше настроение. Так, одно исследование показало, что немного шоколада делает нас более готовыми помогать другим людям, что, конечно, нужно для поддержки социальных связей, но не очень хорошо, если злоупотреблять сладким.
Для некоторых из нас может быть непросто сдерживаться при виде вазочки с конфетами. Оказывается, мы в этом можем винить гены: люди могут быть генетически предрасположены к тяге к сахару.
Кроме того, недавние исследования показывают, что люди, которые предпочитают сладости другим ярким вкусам, скорее всего, будут более дружелюбными и сочувствующими. Возможно, мнение о том, что «хорошего человека должно быть много», имеет под собой научную основу.
Но это не все эффекты сахара. И дело не только в излишних калориях.
Сахар и депрессия: обратная сторона любви к сладостям
Недавние исследования связали потребление сахара с более высокими темпами депрессии. Как это работает?
Употребление продуктов с высоким количеством сахара способствует быстрому нарастанию уровня глюкозы в крови, инсулина и других гормонов, которые отвечают за регуляцию настроения и чувство насыщения.
Эти изменения влияют на выработку кортизола и катехоламинов (в частности, адреналина), что заставляет нас хотеть есть еще – и в основном те же самые продукты.
Хотя переедание на какое-то время способно заставить человека чувствовать себя лучше, его последствия могут оказаться долгоиграющими. Оно может стимулировать тягу к повышенному количеству сахаров и жиров, что вызывает еще большее переедание.
Далее переедание способно вызвать целый каскад аддиктивных паттернов поведения, особенно, если человек склонен испытывать чувство вины за свой «срыв» в питании. Это может еще сильнее ухудшить расстройства настроения – особенно на фоне стресса.
Вместо того, чтобы решить основную проблему и поработать с источником тревоги или грусти, люди продолжают использовать дезадаптивный механизм регулировки настроения, то есть больше едят.
И тут вступают механизмы адаптации: мозг привыкает к «дозе» сладостей так же, как к наркотическим препаратам, и порог чувствительности становится выше. В итоге приходится есть все больше сладкого, чтобы достичь желаемого эффекта.
При депрессивных состояниях все происходит еще быстрее: данное нарушение запускает аддиктивное поведение вне зависимости от наличия сладостей. И избыток сахара может ускорить и усилить аддикцию – создать «сахарную зависимость».
Что еще делает с нами сахар на физическом уровне?
Избыток калорий приводит к накоплению лишнего веса, который часто является основным фактором развития сахарного диабета 2 типа.
Концентрированные источники сахара (например, конфеты и фруктовые соки) могут привести к всплескам и падениям уровня глюкозы в крови, что может вызывать ощущение резкого снижения энергии, сил, сонливость и усталость.
Насыщенные жиры тоже плохие помощники. В журнале The American Journal of Clinical Nutrition опубликовали совсем свежее исследование о том, как жирная пища действует на организм. Но не в перспективе употребления в течение нескольких лет, а уже через несколько минут.
После завтрака с насыщенными жирами у участников исследования концентрация внимания снижалась на 11%, что указывает на то, что жирные кислоты способны взаимодействовать с тканями мозга напрямую, быстро проникая сквозь гематоэнцефалический барьер. А также на то, что жирная пища – плохой помощник в борьбе со стрессами.
40 грамм сахара в день в сегодняшних условиях – довольно умеренное потребление (это всего лишь банка колы). Но всего через несколько недель такого потребления происходит увеличение уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
И, к сожалению, сладости часто даже не повышают настроение. В продуктах, которые также содержат белок (например, мороженое), быстрые углеводы не имеют своего обычного повышающего настроение эффекта. Получается довольно вредный самообман.
Как выйти из порочного круга сахарной зависимости?
Такие факты добавляют к приятному сладкому вкусу несколько горький оттенок, не так ли? Что же делать?
Чтобы избежать зависимости, надо понимать, что бороться со стрессом при помощи конфет – не лучшая идея. Эксперты по-прежнему утверждают, что надо осознавать свои потребности и проблемы и находить более здоровые способы с ними справляться. Как?
- Определите время суток, когда сладкого хочется больше всего, и планируйте различные дела, чтобы отвлекаться. Даже если это будет звонок другу или тренировка – лишь бы занять руки и рот и не жевать в процессе.
- Держите под рукой здоровые перекусы с низким содержанием сахаров и жира. Это уменьшит искушение быстренько открыть шоколадку при получении неприятных новостей.
- Соблюдайте хорошо сбалансированный план питания, богатый витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Это поддерживает здоровье микробиома кишечника, который, в свою очередь, помогает в поглощении и переваривании питательных веществ и удерживает от внезапных приступов голода.
- Избегайте модных диет. Многие популярные диеты — такие как интервальное голодание, кето- и жидкие диеты — являются несбалансированными и ограничительными, что может настраивать на срывы и на беспорядочное питание.
В одном из исследований специалисты сравнили влияние средиземноморской диеты с низкоуглеводной и низкожировой на скорость похудения и здоровье в целом. Так вот средиземноморский вариант оказался эффективнее ограничительных диет, а по влиянию на здоровье был на том же уровне, что и медицинская диета для людей с диабетом.
- Сделайте свой дом своим «безопасным местом»: не покупайте нездоровые продукты, к которым у вас есть особенная тяга.
- Обратитесь за профессиональной помощью, если ничего не помогает. Когда у человека с депрессией возникают признаки расстройства питания, необходимо восстанавливать контроль за своим поведением при помощи специалистов. Таким специалистом может быть психолог, психотерапевт, даже психиатр или диетолог. Главное – не затягивать с началом лечения.
