От правильной осанки, состояния здоровья позвоночного столба и крепости мышц спины, которые его окружают и формируют так называемый мышечный корсет, во многом зависит самочувствие человека. Проблемы в функционировании опорно-двигательного аппарата неминуемо негативным образом сказываются на здоровье человека, вызывая дисфункции других систем организма и развитие различных заболеваний. Именно поэтому очень важно выделять несколько минут в день на простые тренинги и делать несложные упражнения для спины и позвоночника.
Домашняя фитнес-тренировка для спины
Домашние занятия фитнесом, целью проведения которых является укрепление спины и всего мышечного корсета, нужно начинать с легкой разминки. Она бережно растягивает позвоночник, стимулирует приток крови к мышечным тканям и способствует выработке суставной жидкости, благодаря которой улучшается функциональность суставов. Во время разминки можно осторожно проработать суставы и выполнить, например, такие упражнения: повороты головы, махи конечностями, наклоны и повороты туловища, вращения тазом, потягивания туловища вверх.
После разминки нужно сразу же продолжить фитнес-тренировку, выполнив основной комплекс для укрепления спины:
- Встать ровно и удобно, соблюдая между стопами расстояние, равное примерно ширине таза. Вдохнуть и наклонить корпус, стараясь коснуться кончиками пальцев или всей ладонью поверхности пола, но не сгибая при этом нижние конечности. В нижнем положении нужно задержаться на период выдоха, а затем плавно выпрямиться. Выполняя это упражнение, следует поднимать голову и смотреть прямо перед собой, чтобы избежать возникновения головокружения от интенсивного притока крови.
- Лечь на спину, предварительно постелив на пол тонкое одеяло или специальный коврик для занятий йогой и другими видами спорта, которые предполагают выполнение упражнений на полу. Затем следует поджать колени и приблизить их к груди и подбородку, а верхние конечности нужно завести под колени и крепко обхватить бедра. Вдохнуть, округлить спину и выполнить несколько перекатов, массируя таким образом позвоночник. Этот элемент домашней фитнес-тренировки следует выполнять 1-2 минуты.
- Лечь на бок, упереться прямыми руками в пол, приподнять таз и в течение 2 минут перемещать бедро, которое оказалась сверху, вперед и назад, работая с высокой амплитудой. Через 2 минуты нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение, работая другим бедром.
- Сесть на пол, согнуть колени и поставить стопы на пол, упереться ладонями в его поверхность за корпусом. Вдохнуть и поднять таз, приняв позу, напоминающую «полумостик». Когда спина будет находиться в одной горизонтали с полом, нужно запрокинуть голову назад и задержаться в таком положении на 8-10 секунд. По истечении этого времени лечь на спину, отдохнуть полминуты и повторить данный элемент домашнего занятия фитнесом.
- Лечь на живот, согнуть верхние конечности, направив локти вверх, и упереться ладонями в пол на уровне груди. Вдохнуть, выпрямить локти, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться назад, максимально растягивая позвоночник и мускулы спины. Задержаться в такой позе на 6-8 секунд, продолжая размеренно дышать. Регулярно выполняя это упражнение, можно не только укрепить спину, растянуть позвоночник и развить гибкость, но и проработать грудные мышцы.
Если уровень физической подготовки позволяет, то в фитнес-тренировку на дому можно включить работу с утяжелителями, чтобы оказать нагрузку на глубокие мышцы спины и простимулировать увеличение объёма мышечных тканей. Тренировочный комплекс с отягощениями, укрепляющий мускулатуру спины, может выглядеть так:
- Подъемы верхних конечностей.
Встать прямо, удерживая снаряды на уровне бедер, направив запястья к боковой их части. Вдохнуть и поднять руки, проведя их до уровня плечевого отдела через стороны. В наивысшей точке нужно задержаться, немного согнув локти, чтобы снизить риск получения травм локтевых суставов вследствие оказания на них интенсивной нагрузки. Затем можно выдохнуть, опустить руки и повторить упражнение по 10-15 раз в каждом из 2-3 походов.
- Разводка верхних конечностей в наклоне.
Стоя ровно и удерживая в каждом кулаке по утяжелителю, надо наклонить корпус вперед и, зафиксировав позвоночный столб в прямом положении, развести верхние конечности в стороны до плечевого отдела и задержаться в такой позе на пару секунд. Плавно опустить руки и повторить фитнес-упражнение 20-30 раз, распределив заданное количество повторений на 2-3 подхода.
Занятие фитнесом для укрепления поясницы
Чтобы предотвратить появление болей в пояснице или снизить их интенсивность, нужно в занятие фитнесом включить следующие тренировочные движения, укрепляющие мышцы поясницы:
- Встать ровно, поднять и положить одну нижнюю конечность на устойчивую платформу высотой не более 50 см. Затем необходимо наклонить корпус вперед, стараясь грудью коснуться колена поднятой нижней конечности. Выполняя это упражнение, нельзя сгибать колени.
- Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и ладони прямых рук. Далее в течение 2-3 минут нужно поочередно медленно округлять спину и максимально прогибаться в пояснице.
- Лечь на спину, согнуть колени, прижать голени к задней поверхности бедер и привести бедра к животу и груди. Выполняя это упражнение, необходимо обхватывать нижние конечности руками, стремясь максимально растянуть мышцы поясницы.
- Лежа на спине, поставить стопы на пол, согнув коленные суставы. Затем следует вдохнуть и наклонить бедра в сторону, стараясь коснуться коленом поверхности пола, скрутив поясницу. Повторить упражнение, наклонив бедра в другую сторону.
Комплекс упражнений для растяжки позвоночника
Для снижения давления на межпозвоночные диски и растяжения позвоночника в фитнес-тренировки на дома надо обязательно включать следующий комплекс:
- Если дома есть турник, необходимо взяться за него удобным хватом, согнуть колени и повиснуть на максимально возможный период времени на вытянутых руках. Если турника дома нет, то можно повиснуть на открытой двери, крепко ухватившись за ее верх.
- Повиснуть на турнике или двери, согнуть нижние конечности назад и, сохраняя прямой угол в коленях, плавно разворачивать бедра из стороны в сторону, скручивая позвоночник и расслабляя с помощью этого элемента занятия фитнесом поясничный отдел.
