Упражнение «Планка» для пресса: польза, виды и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В фитнесе имеется много эффективных упражнений, способствующих общему укреплению здоровья, коррекцию фигуры и поддержанию мышц в тонусе. Но многие из них требуют больших затрат времени и сил, которых у новичков может не оказаться в достаточной мере. В результате они, после нескольких безуспешных тренировок, расстаются с идеей работать над собой с помощью физкультуры и спорта. Выход из такой ситуации есть: нужно выбрать для себя доступное упражнение, с помощью которого можно добиться стройности, укрепления мышц, улучшения иммунитета, и при этом избежать продолжительных занятий и изнуряющих тренировок. К таким полезным, комплексным и малозатратным по времени упражнениям относят «Планку».

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Планка — упражнение для пресса и коррекции фигуры

Планка — упражнение для пресса и коррекции фигуры

Основное назначение планки — укрепление мускулатуры живота. Но популярность этого статического элемента объясняется не только возможностью сделать свой живот плоским и красивым. Упражнение комплексно воздействует на организм. С его помощью можно сделать упругими ягодицы, стройными бедра, красивой талию. Метаболизм в клетках и тканях, активизирующийся под действием планки, запускает процесс сжигания подкожного жира во всем теле. Это значит, что человек, занимающийся фитнесом с использованием данного упражнения, теряет лишний вес и становится более спортивным и подтянутым.

При всей своей эффективности, планка не требует от спортсмена каких-то особых усилий, хорошей первоначальной физической подготовки, использования специальных снарядов и инвентаря. Достаточно иметь гимнастический коврик и располагать несколькими минутами свободного времени. Этого будет достаточно, чтобы выполнять эффективные упражнения на пресс и другие группы мышц в домашних условиях, в любое свободное время.

Техника выполнения упражнения

С технической точки зрения упражнение «Планка» не представляет особой сложности. Нужно лечь на гимнастический коврик, принять упор лежа на локтях и приподнять тело так, чтобы оно представляло собой прямую линию — от головы до ног. Локти нужно располагать непосредственно под плечами.

Данную позицию удерживают без изменения 1-2 минуты. Затем опускаются на пол. После небольшого отдыха упражнение для пресса повторяют еще 2-3 раза. Продолжительность выполнения и число подходов выбирают в зависимости от физической подготовки, веса тела, самочувствия.

Сделать планку могут люди любого возраста и состояния здоровья. Полезна она и тем, кто страдает избыточным весом. Главное — заниматься регулярно и соблюдать технику выполнения элемента.

Первые недели будет достаточно делать планку 1 раз в день, выполнив 3 подхода. По мере укрепления мышц число повторов увеличивают, как и время удерживания статического положения. Такие эффективные упражнения рекомендуется сочетать с кардио-нагрузкой. Например, ходьбой, бегом, прыжками со скакалкой, занятиями на велотренажере. В этом случае процесс коррекции фигуры и укрепление мышц пойдет быстрее.

Сложный вариант планки

Статические упражнения, когда спортсмен остается в одной позе продолжительное время, имеют много плюсов. Но есть у них и минусы. Самый большой из них — это однообразие. Чтобы выполнение планки не стало скучным занятием, нужно разнообразить ее вариантами исполнения. Например, можно сделать боковую планку.

Технически это выглядит так:

  • лягте на бок;
  • тело должно находиться в упоре на локоть одной руки и боковую сторону стопы нижней ноги;
  • корпус приподнимается над полом и вытягивается в прямую линию;
  • в таком положении нужно оставаться несколько минут.

Рекомендуется начинать осваивать боковую планку с 30-60 секунд, постепенно увеличивая время стояния. Чтобы мышцы равномерно нагружались, нужно менять опорные руки и ноги. Необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а локоть находился точно под плечом.

Другие способы выполнения упражнения

Эффект тренировки будет выше, если занятие строить на нескольких вариантах планки. Например, во время классической стойки, можно поднимать вверх поочередно руку и ногу и держать их некоторое время на весу, оставляя тело в упоре на 2-3 точках.

Статические упражнения для пресса выполняют и с помощью простого инвентаря. Под ноги можно подложить скамью. Это изменит вектор нагрузки и даст возможность проработать глубинные мышцы тела. Другой вариант — находясь в планке, разместить локти на фитболе или ладонями упереться в среднего размера медбол.

Тренируясь, включайте спокойную, ритмичную музыку. Она отвлекает от физической нагрузки и делает фитнес более интересным занятием.

Польза эффективных упражнений статического характера

Польза эффективных упражнений статического характера

Согласно многочисленным отзывам, упражнение «Планка» пользуется большой популярностью. Объясняется это ее комплексным воздействием на организм:

  1. Улучшается тонус мышц. Мускулатура становится упругой, сильной и выносливой.
  2. Сжигается большое количество лишнего жира, что способствует похудению.
  3. Уходит целлюлит с ягодиц и бедер.
  4. Укрепляются мышцы спины, проходят поясничные боли.
  5. Рельеф ног и талии становится выразительнее.
  6. Грудь принимает красивую форму.

Конечно, такой эффект от планки можно получить только при проведении регулярных занятиях. Первые результаты будут видны примерно после месяца активных тренировок.

Рекомендации

Такие эффективные упражнения, как «Планка», необходимо делать ежедневно. Достаточно уделять 20-30 минут своего свободного времени фитнесу, чтобы добиться видимого преображения фигуры.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным. Мышцы живота держите в напряженном состоянии. Контролируйте состояние мышц всего тела. При возникновении болей или неприятных ощущений сделайте паузу. На начальном этапе тренировок после занятий мышцы могут болеть. Это нормально. Со временем такие неприятные моменты пройдут.

Фитнес и правильное питание

Каким бы ни был эффективным фитнес, облегчить себе задачу и быстрее реализовать цели тренировки можно, если не забывать о правильном питании. Это значит, что нужно ограничить меню в сладком, соленом и копченом. Не следует злоупотреблять жареной пищей, алкоголем и газированными напитками. В свой рацион нужно включать натуральные продукты, каши, овощи и фрукты.

Упражнения для пресса относятся к базовым. Они укрепляют не только мышцы живота, но и всю основную мускулатуру тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.03.2019 17:49, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Комплекс на пресс в тренажерном зале: упражнения для разных мышц кора
Мечтаете иметь подтянутый живот? Добейтесь этого с помощью результативных упражнений для мышц пресса.
Упражнения для мышц пресса в фитнес-клубе и дома
Как действенно проработать мышцы пресса? Укрепить и развить брюшные мускулы поможет упражнение вакуум.
Упражнения для пресса: скручивания и тренировки с утяжелителями
Как в домашних условиях накачать пресс и сжечь жир на животе? Что нужно знать новичкам о прокачке пресса?
Универсальные женские упражнения на пресс для занятий дома и в зале
Какие упражнения совершенствуют пресс? Тренируем основные мышцы живота без значительных временных затрат.
Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса
Хотите иметь подтянутый живот и рельефный пресс? Начинайте выполнять упражнения на турнике и брусьях.
Польза изолирующих упражнений для косых мышц пресса
Наклоны в стороны: как выполнять упражнение? Какие мышцы оно нагружает? Как делать наклоны для похудения?