Универсальные упражнения для укрепления спины в домашних условиях

От правильной осанки, состояния здоровья позвоночного столба и крепости мышц спины, которые его окружают и формируют так называемый мышечный корсет, во многом зависит самочувствие человека. Проблемы в функционировании опорно-двигательного аппарата неминуемо негативным образом сказываются на здоровье человека, вызывая дисфункции других систем организма и развитие различных заболеваний. Именно поэтому очень важно выделять несколько минут в день на простые тренинги и делать несложные упражнения для спины и позвоночника.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Домашняя фитнес-тренировка для спины

Домашние занятия фитнесом, целью проведения которых является укрепление спины и всего мышечного корсета, нужно начинать с легкой разминки. Она бережно растягивает позвоночник, стимулирует приток крови к мышечным тканям и способствует выработке суставной жидкости, благодаря которой улучшается функциональность суставов. Во время разминки можно осторожно проработать суставы и выполнить, например, такие упражнения: повороты головы, махи конечностями, наклоны и повороты туловища, вращения тазом, потягивания туловища вверх.

После разминки нужно сразу же продолжить фитнес-тренировку, выполнив основной комплекс для укрепления спины:

1. Встать ровно и удобно, соблюдая между стопами расстояние, равное примерно ширине таза. Вдохнуть и наклонить корпус, стараясь коснуться кончиками пальцев или всей ладонью поверхности пола, но не сгибая при этом нижние конечности. В нижнем положении нужно задержаться на период выдоха, а затем плавно выпрямиться. Выполняя это упражнение, следует поднимать голову и смотреть прямо перед собой, чтобы избежать возникновения головокружения от интенсивного притока крови.
2. Лечь на спину, предварительно постелив на пол тонкое одеяло или специальный коврик для занятий йогой и другими видами спорта, которые предполагают выполнение упражнений на полу. Затем следует поджать колени и приблизить их к груди и подбородку, а верхние конечности нужно завести под колени и крепко обхватить бедра. Вдохнуть, округлить спину и выполнить несколько перекатов, массируя таким образом позвоночник. Этот элемент домашней фитнес-тренировки следует выполнять 1-2 минуты.
3. Лечь на бок, упереться прямыми руками в пол, приподнять таз и в течение 2 минут перемещать бедро, которое оказалась сверху, вперед и назад, работая с высокой амплитудой. Через 2 минуты нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение, работая другим бедром.
4. Сесть на пол, согнуть колени и поставить стопы на пол, упереться ладонями в его поверхность за корпусом. Вдохнуть и поднять таз, приняв позу, напоминающую «полумостик». Когда спина будет находиться в одной горизонтали с полом, нужно запрокинуть голову назад и задержаться в таком положении на 8-10 секунд. По истечении этого времени лечь на спину, отдохнуть полминуты и повторить данный элемент домашнего занятия фитнесом.
5. Лечь на живот, согнуть верхние конечности, направив локти вверх, и упереться ладонями в пол на уровне груди. Вдохнуть, выпрямить локти, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться назад, максимально растягивая позвоночник и мускулы спины. Задержаться в такой позе на 6-8 секунд, продолжая размеренно дышать. Регулярно выполняя это упражнение, можно не только укрепить спину, растянуть позвоночник и развить гибкость, но и проработать грудные мышцы.

Если уровень физической подготовки позволяет, то в фитнес-тренировку на дому можно включить работу с утяжелителями, чтобы оказать нагрузку на глубокие мышцы спины и простимулировать увеличение объёма мышечных тканей. Тренировочный комплекс с отягощениями, укрепляющий мускулатуру спины, может выглядеть так:

• Подъемы верхних конечностей.

Встать прямо, удерживая снаряды на уровне бедер, направив запястья к боковой их части. Вдохнуть и поднять руки, проведя их до уровня плечевого отдела через стороны. В наивысшей точке нужно задержаться, немного согнув локти, чтобы снизить риск получения травм локтевых суставов вследствие оказания на них интенсивной нагрузки. Затем можно выдохнуть, опустить руки и повторить упражнение по 10-15 раз в каждом из 2-3 походов.

• Разводка верхних конечностей в наклоне.

Стоя ровно и удерживая в каждом кулаке по утяжелителю, надо наклонить корпус вперед и, зафиксировав позвоночный столб в прямом положении, развести верхние конечности в стороны до плечевого отдела и задержаться в такой позе на пару секунд. Плавно опустить руки и повторить фитнес-упражнение 20-30 раз, распределив заданное количество повторений на 2-3 подхода.

Занятие фитнесом для укрепления поясницы

Чтобы предотвратить появление болей в пояснице или снизить их интенсивность, нужно в занятие фитнесом включить следующие тренировочные движения, укрепляющие мышцы поясницы:

1. Встать ровно, поднять и положить одну нижнюю конечность на устойчивую платформу высотой не более 50 см. Затем необходимо наклонить корпус вперед, стараясь грудью коснуться колена поднятой нижней конечности. Выполняя это упражнение, нельзя сгибать колени.
2. Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и ладони прямых рук. Далее в течение 2-3 минут нужно поочередно медленно округлять спину и максимально прогибаться в пояснице.
3. Лечь на спину, согнуть колени, прижать голени к задней поверхности бедер и привести бедра к животу и груди. Выполняя это упражнение, необходимо обхватывать нижние конечности руками, стремясь максимально растянуть мышцы поясницы.
4. Лежа на спине, поставить стопы на пол, согнув коленные суставы. Затем следует вдохнуть и наклонить бедра в сторону, стараясь коснуться коленом поверхности пола, скрутив поясницу. Повторить упражнение, наклонив бедра в другую сторону.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника

Для снижения давления на межпозвоночные диски и растяжения позвоночника в фитнес-тренировки на дома надо обязательно включать следующий комплекс:

• Если дома есть турник, необходимо взяться за него удобным хватом, согнуть колени и повиснуть на максимально возможный период времени на вытянутых руках. Если турника дома нет, то можно повиснуть на открытой двери, крепко ухватившись за ее верх.
• Повиснуть на турнике или двери, согнуть нижние конечности назад и, сохраняя прямой угол в коленях, плавно разворачивать бедра из стороны в сторону, скручивая позвоночник и расслабляя с помощью этого элемента занятия фитнесом поясничный отдел.