Став матерью, женщины часто испытывают расстройства по поводу несовершенной фигуры. Особое беспокойство вызывает живот, который сложно убрать после родов. В первую очередь, это связано с растяжением его мышц и накопившейся за беременность жировой прослойкой. Поэтому диеты сами по себе решить проблему не помогут. Необходимы более действенные методы, такие как физические упражнения.
Почему трудно уменьшить живот после родов?
Особенностью женского организма является неравномерное распределение отложений жира. При беременности происходит гормональная перестройка, и в организм подается сигнал о наращивании прослойки жира для защиты малыша. При этом большая его часть откладывается в области живота. Кроме того, мышцы живота после родов значительно ослабевают, так как растягиваются в процессе его роста. А потому их трудно сразу привести в норму. Чтобы вернуть себе прежние формы, нужно уменьшить количество жира и привести в тонус мышцы живота.
Диета после родов не должна быть строгой, так как для кормления малыша нужны питательные вещества и витамины, да и ослабленному женскому организму необходимо их восполнение. Все, что может сделать женщина в этот период – это исключить потребление мучных блюд и кондитерских изделий, а также отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.
Тренировки для пресса допустимы уже через 8 недель после нормальных родов, и через 10-12 недель после кесарева сечения.
Рекомендации по выполнению упражнений для пресса
В большинстве случаев после рождения ребёнка у женщины нет времени на посещение фитнес-центров. Но работать над своей фигурой можно и дома. Чтобы сделать живот подтянутым и накачать пресс, нужно выполнять 4 вида упражнений:
- для низа живота;
- для его верхней части;
- для всего живота;
- для боков.
Чтобы была эффективность от их выполнения, важно соблюдать некоторые рекомендации:
- Обязательная разминка. Это могут быть любые движения, помогающие разогреть все тело. В домашних условиях можно просто потанцевать.
- Чтобы не получить обратный эффект в виде объёмных мышц, следует заниматься без дополнительного отягощения.
- Живот нужно держать в напряжении.
- После тренировки должна чувствоваться усталость. Последние повторения должны выполняться с усилием.
- Регулярные занятия. Заниматься нужно не время от времени, а хотя бы через день.
- В первые дни занятий перегружать себя не стоит. Достаточно делать упражнения по 1 подходу с минимальным количеством повторений. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя количество подходов до 4.
- Нельзя заниматься на полный желудок и принимать пищу сразу после тренировки.
- В повседневной жизни следует ходить с втянутым животом.
Кроме того, можно подтягивать живот после родов, не выделяя для этого отдельного времени:
- на прогулке (или занимаясь домашними делами) следует, выдыхая, втягивать живот, а на выдохе – расслаблять и округлять;
- массировать живот душем с прохладной водой, проводя струей вправо-влево, по кругу и т. д.;
- принимая ванну или находясь в бассейне можно выполнять следующее простое упражнение: сложить ладони вместе так, чтобы они были параллельны полу. В паре сантиметров от живота поднимать и опускать их, создавая волну.
Однако нельзя забывать и про выполнение основных упражнений. Именно они дадут наибольший эффект и помогут вернуть былую стройность.
Упражнения для пресса после родов
Перед тренировкой, помимо разминки для всего тела, нужно растянуть мышцы. Для этого можно выполнить такие действия:
- Вдохнуть и сильно выпятить живот. После чего, выдыхая, сильно втянуть его и задержаться так на некоторое время. Выполнить несколько подходов по 10 повторений.
- Лечь на пол животом вниз. Прогнуть спину как можно сильнее и задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
После этого можно приступить к основной нагрузке по уменьшению живота после родов:
- Присев, соединить ноги вместе. Таз отведен назад, верхняя часть корпуса наклонена вперед, руки на верхней части ног. На вдохе – выпятить живот. Это исходное положение. Выдохнуть, втянуть живот и одновременно встать, выпрямив спину, а руки вытянуть вверх и слегка развести в стороны. После чего опять сделать вдох и выпятить живот. Нужно прочувствовать, как воздух наполняет низ живота. Снова сделать выдох через нос и сильно втянуть живот. Важно прочувствовать, как живот направляется к спине.
- Лечь на спину, руки расположить за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты. Выдохнув, оторвать от пола лопатки и ноги. Делать повороты верхней частью тела в стороны и одновременно движение ногами – одна выпрямляется, а другая подтягивается коленом к противоположному локтю, который при развороте находится сверху. Не опускаться на пол до конца выполнения упражнения.
- Лечь на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии, спина немного отклонена назад. Оторвать верхнюю часть тела от пола, как бы стараясь дотянуться до пяток, и задержаться в таком положении на 30-60 секунд. После этого необходимо растянуть косые мышцы пресса. Для этого, не меняя сторону, ноги оставить в том же положении, а верхнюю часть тела максимально развернуть в другую сторону. Затем повторить этот комплекс на другом бедре.
- Лечь на спину, согнутые ноги на ширине плеч, руки по швам. Выдохнув, втянуть живот и оторвать бедра от пола, подняв их как можно выше, ягодицы не напрягать. Задержаться на полминуты и занять первоначальную позицию на вдохе.
- Исходное положение то же. При подъеме поочередно выпрямлять одну ногу, удерживая ее на весу по 15 секунд.
- Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть их к себе. Ровные руки расставить в стороны ладонями вниз. Оторвать таз от пола и развернуть бедра вправо. Ноги держать вместе, пола ими не касаться, лопатки на полу. Занять изначальную позицию и сделать то же самое с поворотом бедер влево.
- Лежа на спине, руки завести за голову, ноги согнуты в коленях. Делать подъем плечами, вытягивая руки вперед. Шею не напрягать, должен быть задействован только пресс.
- В положении лежа на спине руки вытянуть вдоль тела, согнутые ноги приподнять. Делать подъемы таза, стараясь задействовать только мышцы живота.
- Лечь на кровать так, чтобы таз был на краю, а ноги вытянуты ровно над полом. Все тело должно образовать прямую линию. Делать сгибание-разгибание ног, подтягивая их к животу и выпрямляя обратно.
Если все делать правильно и регулярно заниматься, то живот после родов значительно подтянется уже через пару месяцев. Однако при достижении нужного результата следует помнить, что поддерживать эффект и тренироваться нужно постоянно.
