Упражнения для спины в тренажерном зале — важная часть любой тренировочной программы, особенно для мужчин. Тренировка мышечных групп спины поможет сформировать правильную осанку, предотвратить болезни позвоночника, сделает походку уверенной и статной.
Но тренировать спину нужно правильно, ведь здесь находятся скопления нервных окончаний, которые легко травмировать, так же, как и позвоночник. Как правильно выполнять упражнения для спины в зале?
Немного анатомии
Мускулатура спины делится на две большие группы: поверхностная группа и глубокая. Сверху располагаются мощные парные широчайшие мышцы, плавно переходящие на грудную клетку, и трапециевидные — их можно прощупать под кожей сзади спины. Глубоко находятся ромбовидные и зубчатые мышцы, мышечные пучки которых так трудно сделать видимыми и рельефными.
Каждое упражнение задействует определенную мышечную группу. Фитнес для спины нужно организовывать правильно: для качественной тренировки нужно подбирать программу так, чтобы были задействованы во время занятия все группы мышц.
Кроме того, упражнения для спины в тренажерном зале не сочетаются с работой над другими большими мышцами, например, с тренировкой грудных мышц. Допустимо сочетать эти упражнения с нагрузками на пресс и дельтовидные мышцы.
Становая тяга
Упражнение считается базовым и подходит для тренировки широчайшей мышцы, трапеции, мышечной группы ягодиц и разгибателей бедра.
Следует поставить ноги на ширину плеч, стопы поставить параллельно или немного развернуть в стороны. Поза должна быть удобной и устойчивой, чтобы во время выполнения упражнения не возникало проблем с равновесием. Затем нужно присесть, гриф взять прямым хватом. При правильном положении туловище будет наклонено вперед, спина выпрямлена и разогнута в поясничном отделе.
При поднятии снаряда сначала нужно подключить мышцы ног, а спину держать неподвижной. Берем вес, плавно выпрямляя спину, колени разгибать следует в последнюю очередь. Опускаем штангу таким же образом.
Гиперэкстензии
Упражнение позволяет натренировать мелкие мышечные группы и укрепить поясницу. Это очень важное упражнение для поддержания позвоночника в хорошем состоянии.
Для его выполнения нужно лечь на специальный тренажер сверху так, чтобы верхние валики находились у тазобедренных суставов, то есть на месте перехода туловища в ноги. Под нижние валики заводим лодыжки. Руки нужно скрестить на затылке или спереди на груди.
Корпус наклоняем вперед на угол 60 градусов. Глубже наклоняться не нужно. Задерживаемся в нижней точке на 1 секунду, поднимаем тело вверх.
