Перед первым визитом в тренажерный зал определитесь с основной целью занятий. Как правило, люди занимаются фитнесом, чтобы избавиться от нежелательных килограммов, нарастить мышцы или поддерживать себя в тонусе. Большинство новичков приходит в зал ради похудения, однако тренировки не всегда приносят нужный результат. Чтобы сжечь лишний вес, необходимо не только упорно заниматься, но и определенным образом изменить свою жизнь.
Общие правила жиросжигающего фитнеса
Существует стереотип, что похудение интересует только женщин, но на самом деле мужчин тоже заботит проблема лишнего веса. Для спортсменов любого пола разработано множество эффективных методик жиросжигания, и во всех важное место занимают регулярные фитнес-тренировки. Оптимальной частотой занятий считается 3 посещения в неделю при средней интенсивности тренинга. Программа должна включать упражнения для всех групп мышц, ведь избавление от лишнего веса не происходит локально. Типичной ошибкой новичков является проработка проблемных зон вместо комплексного подхода, постарайтесь этого избежать.
При составлении плана занятий не верьте шарлатанам, обещающим стройную талию и подтянутые бедра в кратчайшие сроки при минимальных усилиях. Никакие чудодейственные устройства и «уникальные» программы не дают такого эффекта, так что вы рискуете лишь впустую потратить драгоценное время и деньги. Только грамотное сочетание физических нагрузок, правильного питания и здорового образа жизни принесет вам желаемый результат. Сначала рассмотрим, как лучше организовать фитнес.
Составление программы фитнес-тренировок
Чтобы похудение было быстрым, рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Наиболее выраженный эффект имеют комбинированные программы, включающие силовые упражнения и элементы аэробного тренинга. Начинающие спортсмены пытаются похудеть исключительно при помощи кардио, но для хорошей фигуры недостаточно просто избавиться от жира. При комплексном подходе тренировки на беговой дорожке, велотренажере или степпере помогут вам «подсушиться», а упражнения с отягощением сформируют красивые мышцы.
Оптимальная продолжительность занятия фитнесом составляет 1,5 часа. Перед каждой тренировкой в течение 5 минут занимайтесь на любом кардиотренажере, чтобы плавно ускорить сердечный ритм и разогреть мускулатуру. После разминки уделите силовому тренингу примерно 60 минут, а оставшееся время потратьте на аэробику, которая поможет сжечь лишние калории. На этом этапе вы можете вернуться на кардиотренажеры или сделать несколько энергичных упражнений.
Силовому блоку занятия следует уделить особое внимание. В течение тренировки вы должны проработать несколько крупных групп мышц, ведь при их сокращении организм тратит больше всего энергии. Подберите по паре упражнений для спины, ног и груди, выполняя каждое в 3-4 подхода по 15-20 раз. Между подходами делайте перерывы до 60 секунд. Если тренировочный комплекс включает упражнения с утяжелителями, используйте минимальный вес.
Новичкам желательно заниматься под наблюдением тренера. За услуги инструктора придется заплатить дополнительную сумму, зато он поможет освоить технику и исправит ошибки. Если вы по каким-либо причинам не готовы брать личного тренера, используйте специальные мобильные приложения и видеоуроки для начинающих поклонников здорового образа жизни.
Диета для быстрого похудения
Фитнес является лишь частью программы похудения, ведь без сбалансированного питания невозможно избавиться от лишнего веса. Если вы не будете ограничивать себя в употреблении вредной пищи, с трудом сожженные на тренировке калории моментально вернутся и превратятся в жир.
Планируя рацион, обязательно рассчитывайте суточную норму калорий. Чтобы вынудить организм расщеплять жировые отложения в поисках нужных ресурсов, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите. Добиться дефицита калорий очень просто, достаточно предпринять следующие меры:
- исключите из состава диеты абсолютно все сладости;
- при выборе гарнира отдавайте предпочтение свежим овощам;
- откажитесь от жареной пищи в пользу приготовленной на пару;
- сократите употребление углеводов во второй половине дня.
В интернете можно найти множество готовых диет, которые сделают ваши фитнес-тренировки более эффективными. Обязательно убедитесь, что план питания включает достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Типичный рацион спортсмена выглядит так:
- завтрак – овсянка на обезжиренном молоке или воде;
- дополнительный завтрак – свежие фрукты;
- обед – легкий куриный бульон, рыба с овощами или капустой брокколи;
- полдник – мясо птицы с овощным гарниром;
- ужин – творог с минимальным процентом жирности.
Из напитков желательно отдавать предпочтение кефиру, чаю и кофе. От сахара следует полностью отказаться или заменить на специальный диетический подсластитель.
Принципы здорового образа жизни
Многие люди приходят в фитнес за быстрым избавлением от лишнего веса, но не получают нужного результата даже спустя месяцы упорных занятий. Это происходит из-за того, что начинающие спортсмены продолжают поддерживать неправильный образ жизни. Если вы хотите получить от фитнес-тренировок максимальный эффект, откажитесь от вредных привычек, нормализуйте режим сна, избегайте стрессовых ситуаций. Делайте это постепенно, внося изменения по одному, ведь ломать привычный уклад жизни всегда сложно.
Если вы будете заниматься спортом, соблюдать здоровую диету и режим, то потеряете около 2-4 килограмм лишнего веса за месяц.Такой темп похудения считается наиболее безопасным для организма, так как не создает лишний стресс, вызывающий быстрое возвращение жировых отложений. Чтобы поддерживать хорошую форму в дальнейшем, не бросайте занятия в тренажерном зале и правильное питание, ведь только они помогут вам сохранять стройные очертания фигуры и отличное самочувствие в течение долгих лет.
