Три тренировки каждую неделю необходимо посещать всем, кто придерживается принципов ЗОЖ с целью ускорить рост мышц. Такая частота занятий является оптимальной для опытных спортсменов, желающих набрать мышечную массу, а не повысить силовые показатели. Описанная ниже методика разработана Брайаном Хайкоком и известна как фитнес программа на гипертрофию.
Как происходит рост мышечных волокон
Как показывают результаты последних исследований, 3 тренировки в неделю представляют собой оптимальную частоту занятий. Как известно, мышечные волокна значительно увеличиваются в объёме во время залечивания микроразрывов, возникших под влиянием физической нагрузки. Для полного заживления требуется около сорока восьми часов, что позволяет посвящать наращиванию мускулатуры три тренировки в неделю.
Также ученые выяснили, что для более эффективного роста мышц необязательно использовать несколько рабочих сетов. Ключевую роль играет нагрузка, которая ложится на мышечные волокна, поэтому при выполнении некоторых упражнений можно использовать всего один подход.
Программа Брайана Хайкока для наращивания мускулатуры
В процессе тренинга необходимо прорабатывать все группы мышц при помощи базовых упражнений. Их веским достоинством является способность повышать уровень анаболических гормонов. К недостаткам программы следует отнести необходимость в совершенстве владеть правильной техникой выполнения упражнений. Также план занятий предполагает, что спортсмен будет максимально сконцентрирован на протяжении всей тренировки.
Занятие начинается с одного разминочного и одного рабочего подхода приседаний со штангой, затем нужно выполнить сгибания ног в тренажере. Следующим идет жим штанги лежа, который делают в два подхода: разминочный и рабочий. За ним необходимо выполнить подтягивания, во время которых рекомендуется использовать дополнительный вес. Отжимания на брусьях также желательно делать с утяжелителями. После отжиманий следует тяга блока к поясу в положении сидя. В конце тренировки следует сделать французский жим на трицепс и сгибания рук на бицепс на скамье. Для каждого упражнения следует использовать одинаковое количество повторений, которое должно составлять от шести до восьми раз.
В программу каждого занятия необходимо включить любые 8-9 упражнений. Желательно, чтобы большую их часть составляли многосуставные. Между подходами следует устраивать небольшие перерывы продолжительностью полторы-две минуты.
Перед тренировкой необходимо качественно размяться на беговой дорожке или на велотренажере. Разминка должна занимать не менее 5-10 минут. После завершения основной части тренировки следует заняться растяжкой, которую можно дополнить упражнениями на пресс.
