Тренировки ног не у всех бодибилдеров пользуются популярностью. Атлеты гораздо охотнее качают бицепсы, грудь и пресс. Но если не развивать должным образом мышцы нижних конечностей, не получится быстро прогрессировать в наборе мышечной массы. На долю ног и ягодиц приходится более половины всей мышечной ткани организма. Чем активнее любитель силового фитнеса прокачивает ноги, тем быстрее он прибавляет в массе. Нижние конечности — опора для всего туловища. Если ноги слаборазвиты, это обязательно отразиться на качестве тренировок остальных частей тела. И наконец, тонкие ноги плохо сочетаются с мощными бицепсами и мускулистой спиной, создавая карикатурную диспропорцию в фигуре.
Фитнес-упражнения для ног: мужские тренировки
Ключевое упражнение для тренировок ног в спортзале — приседания со штангой на плечах. В приседах одним движением нагружается сразу множество мышечных групп. Серьезную нагрузку получают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — разгибатели коленного сустава. Работают также ягодичные мышцы и, в меньшей степени, мышцы пресса, спины, голеней и задней поверхности бедер. Упражнение относится к категории травмоопасных, поэтому выполнять его нужно осторожно, с четким соблюдением техники. Новичкам, прежде чем приступать к классическим приседам с тяжелым весом, имеет смысл укрепить ноги другими упражнениями силового фитнеса: приседаниями с гантелями, жимом ногами или приседаниями в тренажере Смита.
Если начинающий атлет разучивает приседания с нуля, ему стоит на первом этапе поработать с пустым грифом. Перед началом выполнения упражнения необходимо отрегулировать стойку, чтобы при снятии снаряда не нужно было сильно наклоняться или приподниматься на носки. Дальнейший порядок работы:
- подойти под штангу, разместить ее на трапециях и отойти назад;
- ноги расставить чуть шире плеч, спину немного выгнуть вперед, взгляд устремить прямо;
- присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу;
При совершении приседа спина должна быть ровной, а таз слегка отведен назад. Пятки все время остаются прижатыми к полу. Для удержания снаряда используется наиболее комфортный хват. Выдыхать нужно при движении вверх.
Любителям силового фитнеса, которые имеют проблемы со спиной, могут быть противопоказаны приседания. В этом случае придется использовать другие фитнес-упражнения, например, жимы ногами в тренажере. Они не нагружают спину, а вес на тренажере можно выставить даже больший, чем в приседах со штангой. Порядок действий:
- расположиться в тренажере, прижать поясницу, взяться за ручки, ступни расположить на платформе;
- на выдохе выполнить жим.
Если расставить ноги на платформе широко, будет хорошо проработана внутренняя поверхность бедра. При узкой постановке основную нагрузку получат квадрицепсы. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы не снимать нагрузку с прорабатываемых мышц.
Еще несколько упражнений для ног:
- Сгибания ног в тренажере лежа — изолированное упражнение, оттачивающее красоту и силу бедренных бицепсов. Для выполнения следует лечь на скамью тренажера и подвести ноги под валик. Сгибание производится плавным движением. В верхней точке желательно сделать паузу на несколько секунд.
- Разгибание ног в тренажере нагружает квадрицепсы. Если тянуть на себя носки, воздействие на квадрицепс усиливается. В верхней точке, как всегда, делается пауза. А внизу вес не отпускается, чтобы мышцы не расслаблялись.
- Красота икр достигается выполнением подъемов на носки. В положении сидя колени заводятся под валики, руки кладутся на поручни. Затем плавно поднимаются и опускаются пятки. Двигаться следует по максимальной амплитуде, на пике движения должна быть сделана двухсекундная пауза.
Красота ягодиц, бедер и голеней: женские тренировки
Девушки могут использовать те же фитнес-упражнения, что и мужчины. Но есть некоторые тонкости выполнения, которые помогут сделать эти упражнения максимально полезными именно для женской фигуры. Чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы, в приседах следует сильнее отводить таз назад и приседать пониже. В жиме ногами полезно работать каждой ногой по отдельности. Если ставить ноги в верхней части платформы, усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс.
В женских программах тренировок очень уместны выпады и становая тяга. Они формируют красивые ягодицы и бедра. Порядок работы в выпадах следующий:
- поместить штангу на плечи или взять гантели в руки;
- шагнуть вперед одной ногой и опуститься вниз.
Вес тела переносится на шагнувшую ногу. Она сгибается под прямым углом. Колено второй ноги опускается близко к полу. В этом фитнес-упражнении важно научиться сохранять равновесие при движении вперед и возвращении в начальную позу.
Становая тяга тоже хорошо развивает ягодицы и бедренные бицепсы. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Ноги расставляются на ширину плеч, в руках удерживается отягощение. Таз отводится назад, ноги чуть сгибаются, и делается наклон вперед при ровной спине. Затем следует плавный возврат в начальное положение.
Силовой фитнес дома
Красота ног достижима и в домашних условиях. Желательно обзавестись штангой и гантелями, потому что с собственным весом наработать крепкие мышцы ног гораздо труднее. Домашний фитнес будет гораздо эффективнее, если использовать метод круговых тренировок. Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Последовательность может быть такая:
- приседания, стопы на ширине плеч — 20 повторов;
- приседания с узкой постановкой ног — 15 повторов;
- приседы с широкой постановкой ног — 15 повторов;
- выпады — по 15 повторов на каждую ногу;
- подъемы на носок — по 30 повторов на каждую ногу.
Закончив эту серию упражнений, нужно отдохнуть две минуты и сделать еще 2-3 круга. Для повышения сложности подъемы на носок выполняются стоя на одной ноге. Чтобы не потерять равновесие, следует упираться ладонями в стену. Девушки, практикующие домашний фитнес, могут проводить такие же круговые тренировки или составить альтернативный комплекс упражнений, добавив подъемы и отведения нижних конечностей с утяжелителями, запрыгивания на степ-платформу, боковые выпады, выпады с ногой на возвышении.
