Упражнения для развития силы — это специальные фитнес-программы для рук. Именно накачанные и рельефные бицепсы и трицепсы формируют представление о спортсмене, как об атлете. Приведённый ниже комплекс базовых движений и рекомендации по спортивному питанию помогут увеличить объём мускулатуры рук, сделав их привлекательными и по-настоящему сильными.
Значимость фитнеса для мышц рук
Зачастую именно внешний вид плечевого пояса свидетельствует о силе и гармоничности развития человека. Представить атлета с вялыми бицепсами просто невозможно, поэтому фитнес-упражнениям на соответствующие группы мышц во всех тренировочных комплексах уделяется много внимания. Поскольку руки — универсальный инструмент для взаимодействия с внешним миром, их мускульная сила и тонус должны быть на высоте.
Фитнес-упражнения для мышц рук показаны не только мужчинам, стремящимся нарастить объёмы и улучшить рельеф. Женщины, желающие выглядеть подтянуто и привлекательно, также должны уделять своим бицепсам и трицепсам повышенное внимание. Не стоить игнорировать и спортивное питание: приём специализированных добавок ускорит процесс роста мышечных клеток и позволит интенсивно заниматься без чувства усталости.
Фитнес-упражнения для рук
Приведённая ниже программа способствует гармоничному развитию мускулатуры рук, поскольку специально разработанный фитнес-комплекс направлен на качественную проработку всех мышц. В совокупности с соблюдением диеты и приёмом специализированного спортивного питания, эти упражнения гарантированно позволят обрести мышечную силу и рельеф в сжатые сроки.
- Поочередные сгибания рук, совершаемые с гантелями, задействуют дельтовидные и верх грудных мышц, а также бицепс. Данное фитнес-упражнение нужно делать на скамье, в позиции сидя, с опущенными к полу руками. Ладони с гантелями должны быть обращены внутрь. Поднимая на вдохе кисть и локоть, ладонь нужно развернуть к себе.
- При концентрированном одиночном сгибании руки с гантелью работают плечевые и двуглавые мышцы. Из исходного положения — сидя с прижатым к внутренней поверхности бедра локтем — кисть с захваченной гантелью поднимается кверху на вдохе. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.
- Сгибание с хватом, называющимся «молоток» — эффективнейшее движение из фитнеса для группы плечелучевых мышц. Делать упражнение можно стоя и сидя. Прямые руки с гантелями (ладони обращены внутрь) опущены вниз. На вдохе кисти поднимаются к плечам, на выдохе — возвращаются обратно.
- Базовое сгибание со штангой (с прямым грифом) является наиболее действенным упражнением из фитнеса для всех мышц рук. Выполняется стоя, гриф снаряда захватывается снизу (на ширине чуть больше плеч). Меняя ширину захвата, можно увеличивать нагрузку на различные мышцы. Спина должна быть прямой, во избежание наклона корпуса нужно напрячь живот, спину и ягодицы. На вдохе штанга поднимается, на выдохе — опускается вниз. Этот вариант фитнес-упражнения можно сделать менее травмоопасным для запястий, если использовать при выполнении штангу с изогнутым грифом.
- Для мышц-разгибателей запястья очень эффективны сгибания с верхним хватом. Совершается движение стоя, со сведенными ногами. Штанга поднимается на вдохе, а на выдохе возвращается в исходное положение.
- Разгибание запястий (когда штанга фиксируется захватом сверху) — упражнение, направленное на укрепление суставов запястий. Разместив плечи между коленями (сидя на скамье), гриф нужно обхватить в «замок», на вдохе поднимая запястья кверху, сгибая руки в локтевых суставах.
- Сгибания запястий осуществляются хватом грифа штанги снизу, в позиции сидя на спортивной скамье Larry-Scott. На вдохе кисти с зажатым грифом сгибаются, поднимаясь, на выдохе — опускаются.
- Разгибания с рукояткой верхнего блока — упражнение из фитнеса для рук, направленное на проработку трицепса (проводится разгибание хватом сверху) или локтевые мышцы (хват осуществляется снизу).
- Для действенной прокачки трицепса рекомендованы разгибания из-за головы (для одной руки — с гантелей, для обеих — с изогнутой штангой). Выполняются движения сидя либо стоя, на вдохе поднятый кверху снаряд опускается за голову, на выдохе — возвращается обратно.
- Интенсивную нагрузку на плечевой пояс обеспечивают отжимания на двух скамьях. На одной делается упор на руки, а ноги располагаются на второй скамейке. На вдохе руки сгибаются в локтях, таз опускается. На выдохе осуществляется возврат в прежнюю позицию.
Тренировки и спортивное питание
Выполнение описанного комплекса по принципу суперсетов без пауз (то есть чередование упражнений для разных мышц) обеспечит оптимальную нагрузку и значительно улучшит циркуляцию крови. Усиленный кровоток сам по себе способствует повышению трофики мышечной ткани, а специализированное спортивное питание (протеины, гейнеры и витамины) ускорят процесс наращивания мускулов в несколько раз.
