Похудение сосредотачивает вокруг себя все большее количество противоречивых мнений. Всем до боли уже известно о том, что успешная программа похудения стоит на 2 китах — это правильное питание и физические упражнения. Но и здесь возникает куча неясностей. Одни говорят о том, что кардио-тренировка — лучший способ похудеть, другие твердят о необходимости выполнения именно силовых упражнений. На чьей стороне правда?
Кардио-тренировка как метод эффективного похудения
Любители беговых дорожек, скакалок, спортивной ходьбы в вопросе похудения всецело отдают предпочтение кардио-нагрузкам. Оправдана ли такая любовь и какой должна быть правильная программа похудения?
Специалистами доказано, что подобного рода тренировки задают темп работы всего организма, увеличивая скорость обменных процессов, т.е. метаболизма, который играет важную роль в похудении. Также систематические кардио-нагрузки укрепляют общее состояние организма, повышая иммунитет, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Под воздействием кардио-тренировки процесс похудения заметно ускоряется. Но для достижения нужного эффекта тренироваться необходимо, придерживаясь определенных правил.
Для того чтобы в процессе занятий сжигались жировые клетки тренировка должна длиться не менее получаса. Плюсом этого занятия выступает то, что необязательно прикладывать больших усилий или обладать мощными физическими данными. Для такого рода занятий подойдет человек с любым уровнем подготовки, так как к параметрам кардио-тренировки подходит даже ходьба.
К минусам занятий можно отнести тот факт, что в результате их длительной продолжительности организм начинает использовать белок в качестве наиболее доступного источника энергии, из которого состоит мышечная ткань, а не жировая, что не относится к эффективному похудению. Поэтому тренировка должна быть непрерывной и длиться от получаса до часа. Наиболее эффективное похудение предусматривает организацию утренних и вечерних подходов.
Фитнес-похудение и силовые тренировки
Приверженцы твердят о необходимости силовых упражнений для успешного похудения. Во время подобных упражнений происходит набор мышечной массы, а мышцы, как известно, активно участвуют в сжигании жира. При этом, не оспаривая эффективности кардио-нагрузки, следует заметить, что процесс распада жировых клеток заканчивается в момент прекращения тренировки. С силовыми упражнениями дело обстоит по-другому. Активное похудение продолжается еще некоторое время после тренировки. При максимально возможной нагрузке процесс расщепления жиров продолжает работать еще в течение 5-6 часов. Этот факт звучит поистине заманчиво. При этом не стоит бросаться в омут с головой. Похудение с использованием силовых тренировок, в отличие от щадящего кардио, имеет ряд противопоказаний. Перед принятием решения худеть с помощью силовых тренировок, необходимо проконсультироваться у специалиста на исключение возможных противопоказаний и составления личной программы занятий.
Тем же, у кого нет противопоказаний, также придется прислушаться к важным советам для эффективного похудения.
Для первого занятия лучше воспользоваться помощью тренера для того, чтобы обеспечить свою безопасность и правильное выполнение упражнений. Во время занятий следует делать по несколько подходов одного и того же упражнения. Период отдыха между ними не должен составлять больше 1-3 мин. Таким образом, эффективное похудение не заставит себя долго ждать. Программа похудения предусматривает систематические занятия. Наиболее эффективно заниматься 3-4 раза в неделю, из которых 1 раз сделать уклон на все группы мышц, а остальные посвятить каждый раз одной из групп. При выборе непосредственного веса снаряда для фитнеса нужно отдать предпочтение тому, работая с которым удается сделать не более 10 повторов. Этот вес — идеален для сжигания жира и эффективной проработке мышц в короткие сроки. Для выбора времени тренировки противопоказаний нет. Но лучше всего тренироваться с утра, задав темп сжигания жира на весь день.
Программа похудения и питание
Питание — важнейшая составляющая процесса похудения. Даже при самой грамотной системе тренировок ни один тренер не даст малейшей гарантии, что вес будет стремительно уменьшатся при неправильном питании. Питание должно быть сбалансированным, учитывающее индивидуальные потребности желающего похудеть. Такими могут быть малоподвижный образ жизни, стрессы, возраст, заболевания, период беременности и т.д.
Перед тренировкой следует обязательно поесть. Пища должна быть легкой, богатой сложными углеводами. Для завтрака прекрасно подойдет любая цельнозерновая каша без жира. Это необходимо для того, чтобы на первых парах организм добывал энергию из пищи, а не посредством расщепления белка. После тренировки лучше ограничить себя в калорийности употребляемых продуктов. Спустя 1-2 часа после занятия нужно съесть немного белковой пищи, от источника быстрых углеводов лучше отказаться вовсе. Такими могут быть сахар, полуфабрикаты, жирное, жареное и т.д.
Оптимальный вид нагрузки для успешного похудения
Для правильного составления программы тренировки не обойтись без сочетания этих, с первого взгляда противоречивых, способов похудения. Дело в том, что для того чтобы приступить к силовым нагрузкам необходимо тщательно «разогреть» организм. А для этого как нельзя, кстати, подойдет кардио-нагрузка. Всего 20 мин ходьбы на беговой дорожке помогут избежать травм в процессе основной тренировки, привести в порядок сердцебиение, помогая сердечно-сосудистой системе адаптироваться к постепенно растущим нагрузкам. Для прорабатывания большего количества мышц можно менять скорость ходьбы и уклон дорожки. После такой разминки следует тщательно «смазать» все суставы, разработав их поочередно при помощи вращательных движений. Далее следует основная тренировка при помощи силовых упражнений, достойным завершением которой будет все то же старое-доброе кардио. Это необходимо для восстановления сердечного ритма и плавного завершения тренировки. В целом общее время тренировки составляет 1,5-2 часа.
