В построении красивого пропорционального тела важную роль играют упражнения, предназначенные для проработки трицепса. Они помогают нагрузить отстающие мышечные группы, и добиться желаемого эффекта. В своих занятиях фитнесомспортсмены придают большое значение работе с трицепсом, от которого зависит объёмный вид плеч.
Строение трицепса для понимания процесса фитнес-движений
Трицепс состоит из трех мышечных пучков и имеет второе название «трехглавая плечевая мышца». В общем мышечном строении руки он имеет форму подковы, и занимает собой 2/3 от всего объёма плечевых мышц. В фитнесе разделение упражнений на каждую из головок условно, ведь в работе они участвуют вместе. Но есть нюансы, помогающие усилить нагрузку на какой-либо участок:
- для смещения акцента на длинную головку делают больше упражнений с вытянутыми вверх руками или опускают их за голову с отягощениями;
- для нагрузки медиальной и латеральной головок используют движения с отведением локтей в стороны или с пронацией кистей рук;
- чтобы загрузить длинную и медиальную головки используют супинацию и прижимание локтей к корпусу.
Для безопасности тренировок важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений, и не использовать в работе максимальные веса.
Основные фитнес-упражнения на трицепс
Основные фитнес-упражнения для проработки трицепса имеют различные варианты выполнения: с весом своего тела, с гантелями, штангой, на тренажерах. Среди предложенных элементов можно подобрать подходящие движения, как для домашней тренировки, так и для полноценного занятия в фитнес-зале.
- Обратные отжимания.
Садятся на скамью, ладони упирают в край сиденья. Напрягая руки, перемещают таз за край скамьи так, чтобы тело повисло в воздухе. Ноги вытягивают вперед либо (в более сложном варианте) укладывают ступни на опору. С выдохом сгибают локти, опуская корпус вниз. Руки должны образовать в локтевом суставе прямой угол. С выдохом возвращаются в начальное положение. Чтобы усилить нагрузку, в процессе выполнения фитнес-упражнения останавливаются в предельных точках, напрягая мышцы. Чтобы предотвратить смещение нагрузки с дельтовидных мышц, не следует широко расставлять руки.
- Французский жим сидя.
В качестве отягощения берут гантели, подбирая вес так, чтобы выполнить 10—12 повторений на предельном напряжении. Садятся на скамью, спину выпрямляют, в ладони зажимают гантель, и поднимают ее над головой. Вторую руку кладут на талию. С выдохом опускают гантель за голову и, без остановки в нижней точке, поднимают ее вверх. Не следует включать этот элемент в фитнес-программу тем, кто имеет заболевания локтевых суставов, так как малейшее искажение техники может привести к травме.
- Французский жим лежа.
Для выполнения этого элемента фитнеса не следует использовать максимальный вес, чтобы избежать травмы. Опускаются спиной на горизонтальную скамью, плотно прижимают к ней поясницу и таз. Стопы упирают в пол. Штангу берут так, чтобы ладони были на ширине плечевого пояса. Вытягивают руки над головой. На вдохе руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом, опуская гриф ко лбу. Слегка задерживаются в этой позе, и с выдохом возвращают руки вверх. В процессе выполнения нельзя брать штангу за гриф обратным хватом: если кисти слабые, то снаряд выскользнет из ладоней. Опускание штанги за голову смещает нагрузку на другие мышцы, поэтому движение должно заканчиваться у лба.
- Жим в положении лежа.
Опускаются спиной на горизонтальную скамью между стойками. Плотно прижимают таз, плечи и поясницу к поверхности скамьи. Штангу берут за гриф узким хватом. Снимают штангу со стоек. Располагают снаряд над грудным отделом в полностью выпрямленных руках. С выдохом опускают гриф вниз, локти уходят за корпус и в стороны. На вдохе выжимают штангу вверх. При выполнении этого элемента фитнеса нельзя брать штангу за гриф обратным хватом, а также слишком широко расставлять кисти на грифе.
- Разгибание конечностей в блочном тренажере.
Для выполнения упражнения встают перед тренажером, двумя руками берутся за рукоятку, подтягивают ее до грудного отдела, корпус слегка наклоняют вперед. Тыльная сторона ладоней смотрит вверх. Руки в локтевом отделе прижаты к бокам. На выдохе распрямляют руки вниз, делают паузу в точке предельного сокращения, затем неторопливо сгибают руки. Следует выполнить не менее 3 подходов по 10-12 повторов.
- Разгибание одной руки в блочном тренажере.
Этот фитнес-элемент схож по выполнению с предыдущим, но у тренажера должна быть D — образная ручка. Встают так, чтобы действующая рука была параллельна тросу, а вторую руку кладут на пояс, или опираются на тренажер. Тело слегка наклоняют вперед, ладонь должна быть повернута к телу. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание и разгибают руку вниз. Затем, выдыхая, сгибают локоть обратно. Спина не должна участвовать в движении. Вес подбирают так, чтобы выполнить 12 повторов.
- Разгибание рук в наклонном положении.
Встают рядом со скамьей, наклоняют корпус вперед, упираются ладонью в сиденье, во второй руке гантель. Спина должна образовывать параллельную линию с полом. Руку сгибают под прямым углом так, чтобы плечо было параллельно спине, а предплечье с гантелью — перпендикулярно. На вдохе разгибают руку назад, делают паузу, затем возвращают в стартовую позу.
При работе с тренажерами и снарядами нельзя использовать силу инерции — каждое фитнес-упражнение выполняется с мышечным контролем.
Особенности фитнес-программы на трицепс для поклонников ЗОЖ
Эффективность тренингов обеспечивает правильно составленная фитнес-программа. Для полного восстановления мышц прицельные упражнения на трицепс выполняют не чаще чем 1 раз в неделю. Следует помнить, что фитнес элементы, нагружающие грудные мышцы, задействуют и трицепс.
Новичкам ЗОЖ, занимающимся спортом менее двух лет, не следует использовать изолированные упражнения: трицепс лучше прорабатывается базовыми. Особенно актуальны отжимания на параллельных брусьях и жим лежа с узкой постановкой рук.
При работе с трицепсом нельзя допускать перетренированности. Постоянное возрастание нагрузки истощает мышцу, не давая ей полноценно восстановиться. Если в занятиях намечается ухудшение результатов и застой, значит, фитнес-программа подобрана ошибочно, и следует больше отдыхать между двумя тренировками на трицепс. Не стоит пытаться увеличить вес до максимального: после полноценного отдыха необходимо варьировать степень нагрузки. При силовых тренировках не следует забывать о полноценном питании, чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться.
