Общеизвестно, что результативное похудение возможно лишь при соблюдении двух важных условий, первое из которых — регулярное оказание интенсивной физической нагрузки на тело, а второе — соблюдение принципов правильного питания. Интервальный бег является одним из наиболее продуктивных видов нагрузок, занятия которым быстро дают положительный результат снижения лишнего веса. Примечательно, что для таких тренингов не нужно иметь специальные спортивные навыки, высокий уровень физподготовки, а также нет необходимости покупать дополнительный инвентарь.
Виды интервального бега и польза подобных занятий фитнесом
Интервальный бег отличается от стандартных занятий фитнесом тем, что в нем периоды работы на пределе физических возможностей чередуются с промежутками, в течение которых можно немного отдохнуть и перевести дух. Другими словами, нужно сначала бежать в комфортном темпе, потом через определенное время или расстояние необходимо ускориться и бежать в максимально быстром темпе, а затем, преодолев интенсивный интервал, снизить скорость и бежать некоторый период времени в легком темпе. Использование такой техники во время фитнес-тренировок помогает легче переносить интенсивную нагрузку и позволяет сжечь большое количество калорий.
Основная польза беговых физических нагрузок в интервальной технике — это эффективное похудение за счет быстрого сжигания гликогена в первые минуты тренинга и активного расщепления клеток подкожного жира в течение всей последующей работы. Но кроме этого подобные занятия оказывают такое положительное воздействие на организм:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- развивают дыхательную систему и увеличивают полезный объём легких;
- активизируют метаболические процессы, благодаря чему жир сжигается еще в течение 3-4 часов после тренировки, что благоприятно сказывается на процессе похудения;
- приводят в тонус и укрепляют мускулатуру всего тела;
значительно повышают выносливость.
Фитнес-тренировки, основу которых составляет интервальный бег, могут носить такой характер:
- овторный;
- темповый;
- спринтерный.
Правила интервального бега для похудения
Интервальный спринт считается наиболее эффективным для похудения. Чтобы добиться быстрого положительного результата снижения лишнего веса и извлечь максимальную пользу для организма из таких пробежек, при их организации и проведении необходимо придерживаться следующих правил:
- каждую фитнес-тренировку нужно обязательно начинать с разминки. С этой целью можно пробежать 2-3 минуты с максимально комфортной скоростью и выполнить ряд несложных физических упражнений, помогающих усилить кровообращение в теле, разогреть мускулы и подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к последующей интенсивной работе;
- фитнес-тренировки нужно проводить регулярно. Оптимальный график проведения пробежек в интервальной технике — 3-4 раза в неделю. При этом такие нагрузки могут выступать и в качестве отдельного тренинга, и как дополнение к силовому комплексу упражнений для похудения;
- длительность интервалов может быть произвольной, но важно соблюдать соотношение интенсивных периодов с максимальным ускорением и интервалов с умеренной физической нагрузкой: первые должны быть в 2 раза короче последних;
- скорость бега должна соответствовать уровню физической подготовки. К тому же во время каждого занятия фитнесом необходимо учитывать свое самочувствие и состояние здоровья на данный момент;
- даже во время интенсивного периода бега с максимальной скоростью частота сердечных сокращений не должна превышать 85-90% от индивидуального предельного значения, рассчитываемого по формуле: 220 минус возраст;
- общая продолжительность занятия фитнесом не должна превышать 45 минут, поскольку по истечении этого времени организм начинает вместе с жировыми расщеплять и клетки мышечных тканей;
- завершать интервальный бег для похудения следует периодом отдыха, постепенно снижая скорость до минимума. А после этого необходимо провести заминку, во время которой нужно выполнить несколько упражнений на растяжку. Заминка помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, а качественная растяжка мышечных волокон уменьшает напряжение в мышцах и запускает в их тканях восстановительные процессы.
Советы новичкам по проведению фитнес-тренировок с интервальным бегом
Кроме соблюдения вышеописанных правил, новичкам в фитнесе, которые решили использовать бег в интервальной технике в качестве эффективного способа похудения, опытные спортсмены рекомендуют учитывать такие советы, помогающие усилить продуктивность пробежек:
- длительность интервалов для начинающих бегунов должна быть минимальной. Например, если интервалы измеряются расстоянием, то можно пробежать 150 метров в спокойном темпе и 70 метров — в ускоренном. Если длительность интервалов исчисляется временными отрезками, то продолжительность интенсивного периода может составлять 1-3 минуты (в зависимости от уровня начальной физической подготовки), а периода отдыха — 2-6 минут соответственно;
- для более активной стимуляции похудения рекомендуется распределять нагрузку пирамидальным способом, который предполагает начальное соотношение интенсивной и умеренной нагрузок как 1:2, а затем постепенное сокращение продолжительности периода отдыха к середине тренировки до соотношения 1:1 и возвращение к начальному соотношению 1:2 путем увеличения периода отдыха к концу пробежки;
- бегать для похудения лучше в парке или лесополосе, чтобы в организм поступало максимальное количество кислорода, который является основным катализатором всех процессов;
- пить во время пробежки можно, но делать это необходимо маленькими глотками;
- рекомендуется бегать натощак, но поскольку этот вид физических нагрузок является высокоэнергозатратным, то не каждый новичок способен выдержать интервальный бег на голодный желудок. По этой причине начинающим спортсменам можно приступать к тренировкам для похудения через час после последнего приема пищи.
