Тяга блока обратным хватом является изолирующим упражнением, нагружающим мышцы спины и плеч. Для его эффективного выполнения требуется определенная физическая подготовка, некоторый опыт и отличное знание техники. Поэтому рекомендовано данное упражнение спортсменам, имеющим стаж тренировок, но также оно может выполняться и новичками под руководством и наблюдением инструктора по фитнесу.
Тяга блока обратным хватом — физическая нагрузка для спины
Вертикальная тяга обратным хватом задействует основные мышцы спины, помогает не только развить их и увеличить в объёме, но также способствует растяжке соответствующих мышечных волокон. Именно поэтому осуществлять такого рода физическую нагрузку рекомендуется в завершении тренировки.
В ходе упражнения задействуются следующие мышцы:
- широчайшие;
- большие круглые;
- трапеция;
- бицепсы;
- мышцы предплечья;
- задняя часть дельт;
- большие грудные.
Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения, что позволяет сместить нагрузку с одних мышц на другие и делает этот вид тяги еще более привлекательным и действенным для тренировки спины, верха груди и плеч. И хотя в работе участвуют многие мышцы, тяга блока к груди считается упражнением для спины, потому как лишь она здесь работает в полную силу, для тренировки же сопутствующих мышц нужно использовать другие специальные элементы.
Кроме того, в тяге также участвуют и суставы: плечевой и локтевой. Ввиду отсутствия давления на них во время движений, это упражнение считается достаточно безопасным, а также полезным для суставов и связок.
Правила выполнения упражнения для спины
Существует всего два способа выполнения вертикальной тяги обратным хватом, в каждом из которых делается упор на проработку или мышц спины, или бицепсов.
При первом варианте физическая нагрузка приходится на наибольшие мышцы спины, также они получают хорошую растяжку. Правила выполнения данного упражнения для спины следующие:
- расположитесь в тренажере лицом к блоку, спину держите прямой, сделайте небольшой прогиб в пояснице;
- гриф необходимо держать обратным хватом, он может быть или закрытым, или открытым — это существенно не влияет на эффективность элемента;
- разместите ладони на ширине плечевого отдела; трос тренажера должен быть расположен на одной линии с солнечным сплетением и во время движения стремиться к нему;
- стопы прижмите к полу, лопатки максимально сведите, а взгляд устремите вверх, немного приподняв подбородок;
- медленно тяните гриф вниз, при этом старайтесь напрягать преимущественно мышцы спины, локти должны смотреть в пол;
- в момент касания грифом груди немного напрягите бицепс и задержитесь в этой позе на одну секунду;
- вернитесь в начальное положение на вдохе, не расслабляя при этом работающие мышцы и не делая резких движений.
В следующей вариации выполнения этого вида вертикальной тяги физическая нагрузка в некоторой степени переносится на бицепсы, однако и мышцы спины продолжают активно работать. Достичь необходимого результата от этого упражнения для спины можно, четко следуя инструкциям по технике его выполнения:
- примите положение лицом к блоку, спину при этом удерживайте прямо и, в отличие от предыдущего упражнения, поясницу не прогибайте;
- возьмите гриф обратным открытым хватом, ладони на нем следует разместить чуть шире плеч;
- голову и плечи немного наклоните вперед, зафиксируйте и удерживайте такое их положение во время всего упражнения;
- трос блока в данном случае должен стремиться не к солнечному сплетению, а принимать строго вертикальное положение и во время движения направляться к центральной точке бедер;
- на выдохе медленно опускайте рукоятку блока вниз, сгибая локти и напрягая мышцы бицепсов;
- на секунду задержав положение в нижней точке, медленно, контролируя свои движения и напряжение в бицепсах, разгибайте руки — это является самым важным этапом.
Важные моменты при выполнении упражнения
Вертикальная тяга блока обратным хватом является изолирующим фитнес-упражнением, хотя и нагружает мышцы нескольких групп, включая спину, плечи, руки и грудь. Кроме того, она также растягивает вовлеченные в работу мышцы, увеличивая их гибкость и эластичность. Выполняя данное упражнение перед основной тренировкой, можно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной физической нагрузке, а делая его в завершающем этапе тренинга — дополнить основную нагрузку и в некоторой степени даже расслабить мышцы спины благодаря растяжке.
Для получения максимального результата от упражнения следует четко следовать его технике и учитывать некоторые важные нюансы:
- выполняйте тягу медленно и без рывков — так упражнение принесет наибольшую пользу;
- контролируйте каждое свое движение, чувствуя сокращение всех мышц на каждом этапе. Такое умение приходит с опытом, именно поэтому этот вид тяги рекомендуется в основном более продвинутым спортсменам;
- во время выполнения упражнения очень важно правильно дышать — это избавит от головокружения при нагрузке и позволит совершать движения более точно. Делайте выдох непосредственно при тяге и вдох при возврате в исходное положение;
- перед тренировкой делайте хорошую разминку, особенно разогревая суставы и мышцы рук;
- выполняйте первый подход с минимальным весом — он должен быть подготовительным;
- для последующих подходов используйте небольшой вес отягощений; количество повторений — не более 15-20 раз;
- в ходе прогресса постепенно добавляйте вес на тренажере, оставляя в приоритете правильность выполнения упражнения;
- во время движения особенно следите за осанкой и положением локтей — от этого зависит результат тренировок и их влияние на здоровье.
Данное эффективное упражнение изолированно нагружает мышцы спины и посредственно действует на бицепсы и мышцы плеч. Поэтому оно является дополнительным в общей тренировке, которая в обязательном порядке должна включать в себя базовые упражнения, эффективно воздействующие на все мышцы тела.
