Планка — статический элемент, направленный на укрепление мышц брюшного пресса, спины, рук и ног. Для его эффективного использования важно заранее изучить правильную технику выполнения и основные нюансы, так как при неправильной позиции его результативность существенно снижается. Существуют как полностью неподвижные позы, так и динамические варианты, где потребуется активное выполнение упражнения, повышающее его эффективность.
Польза упражнения «Планка»
Большинство новичков в тренажерном зале активно сосредотачивается на выполнении различных видов скручиваний, подъемов ног и корпуса, что в конечном итоге приводит к увеличению мышц брюшного пресса, но совершенно не гарантирует плоского живота. За его подтянутость в большей степени отвечают глубинные поперечные мышцы, которые удерживают брюшную стенку втянутой, предотвращая выпячивание живота. Качественно проработать их обычными скручиваниями достаточно сложно, поэтому на помощь здесь приходит статическая нагрузка в виде планки.
Следует помнить, что планка не поможет увеличить мышечную массу — ее основной задачей стоит развитие выносливости мышц, повышение их тонуса. Она поможет укрепить абдоминальные и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет. При соблюдении правильной техники укрепляются также шейные мышцы, что благотворно влияет на осанку человека. В процессе тренинга повышается выносливость плечевого отдела, укрепляются бицепсы рук, особенно при выполнении упражнения на вытянутых руках. Кроме того, активно прорабатывается ягодичные мышцы, бедра, икроножные мышцы. Особенно актуальна планка людям, борющимся с обвисшим животом и слабым брюшным прессом.
Помимо развития физических данных, происходит и психологическая коррекция организма — повышается способность к концентрации и сосредоточенности на одном действии. Удержание вытянутого в струнку тела предельное количество времени тренирует настойчивость и стремление добиваться намеченной цели. Планка представляет собой отличную возможность проверить свой характер и узнать больше о скрытых ресурсах организма.
Правила выполнения фитнес-элемента
Первое впечатление от планки может быть довольно обманчивым: создается ощущение, что при выполнении элемента не требуется особых мышечных усилий, и человек может легко простоять в заданной позиции несколько минут. В реальности начинающие спортсмены редко способны выдерживать больше минуты несмотря на то, что в стандартном варианте элемента не требуется совершать какие-либо движения.
Планка требует строгого соблюдения правильной позиции:
- На пол подстилают гимнастический коврик со специальной противоскользящей поверхностью.
При его отсутствии можно обойтись пледом, но нужно быть готовым к тому, что конечности будут разъезжаться и скользить. Новичкам рекомендуется проводить фитнес-тренировку перед большим зеркалом, чтобы иметь возможность отслеживать правильность занимаемой позиции.
- Опускаются на колени, ладони упирают в пол под плечами и выпрямляют ноги.
Напрягают брюшной пресс, подтягивая желудок к позвоночнику. Втягивают ягодицы, убирают прогиб в пояснице. Взгляд направляют в пол перед собой, тело вытянуто в ровную линию. Колени напрягают и втягивают внутрь, не допуская их прогиба вниз.
Удерживают позицию максимальное количество времени.
Новичкам рекомендуется начинать статические фитнес-тренировки с небольших периодов удержания — первые занятия достаточно держать позицию до 30 секунд. При необходимости можно отдохнуть и повторить упражнение. Для дополнительного укрепления мышц и развития выносливости рекомендуется регулярно выполнять подтягивания и отжимания.
Если выполнение планки назначено лечащим врачом целью укрепления спинных мышц или восстановления после травмы, то курс занятий обычно составляет 10 дней с продолжительностью удержания позиции от 30 до 90 секунд. Регулярные тренировки помогут укрепить корпус тела и восстановят тонус мышц. Людям, желающим подтянуть живот, рекомендуется сочетать планку с упражнением «Вакуум», также направленным на укрепление поперечных мышц пресса.
Варианты планки для усиленной проработки пресса
Человеческое тело достаточно быстро привыкает к нагрузкам, поэтому со временем в занятия фитнесом потребуется внести другие усложнения, помимо увеличения времени удержания позиции.
- Планка с упором на локти.
Для выполнения упражнения необходимо соблюдать все те же требования, что и для классического варианта, но упор делают не на ладони, а на согнутые локти. Ладони направляют вперед, не рекомендуется сжимать руки в кулаки.
- Боковая позиция.
Для выполнения элемента разворачиваются вбок, ладонь нижней руки упирают в пол, верхнюю выпрямляют. Вторая точка опоры приходится на боковую линию стоп. В ходе тренинга нельзя допускать провисания бедер вниз. Разновидностью боковой планки является вариант с упором на согнутую в локте руку.
- Планка с выведением ноги.
Принимают упор лежа и поднимают одну из ног вверх. Удерживают опору на три точки предельное количество времени, затем меняют конечности.
- Планка с выведением руки.
Принимают упор лежа на локтях и выпрямляют одну руку перед собой. Удерживают позицию максимально возможное время, отдыхают и повторяют упражнение, выводя вперед другую руку.
- Динамичная планка.
Позволяет прорабатывать пресс в движении, но требует большой концентрации внимания. Принимают упор для планки на локтях, удерживают его на протяжении 10 секунд. Оставаясь в напряжении, разворачиваются в боковую планку и держат позицию еще 10 секунд. Затем разворачиваются на другой бок еще на 10 секунд, не выходя из упора. Делают чередования максимально возможное количество времени.
- Планка с разворотом.
Принимают упор лежа на вытянутых руках, разворачивают корпус, вытягивая одну руку к потолку. Затем возвращаются в стартовую позицию, поворачиваются в другую сторону и вытягивают к потолку другую руку.
- Стойка на фитболе.
Для выполнения этого упражнения потребуются фитбол и скамья. Предплечья ставят на мяч, стопы упирают в скамью, держат позицию предельное количество времени. Элемент требует полной сосредоточенности и выносливых мышц, поэтому не рекомендуется к выполнению новичками.
При освоении планки следует помнить, что статические нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как в процессе работы сильно возрастает артериальное давление.
