Не все представительницы прекрасного пола имеют красивые ягодицы от рождения. Но это можно исправить, выполняя упражнения для ягодичных мышц. Многие тренировочные элементы для этой группы мышц можно выполнять дома. Домашние упражнения, если выполнять их правильно и регулярно, помогут уменьшить количество жировых отложений в этой области, добавить упругости и объёма ягодицам.
Правила занятий фитнесом по проработке ягодичных мышц
Результатов можно ожидать, только если проводить тренировки регулярно. Оптимальное количество — 3 раза в неделю или через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление. Занятия фитнесом можно проводить и ежедневно, но тогда лучше разбить комплекс тренировок на несколько частей. В первый день можно выполнить 3-5 тренировочных элементов; на следующий — еще столько же; и остальные упражнения — на третий день. В четвертый день — начать повторение цикла с упражнений для ягодиц первого дня.
Также при выполнении домашних упражнений следует учитывать, что другие мышцы нижних конечностей, спины и брюшного пресса тоже будут задействованы. Поэтому перед выполнением элементов необходимо внимательно изучить технику, чтобы иметь возможность откорректировать схему тренировки, правильно и более точно распределить нагрузку. Это особенно важно для тех, кто собирается уменьшить объёмы бедер и ягодиц, и чей организм имеет свойство накапливать жир в нижней части тела. Накачанный квадрицепс, наоборот, внешне даст эффект полноты ног и тогда желаемый результат от занятий фитнесом для уменьшения объёмов не будет достигнут.
Функциональность домашних упражнений для ягодиц
Работа над ягодичными мышцами предполагает устранение целого ряда проблем в зависимости от индивидуального телосложения. Самые распространенные задачи, которые можно решить при помощи занятий фитнесом с целенаправленной проработкой ягодиц:
- Укрепить, подтянуть, добавить упругости и тонуса ягодицам. Для этого достаточно тренироваться дважды или трижды в неделю, работая со средним весом или вовсе без него. Количество упражнений должно быть в диапазоне от 10 до 15 в 3-4 подхода.
- Добавить ягодицам объёма. Для наращивания мышц в области ягодиц необходимо использовать утяжелители с большим весом. Домашние упражнения надо выполнять по 5-10 раз в 4-5 подходов через день.
- Уменьшить ягодицы. Для этого упражнения для ягодиц нужно выполнять часто — до 6 раз в неделю с 20-кратными повторениями в 6 подходов. Дополнительный положительный эффект уменьшения объёмов может создать сочетание акцентированной проработки мышц с кардионагрузкой.
Примеры упражнений для ягодиц
Домашние упражнения для этой группы мышц почти не нуждаются в использовании дополнительного спортивного инвентаря. Все они рассчитаны на работу с собственным весом, а усложнение производится за счет увеличения количества повторов или добавления дополнительного двигательного элемента. Только в крайнем случае, для более опытных поклонниц ЗОЖ, разрешено использование утяжеляющих манжеток для ног.
- Отведение согнутой ноги.
Сделать упор на колени и ладони, одну ногу поднять и отвести назад, согнуть ее, а носок потянуть к корпусу. Выполнять этой ногой толкающие вверх движения, направляя пятку к потолку, а затем возвращая ногу в перпендикулярное с полом положение, но не касаясь его.
Рекомендации:
- согнутое колено должно образовывать прямой угол;
- спину не прогибать и держать ровно;
- удерживать равновесие и не заваливаться корпусом в сторону опорной ноги;
- для усложнения можно в максимально высокой точке делать 3 короткоамплитудные пружинящие движения и вернуть рабочую ногу в параллель к опорной нижней конечности.
Это упражнение тренирует ягодичную и бедренную мускулатуру. При правильном выполнении в мышечных тканях возникает чувство жжения. Если чувствуется только напряжение, значит — техника выполнения некорректна.
- Отведение нижних конечностей назад.
Исходная поза схожа с предыдущим упражнением для ягодиц — стоя в упоре на кисти и колени. Следует не торопясь и осознанно, прочувствовав работу мышц, отводить прямую ногу назад и вверх, а затем возвращать в параллельное с полом положение. На каждую нижнюю конечность нужно выполнить равное количество повторов.
Рекомендации:
- работать должна только нога, подъем должен осуществляться за счет ее мускулатуры, а не высокой амплитуды выполнения движений;
- спина и нога должны быть ровными, а носок обращен на себя;
- при правильном выполнении мышцы должны «гореть».
Это домашнее упражнение прокачивает ягодицы и корректирует заднюю часть бедра.
- Махи нижними конечностями.
Лежа на животе упереться лбом в согнутые перед лицом руки. Нужно поднимать ногу на максимальную высоту, затем сменить рабочую конечность и сделать то же количество повторов.
Рекомендации:
- рабочая нога всегда должна быть в напряжении и при опускании не должна касаться пола;
- увеличить нагрузку можно при помощи добавления 3-х короткоамплитудных пружинящих движений ногой на пике подъема.
Во время выполнения этого упражнения кроме ягодиц прокачивается еще и задняя часть бедер.
- Обратная планка.
В положения сидя выпрямить ноги, а руками упереться в пол позади туловища и поднять таз. Тело должно вытянуться в прямую линию с упором на пятки, а кисти рук располагаться на линии под лопатками. Смотреть необходимо в потолок, но не нужно запрокидывать голову к лопаткам. Зафиксировать такое положение на 1 минуту, максимально напрягая мышцы.
Рекомендации:
- нужно внимательно следить за положением спины и держать ее абсолютно ровной, не прогибая ни вверх, ни вниз;
- ягодицы должны быть максимально напряжены, а стопы сведены вместе;
- усложнить планку можно, добавив время фиксации диагонального положения, постепенно увеличивая его до 2-х минут.
Планка прорабатывает мышцы ягодиц и всего тела в комплексе, поэтому очень эффективна и полезна для общего развития мускулатуры. Ее обязательно нужно включать в домашние занятия фитнесом.
- Подъемы таза лежа.
Необходимо лечь на спину, ладони положить на пол, согнуть и подтянуть ноги максимально близко к ягодицам. Это начальная позиция. Теперь из нее медленно усилием мышц надо поднять таз вверх. В нижнем положении таз нужно удерживать в нескольких сантиметрах от пола, а не ложиться на пол.
Рекомендации:
- колени при подъеме должны быть неподвижны;
- для усложнения можно выполнить три пружинящих движения в верхней точке подъема таза, разогнуть одну ногу и упереть ее в стену или просто поднять вверх и поднимать таз, опираясь на другую, опорную ногу.
Это упражнение задействует мускулатуру ягодиц, пресса и бицепс бедра. Его можно выполнять с отягощением, положив блин от штанги или другой груз на паховую область.
Силовые упражнения и тренировочные элементы с утяжелением
Эти домашние упражнения выполняются с использованием дополнительного веса, поэтому вам понадобятся утяжелители — штанга, блины от нее, гантели или подручные тяжелые предметы. Конечно, приседания в зависимости от необходимого результата, можно выполнять и без весовых нагрузок, но в становой тяге без штанги не обойтись.
- Приседания.
Всем знакомое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Держа штангу на плечах или гантели в руках, а ноги на ширине плеч, надо опуститься на вдохе до параллели бедер с полом, на выдохе — выпрямиться.
Рекомендации:
- положение коленей в приседе должно быть не дальше носков и направлено вперед;
- спину надо держать ровно, слегка наклонив корпус вперед;
- при выполнении элемента нужно опираться на пятки;
- на подъеме ноги в коленях не должны полностью разгибаться;
- во избежание перекачки ног приседать можно без веса или не достигая параллели с полом.
К классическим приседаниям легко добавить кардионагрузку для более эффективных занятий фитнесом. Например, возвращаясь в начальную позу можно подпрыгивать и разводить ноги по сторонам.
- Плие.
Исходная позиция и выполнение этого упражнения для ягодиц и ног схожи с предыдущим элементом, только носки и колени разведены в стороны.
Усложнить упражнение можно увеличением рабочего веса, выполнением пружинящих движений в глубоком присесте или поочередном отрыве пяток от пола в нижней точке присеста.
- Выпады.
Взять гантели в руки и шагнуть вперед, затем вернуться назад и встать прямо. Нагрузка на ягодицы будет сильнее, если рабочая нога будет выноситься максимально вперед.
Рекомендации:
- спину держать ровно;
- колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, а задней — почти касаться пола.
С помощью выпадов прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра.
- Становая тяга.
Это упражнение, аналогично предыдущим, выполняется с отягощением. Ноги на уровне плеч, носки смотрят прямо, колени расслаблены и слегка согнуты, спина напряжена, поясница в прогибе, плечи разведены. Нужно не спеша наклоняться с опущенными параллельно ногам руками.
Рекомендации:
- работает только верх туловища, а нижняя часть — надежно и неподвижно зафиксирована;
- спина должна быть напряжена, чтобы прогиб в ней не был слишком глубоким;
- колени надо держать всегда чуть согнутыми;
- в наклоне нужно стараться выдерживать параллель с поверхностью пола;
- важно смотреть строго вперед;
- для усложнения упражнения можно увеличить рабочий вес или выполнять тягу на одной ноге, чередуя опорную нижнюю конечность.
