Диетологи и нутрицевты давно признали, что каждому надо съедать горсть орехов ежедневно. Однако некоторые спортсмены-любители, следящие за питанием, недооценивают полезные свойства этого продукта. Они видят в орехах лишь высококалорийную пищу и стараются их не есть. Это неправильный подход. Орехи – источник полезных жиров, белков, важных микроэлементов. Они быстро насыщают, поэтому являются идеальным перекусом. Для тех, кто занимается силовым фитнесом, они просто необходимы. Орехи не под запретом даже для худеющих. Главное – следить за их количеством, правильно выбирать и употреблять.
Орехи в повседневном питании
Орехи обязательно должны быть на столе каждого человека как источник полезных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Для тех, кто посещает фитнес-зал, следит за здоровьем и стремится построить идеальное тело, этот продукт просто незаменим. Ведь орехи:
- снижают чувство голода;
- надолго заряжают энергией;
- стимулируют выработку тестостерона;
- ускоряют анаболизм и сжигание жира, препятствуют катаболическим процессам.
Кроме того, они помогают избавиться от «плохого» холестерина, делают стенки сосудов эластичнее, содержат антиоксиданты и клетчатку. Все это не просто оздоравливает, но и продлевает жизнь.
Как правильно есть орехи
Здоровое питание предполагает включение орехов в ежедневный рацион. Но поскольку они относятся к высококалорийным продуктам, не стоит есть их в больших количествах. Считается, что человеку достаточно потреблять 1–1,5 горсти орехов в день. Они должны быть сырыми, без обжарки, добавления сахара и соли.
При этом чтобы не навредить пищеварению, перед употреблением орехи необходимо замачивать. Дело в том, что этот продукт, так же как и семена или зерна, имеет защиту от прорастания – ингибиторы ферментов. В природе они помогают упавшим на землю орехам находиться в «спящем режиме» до весны. Так в них сохраняются питательные вещества до того момента, когда появится возможность дать росток.
Когда человек съедает такой «спящий» орех, пищеварительная система не может справиться с ингибиторами ферментов. Поэтому многие жалуются на тяжесть в желудке и другие неприятные последствия после употребления орехов.
Замачивание в кипяченой воде комнатной температуры позволяет деактивировать ингибиторы ферментов. Кроме того, под действием воды разрушается фитиновая кислота, замедляющая усвоение жизненно необходимых минералов.
Время замачивания зависит от вида орехов: для бразильского ореха оно составляет 12 часов, грецкий надо держать в воде 8 часов, а миндаль – 6. Поэтому лучше всего делать это на ночь. Утром следует слить воду, выложить орехи на противень или полотенце и дать просохнуть. Хранить их надо в холодильнике до 2 недель.
Нужны ли орехи любителям фитнеса?
Кроме того, что орехи содержат большое количество полезных жиров, они богаты белком. Поэтому в питании спортсменов они обязательно должны присутствовать. Атлетам при наращивании мышечной массы орехи следует есть после силового фитнес-тренинга. Так тело быстрее усвоит белок. Опытные бодибилдеры перекусывают горстью орехов. В тренировочный день можно добавить к такому перекусу еще и сухофрукты.
Во время сушки или в процессе похудения питание несколько отличается от обычного. Но не надо полностью исключать орехи из рациона, чтобы не лишать организм полезных жиров и микронутриентов. Следует лишь уменьшить порцию до безопасных пределов. Обычно это составляет примерно 50 г в день.
Ограничения и противопоказания
Орехи содержат большое количество жиров. Поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует корректно рассчитывать норму их ежедневного потребления.
Кроме того, орехи являются сильным аллергеном. Поэтому следует осторожно добавлять новые их виды в свой рацион. Особенно важно это в детском питании. До 6 лет давать орехи детям не рекомендуется.
Нельзя есть орехи, если они неправильно хранились. В такой ситуации они могут темнеть, на них образуется плесень, а вкус становится прогорклым.
Топ-8 орехов для идеального тела
Орехи занимают не последнее место в питании спортсменов не только потому, что в избытке содержат полезные жиры и белки. В них также много жизненно важных микронутриентов и витаминов, которые сложно выделить из других продуктов.
Самыми популярными и полезными, по мнению специалистов, являются следующие орехи.
- Грецкий орех
Дневная рекомендованная порция этого продукта содержит 90% от суточной нормы, необходимой человеку полиненасыщенной кислоты Омега-3. Этот орех также хорош тем, что помогает телу восстанавливаться после тренировок. Он незаменим при травмах.
- Миндаль
Этот орех при невысоком содержании углеводов насыщен белками и вмещает в себе рекордное количество соединений кальция, магния и калия. Он помогает восстанавливать силы, а также способен снижать уровень сахара. Миндаль усиливает выработку гормона хорошего настроения – дофамина.
- Кедровый орех
Это тот продукт, который незаменим для атлетов, наращивающих мышечный объём. В его составе есть аргинин, который помогает росту мышц, а также линолевая кислота, формирующая крепкую и устойчивую к нагрузкам скелетную мускулатуру. Ядро кедрового ореха содержит витамины группы В, Е, Р, что позволяет поддерживать нервную систему и нормализовать состав крови.
- Лесной орех или фундук
Он содержит все витамины группы В, способные восстанавливать ДНК, стабилизировать работу пищеварительного тракта и нервной системы. Витамин Е, которого в горсти фундука 86% от суточной нормы, делает кожу упругой, что важно при похудении.
- Фисташка
Это рекордсмен среди орехов по содержанию калия и витамина К. Поэтому этот орех помогает держать мышцы в тонусе. Если после тренировок ощущается сильная усталость, а мышцы сводит, то это говорит о недостатке в организме калия. В этом случае следует добавить в рацион этот орех. Снизить вес и ускорить обмен веществ помогает витамин В6, которого в фисташке также много.
- Кешью
Один из наименее жирных орехов. В 100 г кешью содержится 21% суточной нормы магния. Поэтому тот, кто ест этот орех, может тренироваться дольше и продуктивнее. Магний нормализует артериальное давление, предотвращает микротравмы, помогает телу не уставать, а мозгу работать еще продуктивнее.
- Бразильский орех
Селен в его составе помогает усваивать белок, цинк и магний благотворно влияют на нервную систему. Подходит спортсменам, набирающим массу, так как количество жиров в орехе достаточно велико.
- Мускатный орех
Это единственный из орехов, который употребляется лишь как специя. Мускат помогает запустить обмен веществ и ускорить сжигание жира во время тренировок. С мускатным орехом следует быть осторожным: слишком большое его количество опасно: он может вызывать галлюцинации, а в отдельных случаях даже приводить к летальному исходу.
Как выбирать и хранить орехи
Чтобы добавленные в рацион питания орехи приносили только пользу, необходимо правильно их выбирать.
Покупайте орехи нечищеными, в скорлупе, так как очищенный продукт больше подвержен гниению и заражению насекомыми. Оболочка ореха должна быть плотной, чистой и однородной, без трещин и изменения цвета.
Хранят орехи до полугода: для этого подойдет любой сухой шкаф или ящик. В очищенном виде орехи следует положить в закрытую емкость и поместить в холодильник. Так они могут храниться до 2 месяцев.
