Российский климат не позволяет круглый год проводить беговые фитнес-тренировки на свежем воздухе. В такой ситуации на помощь спортсменам приходят кардиотренажеры. Об одной из самых эффективных машин — о беговой дорожке — и пойдет речь в статье. Будут рассмотрены преимущества выполнения упражнений на данном тренажере, а также стартовая фитнес-программа для начинающих спортсменов.
Преимущества упражнений на беговой дорожке
Беговая дорожка является самым востребованным кардиотренажером в любом фитнес-зале. И новички, и профессионалы используют его в своих тренировках. Подобная популярность объясняется множеством преимуществ и положительных свойств этого снаряда. Рассмотрим основные:
- Укрепление мышц.
Электронная дорожка, имитируя классический бег, позволяет прорабатывать все тело. Мышцы становятся эластичнее, подтягиваются и приобретают тонус;
- Похудение.
Беговые фитнес-тренировки наилучшим образом влияют на обменные процессы, что выражается в эффективном похудении и поддержании стройности фигуры;
- Безопасность для суставов.
При выполнении любых беговых упражнений нагружается опорно-двигательный аппарат. Современные электронные дорожки оснащены амортизирующими пружинами под полотном, что позволяет снижать ударную нагрузку на колени и позвоночник;
- Компьютер.
С помощью блока управления беговой дорожки можно задавать различные фитнес-программы. Это позволяет значительно разнообразить тренинг и сделать его более эффективным.
Бег — наиболее естественный вид физической активности. Поэтому занятия на беговой дорожке подходят абсолютно всем желающим, независимо от их возраста и спортивной подготовки.
Беговая фитнес-программа для новичков
Многие спортсмены используют кардиотренажеры лишь для разминки. Но специалисты рекомендуют периодически проводить полноценные фитнес-тренировки на беговой дорожке.
- Разминка.
Перед началом занятия выполните простые разминочные упражнения: наклоны, выпады, вращения в суставах. После этого встаньте на дорожку и начинайте идти быстрым шагом (5 км/ч). Через пару минут увеличьте скорость на 1 км/ч и перейдите на легкий бег. Двигайтесь так в течение 5 минут. Угол наклона полотна не меняйте;
- Основная часть.
Сразу же после разминки, без паузы, приподнимите угол полотна до 3° и увеличьте скорость до 7 км/ч. Бегите с такой скоростью в течение 5 минут. Затем поднимите угол дорожки до 5° и работайте еще в течение 5 минут;
- Нагрузка на ягодицы.
Опустите полотно до горизонтального положения и просто бегите в течение 2-х минут со скоростью 7-8 км/ч. Затем поднимите рабочую часть до угла в 15° и бегите так в течение 6 минут. После опустите полотно до угла 5° и двигайтесь еще 2 минуты;
- Завершающий интервал.
Наклон полотна — 3°. Скорость — 8 км/ч. Продолжительность бега — 5 минут.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Данная фитнес-программа рассчитана на 1 месяц занятий. После этого ее необходимо либо полностью сменить, либо увеличить интенсивность нагрузок.
Рекомендации по проведению беговых фитнес-тренировок
Чтобы ваши занятия на беговой дорожке были эффективными и безопасными, рекомендуем следовать представленным ниже правилам и советам.
- Не торопитесь.
Если вы — новичок, начинайте фитнес-тренировку с быстрого шага и постепенно переходите на бег. Дело в том, что вестибулярный аппарат, как и мышцы, требует некоторого привыкания к тренировочному режиму. Игнорирование этого совета может привести к потере равновесия и падению;
- Тренируйтесь безопасно.
Помимо разминочной ходьбы, рекомендуем на первых занятиях держаться руками за поручни. Не стоит стесняться этого. Скоро ваше тело привыкнет к подобному типу нагрузок, и вы будете свободно удерживать равновесие без дополнительной опоры;
- Соблюдайте технику бега.
Во-первых, держите голову прямо. Если вы будете бегать с опущенным подбородком, довольно скоро мышцы шеи устанут и «потянут» вперед плечевой пояс. В результате вы начнете непроизвольно сутулиться, что приведет к болям в спине. Во-вторых, правильно приземляйтесь. Сначала на полотно опускается передняя часть стопы, затем выполняется «перекат» пальцами, и в конце пятка касается поверхности дорожки. При этом стопа должна находиться строго под тазом. В-третьих, не зажимайте плечи и руки. Угол в локтях держите примерно под 90°. Не напрягайте мышцы рук и не сжимайте сильно кулаки. В противном случае организм будет тратить лишнюю энергию;
- Чередуйте темп.
Если хотите быстрее похудеть, используйте интервальный метод. Чередуйте скоростные отрезки с медленным бегом и шагом. Такой «рваный» темп занятия позволит расходовать гораздо больше калорий, чем простая беговая тренировка;
- Правильно питайтесь.
Похудение тела зависит и от физических упражнений, и от рациона питания спортсмена. Во время бега вы запускаете жиросжигающие процессы в теле. Но чтобы избавление от подкожного жира не прекращалось в периоды отдыха, необходимо правильно питать организм. Постепенно откажитесь от сладких продуктов и замените их свежими овощами и мясом. Углеводы следует употреблять только сложные — крупы, макаронные изделия, каши. Немаловажное значение имеет режим питания. Рекомендуем разбить весь дневной рацион на 4-6 небольших приемов пищи;
- Укрепляйте низ тела.
Чтобы иметь подтянутые бедра и ягодицы, дополнительно выполняйте специальные упражнения на дорожке. Например, ходьба спиной в положении полуприседа, глубокие выпады и другие;
- Подберите качественную обувь.
Прогулочные кроссовки с мягкой подошвой не подходят для беговых занятий, так как не обеспечивают безопасную постановку стопы во время интенсивных перемещений. Проще говоря, в них очень легко подвернуть ногу. От легких кед с тонкой подошвой также следует отказаться, так как они не обладают необходимым уровнем амортизации. Лучше всего приобрести специализированную беговую обувь. Как правило, такие кроссовки стоят дороже обычных, но зато имеют устойчивую колодку, амортизирующий материал подошвы и не скользят по резиновой поверхности.
Беговая дорожка станет отличным помощником всем любителям фитнеса и просто желающим похудеть к лету. Главное — не забывайте базовые рекомендации, и ваши фитнес-тренировки принесут только пользу и радость.
