Развитие грудных мышц играет существенную роль в формировании красивого рельефного тела как у мужчин, так и у женщин. Одним из самых общераспространенных снарядов, работающих в этом направлении, является тренажер «Бабочка». С его помощью выполняется упражнение на сведение рук, которое одинаково подходит и начинающим поклонникам ЗОЖ, и профессионалам. Первым оно обеспечивает качественную подготовку к последующему выполнению базы, вторым — поддержку уже существующей формы грудных мышц.
Анатомия сведения рук в тренажере
Данное упражнение изолированно нагружает большие грудные мышцы, вызывая в них чувство жжения. Многим атлетам, в особенности начинающим, это ощущение недоступно при выполнении других упражнений для мышц груди, таких, как жим штанги лежа или разведение гантелей. Благодаря специальной конструкции тренажера делается мощный акцент на целевые мышцы, нагружая их и в статике, и в динамике.
В ходе тренировки кроме грудных мышц физическая нагрузка приходится также и на некоторые другие, что увеличивает эффективность и функциональность упражнения. В элементе задействуются:
- мышцы плеч, благодаря которым в том числе и происходит движение рук вперед и назад;
- передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности ребер;
- мышцы, сгибающие запястья;
- трицепсы;
- бицепсы;
- брахиалис.
Таким образом, для качественного выполнения упражнения, эффективной проработки большой и малой грудных мышц необходимо иметь также крепкие мускулы рук и плеч.
Преимущества упражнения для мышц груди
Сведение верхних конечностей в тренажере выполняется в той же технике и имеет примерно такой же эффект, что и разведение рук с утяжелителями. Однако работа со свободным весом имеет некоторые недостатки. Исходя из этого, проработка мышц груди в тренажере обладает следующими плюсами:
- Легкость в осваивании упражнения даже для абсолютных новичков.
Работа с гантелями требует большей сноровки и даже иногда участия партнера.
- Постоянная физическая нагрузка на работающие мышцы.
В варианте с гантелями она исчезает при максимальном подъеме рук, тренажер же обеспечивает перманентное напряжение.
- Универсальность.
Такое упражнение подходит и мужчинам, и женщинам, при этом каждый для себя выбирает интенсивность нагрузки и вес отягощений, преследуя различные цели.
- Сниженный риск получения травм.
Физическая нагрузка со свободным весом при неосторожности может привести к растяжениям, тренажер же сводит такие риски к минимуму.
Техника выполнения упражнения
Тренажер для сведения рук сидя имеет две разновидности:
- «Баттерфляй» с вертикальными ручками;
- снаряд, в котором вместо ручек имеются прямоугольные подушки для размещения на них предплечий и горизонтальные фиксаторы для кистей.
Схема работы на этих двух тренажерах практически одинакова, за исключением некоторых нюансов. Перед началом тренировки следует правильно отрегулировать тренажер, выставив необходимую высоту сидения и удобное положение рукояток. Последние должны размещаться так, чтобы кисти находились не выше плечевых суставов. Новичкам не рекомендуется устанавливать рукояти так, чтобы руки были слишком сильно заведены назад; оптимальное положение — по бокам от корпуса. Вес отягощений в самом начале выставляйте невысокий, а затем регулируйте его в зависимости от своих возможностей.
Техника упражнения для мышц грудного отдела:
- Сядьте на лавку тренажера, прижав спину и ягодицы к его спинке.
- Разведите ноги по ширине тазобедренных суставов и крепко уприте их в пол.
- Шею держите ровно, а взгляд устремите вперед.
- Возьмитесь за ручки тренажера, которые должны быть в разведенном состоянии.
- Делая продолжительный выдох, медленно сведите руки перед собой.
- Задержитесь на мгновение в этом положении, сильнее напрягая мускулы груди.
- В таком же темпе, не расслабляя работающие мышцы, вернитесь в начальную позу.
- На протяжении всего упражнения держите спину прижатой к сидению, не напрягая ее мышцы.
Работа на тренажере второго типа выполняется по той же схеме, отличие состоит только в стартовом положении. В данном случае предплечья следует разместить на вертикальных подушках, кисти зафиксировать с помощью небольших ручек, а ноги поставить чуть шире.
Распространенные ошибки
Сведение рук в тренажере сидя является относительно безопасным упражнением, однако и здесь требуется соблюдать осторожность и следовать инструкции. Самые распространенные ошибки, влекущие за собой травмы:
- Часто новички, вместо того чтобы напрягать грудные мышцы, все больше и больше включают в работу мышцы рук. Задача последних состоит, преимущественно, в удержании рычагов для оказания физической нагрузки на грудь.
- Тренировка с большой амплитудой движений. Не стоит заводить руки слишком далеко за спину, ведь это может спровоцировать растяжение мышц и связок.
- Выпрямление локтей в ходе выполнения упражнения для мышц груди. Все движения следует совершать со слегка согнутыми руками, иначе перегрузка локтевых суставов может привести к серьезным проблемам.
- Резкие движения при сведении и разведении. Рывков следует избегать ввиду большого риска получения травмы, при этом работать медленно и размеренно гораздо более эффективно и безопасно.
- Расслабление рук при разведении. Важно постоянно удерживать напряжение в руках и контролировать веса, особенно в конечной фазе движения, иначе можно повредить мышцы и связки.
Рекомендации по физической нагрузке для мышц груди
Максимальную пользу от упражнения «Бабочка» можно получить при соблюдении правильной техники выполнения и таких рекомендаций:
- Опытным спортсменам лучше выполнять сведения в конце тренировки груди, начиная ее с базы. В противном случае польза базовых упражнений, направленных на рост мышц, снизится.
- Сводя руки, старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы груди.
- Делайте акцент на негативной фазе движения, задерживая руки в полном сведении на несколько секунд.
- При наличии проблем с плечевыми суставами данное упражнение выполнять не рекомендуется.
