Одной из составляющих красивой спортивной фигуры является тонкая талия. Ученые говорят, что отсутствие жировых отложений в области живота — это результат хорошей генетической наследственности. Пожалуй, это так. Но что же делать девушкам, не одаренным генетически? Ответ есть — нужно соблюдать строгую диету и упорно тренироваться. При этом в спортзале необходимо сочетать упражнения для похудения с силовыми нагрузками. О том, как это сделать и на какие упражнения следует обратить внимание, мы расскажем в данной статье. Ниже будет представлена схема тренировок и комплекс простых упражнений, который нужно выполнять на каждом занятии. В конце статьи будут рассмотрены дополнительные аэробные упражнения для похудения.
Программа упражнений
Каждую тренировку начинайте с хорошей разминки. Сильно напрягаться не стоит — силы вам понадобятся для основной части занятия. Начните разминаться с беговой дорожки или эллипсоида. Хватит 10 минут интенсивной ходьбы на одном из этих кардиотренажеров. Далее рекомендуем потянуть руки и ноги, сделав несколько выпадов вперед и серию наклонов в разные стороны. После этого можете приступать к основной части занятия.
Основу тренировки составляет комплекс упражнений, который будет рассмотрен ниже. Темп занятия должен быть довольно высоким, чтобы в организме запустились процессы жиросжигания. Все упражнения выполняются с собственным весом. Количество повторений — 12-15 раз за один подход, кроме планки (она выполняется на время). Отдых между подходами должен быть минимальным — не более 30 секунд. Первые 4 недели занятий выполняйте один круг за тренировку. Затем постепенно увеличивайте количество кругов. После двух месяцев регулярных занятий по предложенной программе следует ее изменить. Для этого используйте другие аэробные комплексы упражнений для похудения. Примерный перечень будет дан в конце статьи.
Комплекс упражнений для тонкой талии
Представленный ниже комплекс упражнений можно адаптировать и для дома, но для проведения тренировок вам необходимо будет приобрести эксертьюб и фитнес-бол.
- Наклоны.
Встаньте правым боком в полуметре от мяча. Держите спину ровно. Разведите руки в стороны. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно с этим поднимите левую ногу и наклонитесь к фитболу. Удерживая баланс тела, постарайтесь максимально близко наклониться к мячу. Чтобы не упасть, упритесь правой рукой в поверхность фитбола. Задержитесь в наклоне на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;
- Скручивания на мяче.
Упритесь лопатками в поверхность фитнес-бола. Правую ногу плотно поставьте на пол, левую — поднимите и прижмите лодыжкой к колену правой. Руки согните и расположите на затылке. Из этого положения, на выдохе, напрягите пресс и скрутите корпус вперед. Почувствуйте, как напряглась прямая мышца живота. Задержитесь в такой позе на 2-3 секунды и распрямите корпус;
- Подъем таза.
Для выполнения упражнения лягте на спину примерно в полуметре от фитбола. Правую ногу согните и уприте в поверхность мяча. Левую распрямите вверх. Руки для баланса расположите на полу кистями вниз. Напрягите мышцы ягодиц и пресса и поднимите таз вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и опуститесь;
- «Крадущийся тигр».
Для выполнения элемента вам понадобится эксертьюб. Расставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопами резинку эксертьюба к полу. Свободные концы завяжите на противоположных запястьях рук. Из этого положения наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Тело должно напоминать форму треугольника. Чуть согните колени и, не двигая стопы с места, начните «шагать» руками вперед. Остановитесь, когда окажетесь в положении планки. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в положение треугольника;
- Скручивания бейсболиста.
Встаньте ровно. Прижмите стопами резинку эксертьюба к полу. Концы резинки возьмите в руки. Затем сожмите руки в замок, держите их на уровне паха. Скрутите корпус вправо, одновременно с этим согните руки в локтях и поднимите их вверх и вправо, имитируя замах бейсболиста. Повторите упражнение в другую сторону;
- «Гребля».
Сядьте на пол. Ноги немного согните в коленях. Зацепите резинку эксертьюба за подошвы кроссовок. Края резинки возьмите в руки. Стараясь не отклонять корпус назад, подтяните руки к поясу, затем сразу же отведите их за спину. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение;
- Боковые наклоны.
Встаньте ровно. Прижмите ногами резинку эксертьюба к полу. Свободные ее концы возьмите в руки. В таком положении вы должны чувствовать, как резинка тянет ваши руки к полу. Если этого ощущения нет, намотайте резинку эксертьюба на стопы ног, чтобы уменьшить ее длину. Итак, стоя ровно, поднимите правое плечо вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и опустите плечо. Повторите упражнение для левого плеча;
- Отжимания на трицепс.
Подойдите к скамье или платформе для прыжков. Упритесь в ее край руками. Стопы ног должны стоять на носках. Тело и ноги вытянуты в одну линию. Расположите кисти рук на расстоянии 10-15 см друг от друга и начните отжиматься. При выполнении следите, чтобы локти не расходились в стороны;
- Планка на фитболе.
Примите положение «планка на прямых руках», но стопы ног уприте в поверхность мяча. Напрягите мышцы пресса. Удерживайте напряжение в течение 30 секунд.
Завершите тренировку упражнениями на растяжку для всего тела.
Дополнительные аэробные упражнения для похудения
Чтобы разнообразить программу занятий и не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, можно добавить в комплекс следующие упражнения:
- Берпи. Сочетает в себе прыжки и отжимания. Отлично подходит для сжигания лишних калорий;
- Прыжки на скакалке. Можно использовать как для разминки, так и для заминки;
- Степпер. Занимаясь на степпере, вы качественно нагрузите мышцы бедер и ягодиц;
- Гребной тренажер. Упражнения на таком тренажере позволяют проработать плечевой пояс, руки и спину;
- Вне зала рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу, а подготовленным спортсменам — интервальный бег.
Представленная в данной статье программа гармонично сочетает в себе силовые упражнения и аэробный тренинг. Такое сочетание позволит быстро избавиться от подкожного жира на талии, а также поспособствует обретению красивой формы мышц.
