Все из нас стремятся быть здоровыми и подтянутыми, иметь красивое тело и сильные мышцы. Однако многие считают, что достичь этого можно только с помощью изнуряющих тренировок. На самом деле гораздо больший эффект имеет не степень нагрузки на мышцы, а ее регулярность. Достаточно простое в исполнении упражнение «Планка» способно тонизировать мышцы, укрепить их и хорошо подтянуть фигуру. Более того, оно является универсальным, так как подходит людям всех возрастов и включает в работу все без исключения мышцы тела.
Упражнение «Планка» и его польза
По одной из классификаций все упражнения делятся на статические и динамические. Последние предполагают постоянную смену положений, непрерывное сокращение и расслабление мышц. Для выполнения же статических упражнений следует принять определенную позу и удерживать ее некоторое время. Именно к таким относится «Планка», которая выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут упираться в пол ладонями или предплечьями, что зависит от удобства той или иной позы для вас и уровня физической подготовки.
В ходе выполнения «Планки» статически нагружаются все без исключения мышцы, в том числе прорабатываются и самые глубокие из них, что недоступно при динамической нагрузке. Самым важным эффектом этого упражнения для мышц всего тела является активное сжигание жира по всей его поверхности. Так, за одно лишь повторение можно избавиться минимум от 8 ккал, а если усложнить элемент или выполнять его дольше, то результат похудения будет еще внушительнее.
К другим положительным эффектам «Планки» можно отнести укрепление мышечного корсета, придание телу рельефа, ускорение обменных процессов организма, улучшение выносливости и равновесия, выравнивание осанки и снижение риска получения травм при последующих силовых тренировках.
Техника выполнения тренировочного движения
Получение максимального эффекта от любого упражнения во многом зависит от точности его выполнения. Хотя «Планка» по своей технике очень проста, важно знать некоторые нюансы для полноценности тренингов:
- Примите положение в упоре лежа, упираясь в пол руками и стопами, при этом первые должны стоять на ширине плеч, а вторые — на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
- В зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки, вы можете ставить на пол или ладони, или предплечья. Второй вариант делает тренировку сложнее.
- Тело на протяжении всего упражнения должно образовывать одну прямую линию и быть в постоянном напряжении.
- Не следует сгибать ноги в коленях и прогибаться в пояснице — это облегчает упражнение, но делает его неверным, практически бесполезным и даже травмоопасным.
- Держать спину ровно очень хорошо помогают напряженные мышцы пресса, что также является обязательным условием для выполнения «Планки».
- Шея должна быть максимально ровной, взгляд устремлен вперед, категорически нельзя наклонять голову или прижимать подбородок к груди.
- Лопатки в правильно выполненной позе не должны выступать — максимально прижимайте их к позвоночнику.
Только приступив к осваиванию этого упражнения для мышц всего тела, попробуйте простоять в нем минимум полминуты, а затем с каждым разом увеличивайте длительность подхода.
Планка для похудения живота
Планка обеспечивает похудение одной из самых проблемных частей тела — живота. Существует несколько вариантов упражнения, которые помогают укрепить мышцы пресса и сжечь излишний жир:
- Примите положение в упоре лежа, сделав упор на пальцы ног и предплечья, локти при этом следует разместить строго под плечами. Тело должно быть напряжено и образовывать прямую линию без прогибов, живот обязательно втянут. Продержитесь в таком положении максимально возможное время.
- Лягте на бок, верхнюю руку вытяните вдоль туловища, ладонь положите на бедро. Нижнюю руку уприте локтем в пол непосредственно под плечевым суставом. Опираясь на стопы ног и один локоть, поднимите туловище над полом, выпрямив его в линию. Удерживайте позу минимум полминуты. Повторите то же самое для другой стороны.
Данные упражнения хорошо помогают избавиться от жира на боках, сделать талию тоньше, а живот — плоским и подтянутым. Важным моментом во время проведения тренингов является соблюдение здоровой диеты, ограничивающей потребление сладкого, мучного, белого риса, картофеля и алкоголя.
Статические упражнения для мышц всего тела
Помимо планки существуют и другие статические упражнения, целенаправленно прорабатывающие определенные мышечные группы. Главная особенность статики в том, что она задействует преимущественно глубокие мышечные волокна, которые непосредственно отвечают за сжигание жира в организме. Силовые нагрузки же больше включают в работу поверхностные мышцы, обеспечивая тем самым их рост и развивая силу. Наиболее эффективное похудение наступает при объединении эти двух типов нагрузок, при этом также формируется красивый рельеф тела и подтянутые формы.
Лучшими статическими упражнениями для мышц спины считаются следующие:
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки разместите на затылке или вытяните вперед. Медленно и бережно выполняйте прогибы спины назад, замирая в крайне точке на несколько секунд. С каждым разом несколько увеличивайте амплитуду движений, не допуская появления болевых ощущений.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки заведите за голову или же положите свободно на пол. Поднимите бедра и спину вверх максимально высоко, опираясь лишь на плечи и стопы. Удерживайте эту позу минимум минуту, напрягая не только спину, но и мышцы пресса и ягодиц.
Эффективно для мышц пресса работают такие упражнения:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища или заведите за голову. Поднимите идеально ровные ноги над полом на высоту примерно 10 см и пытайтесь удержать это положение минимум полминуты.
- Для талии также полезно выполнять описанную выше боковую планку с некоторым усложнением. Верхнюю ногу следует согнуть в колене, а руку в локте, и, соединив их над собой, удерживать это положение около минуты.
- Следующее упражнение подходит для продвинутых спортсменов. Следует принять положение планки, согнуть руки как при отжимании и слегка поднять над полом одну ногу. Удерживать такую позу следует максимально возможное для вас время.
