«Ни одно другое упражнение, существующее сегодня, не может дать такие же преимущества здоровью и физической форме, как становая тяга, — уверен фитнес-тренер и культурист Дэвид Робсон, — Если она выполняется правильно, она дает беспрецедентную массу, одновременно укрепляя все группы мышц».
Впрочем, это не все ее достоинства!
Что такое становая тяга?
Становая тяга стала известна общественности благодаря пауэрлифтингу, или силовому троеборью. Пауэрлифтинг — это олимпийский вид спорта, который предполагает преодоление сопротивления максимально тяжелого для атлета веса.
В него входят такие сложные упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга.
Спортсмен участвует в соревнованиях, пробуя максимальный вес в одном подъеме штанги, нагруженной весовыми дисками, или гири.
Правильная техника упражнения
Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Один из самых популярных — становая тяга штанги. При этом спортсмены различают становую тягу в узкой стойке и широкой стойке. Для обоих вариантов характерен следующий порядок:
- Штанга лежит на полу.
- К ней добавляются весовые блины. Лучше, если это будут бамперные диски, поскольку они имеют стандартную высоту.
- Если вы планируете выполнить упражнение в узкой стойке, ваши ноги должны быть расставлены на ширину бедер. Для широкой стойки ноги расставляют шире ширины плеч, при этом ступни должны быть развернуты немного наружу.
- Отведите бедра немного назад, наклоните корпус вперед и возьмитесь обеими руками за гриф. Для техники узкой стойки ваши руки должны выйти за пределы линии носков ног, чтобы взять гриф. Для широкой стойки штангу нужно брать непосредственно под линией плеч.
- Прежде чем поднять штангу, убедитесь, что ваша спина ровная. Поднимайте ее, пока вы не встанете прямо.
- Медленно опустите штангу на пол. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения данного упражнения оставалась ровной.
Приведенная выше техника становой тяги характерна для базового классического упражнения. Но спортсменам известны и много других вариантов: становая тяга на одной ноге, тяга штанги шестигранной формы, румынская становая тяга, тяга в технике сумо, американская тяга вперед и другие.
9 преимуществ становой тяги
Некоторые атлеты считают, что все, на что способна становая тяга — это помочь набрать и сохранить мышечную массу. И только продвинутые спортсмены знают все о ее преимуществах.
1. Стимулирует процесс сжигания жиров
Так как становая тяга — это сложное упражнение, оно одновременно включает в работу несколько групп мышц. Здесь задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, внутренней стороны бедра, ног, а также мышцы пресса.
Работа всех перечисленных групп требует серьезных энергозатрат, а, следовательно, жиры сжигаются активнее.
Так, фитнес-тренер Элвин Косгроув ссылается на исследование, согласно которому, людей с избыточной массой тела разделили на три группы: первая сидела на диете и не занималась фитнесом, вторая — следовала диете и практиковала кардионагрузки, а третья — делала то же, что и вторая группа, но дополнительно занималась силовыми тренировками. По итогам эксперимента выяснилось, что результаты третьей группы превосходили результаты первой группы на 44%, а второй группы на 35%. Вот почему всем, кто мечтает о потере лишнего веса, обязательно нужны силовые тренировки.
2. Улучшает осанку
Существует мнение, что серьезным противопоказанием для выполнения становой тяги являются проблемы с осанкой, в частности, сколиоз. Однако многие эксперты настаивают на том, что как раз в этом случае становая тяга очень полезна.
Так, фитнес-тренер Дэвид Робсон рассказывает, что становая тяга увеличивает основную силу и повышает стабильность ядра, благодаря чему позволяет держать спину ровнее во время выполнения всех упражнений.
3. Сжигает много калорий за единицу времени
Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение 15—20 повторений становой тяги с нагрузкой, соответствующей не менее 50% от вашего максимального веса приводит к потере 60 калорий.
Для сравнения: потерять столько же калорий вы сможете, пробежав одну милю!
4. Увеличивает объём ягодиц
Становая тяга — одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет накачать ягодицы. В сочетании с другими упражнениями оно дает отличный результат!
Помимо эстетической красоты, которую получает атлет, практикующий становую тягу с приседаниями с отягощениями, развивается ягодичная мышца — самая большая мышца в организме. Когда она сильная, человек становится более выносливым и сильным. К тому же, ее укрепление предупреждает появление болей в спине.
Мировым рекордсменом по становой тяге является исландец Бенедикт Магнуссон. Будучи в весовой категории свыше 140 кг, он взял на себя 460 килограммов!
5. Стимулирует выработку тестостерона
Делая от 8 до 10 повторений становой тяги с максимальным для себя весом, вы стимулируете производство гормона тестостерона. Но на этом «химические чудеса» не заканчиваются: становая тяга увеличивает производство гормона роста.
При этом тестостерон благоприятствует набору мышечной массы, способствует скорейшему восстановлению мышц, в то время как гормон роста содействует заживлению тканей, увеличению прочности костей и мышц, а также потере жировых отложений.
6. Укрепляет здоровье сердца
Выполнение 10 повторений становой тяги увеличивают сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу, укрепляет здоровье сердца.
Чтобы это проверить, достаточно измерить частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнений и после 10-кратного повторения.
7. Предупреждает бытовой травматизм
Благодаря тому, что становая тяга увеличивает прочность мышц вокруг ключевых сухожилий и лигаментов, снижается вероятность случайного травмирования в быту, в особенности, повреждений в области подколенных сухожилий и нижней части спины.
8. Увеличивает возможности в реальной жизни
В фитнесе есть упражнения, выполняя которые, вы прокачиваете тело, но оно никоим образом не повторяет те движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Со становой тягой все не так.
Она задействует те группы мышц, которые помогают выполнять реальные задачи: например, поднимать ведра с водой или заносить диван на пятый этаж многоквартирного дома.
9. Является относительно безопасной
Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике. Даже если что-то пойдет не так, вы всегда можете уронить штангу без последствий для своего здоровья. Она не придавит вас и не нанесет ущерб.
К тому же для выполнения данного упражнения фитнес-атлету не требуется обязательная подстраховка, а значит, его можно выполнять самостоятельно. Успехов в спорте!
Становая тяга — одно из базовых движений для нашего тела. Важная его особенность в том, что оно применяется нами каждый день! Любой вид наклона и подъем предмета с пола — разновидность становой тяги. Почему важно развивать это упражнение:
1. Высокий отклик на нагрузку организма.
2. Правильные двигательные паттерны, снижающие риск бытовых травм.
3. Запас прочности тела, дающий увеличение физических возможностей.
Важно понимать, что становая тяга — это не только подъем штанги в классической позиции или «сумо», как в пауэрлифтинге. В арсенале обычных фитнес-любителей есть варианты тяг на прямых ногах, с ограниченной высоты или из ямы, с классическим грифом иди трэп-грифом, даже с гантелями и резиновыми амортизаторами.
При правильно выстроенной прогрессии нагрузок все эти инструменты дадут только положительный перенос.
Необходимо отметить, что не надо бояться увеличения нагрузки в тягах. Здоровый человек (даже после реабилитации травм позвоночника) способен, а по моему мнению, обязан поднимать 1,5—2 своих веса тела. Сильные ноги, КОР, спина и плечевой пояс еще никому не помешали!
Становую тягу многие называют упражнением для спины. На самом деле это не так, вернее, не совсем так, ибо становая (тяга с пола, мертвая тяга) не поможет сделать спину широкой, главные мышцы спины — широчайшие, в ней почти не работают.
Зато работают все остальные участки спины: круглые, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Но помимо спины, в тяге штанги с пола принимают участие ноги, ягодицы, весь плечевой пояс и даже руки.
Однако главное преимущество этого по-настоящему базового упражнения заключается в другом. Становая, наравне с приседаниями, является одним из двух лучших упражнений для повышения уровня тестостерона. Наибольший эффект в этом плане становая тяга дает при таком протоколе выполнения: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от одного повторного максимума. Отдых между подходами — 90 сек.
Становая тяга — это тяжелое, сложное, но реально работающее упражнение для набора массы всего тела. На фоне ее выполнения, и сопутствующего этому росту тестостерона, увеличение объёма всех групп мышц ускоряется во много раз, растет сила и выносливость.
