Занимающиеся греблей спортсмены отличаются атлетическим телосложением, силой и выносливостью. Чтобы стать похожим на них, не обязательно записываться в команду гребцов. Сегодня во многих тренажерных залах есть специальные снаряды для гребли. Упражнение «Гребля в тренажере» пользуется популярностью среди кроссфитеров, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Польза занятий на гребном тренажере
Кардиотренажеры, к которым относится и гребной снаряд, предназначены для сжигания калорий, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения выносливости организма. Но гребной тренажер стоит особняком среди прочих. Помимо выполнения перечисленных выше функций, он хорошо укрепляет мышцы и весь опорно-двигательный аппарат. Его скорее можно считать промежуточным типом тренажера, сочетающим в себе свойства кардио и силовых устройств.
Упражнения на гребном тренажере ускоряют обмен веществ и заставляют организм активно расходовать калории. Скорость сжигания калорий зависит от темпа работы, веса атлета, уровня физической подготовки. Примерный расход калорий за 1 час занятия — 7,4 ккал на 1 кг веса. Но желающие похудеть при помощи гребного тренажера должны учесть, что он ощутимо нагружает мышцы. Для человека с низкой спортивной подготовкой и избыточным весом такие нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми.
Нагрузка на все тело
Человек, занимающейся греблей, развивает все группы мышц. Конечно, лучше всего прорабатываются мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. Гребля — это упражнение, которое помогает сформировать V-образную атлетическую фигуру с мощными плечами, широкой спиной и крепкой грудью. Мышцам ног и ягодиц достается меньший объём нагрузки, но они тоже активно включаются в работу. В фазе толчка, когда атлет с силой отталкивается ногами от упоров и выпрямляет ноги, усиленно напрягаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Сгибание голеней в коленных суставах производят бедренные бицепсы. Почти все время находятся в напряжении мышцы брюшного пресса. Таким образом, гребной тренажер прокачивает практически всю мускулатуру тела.
Выполнение упражнения
Сначала атлет располагается в тренажере: садится на сиденье, берет в руки рукоятку и ставит ноги на упоры. В исходном положении его туловище немного наклонено вперед, спина прямая, стопы всей подошвой прижимаются к упорам. Рукоять тренажера удерживается хватом сверху.
В упражнении выделяют четыре фазы. Рассмотрим в отдельности каждую из них:
- Начнем с восстановительной (возвратной) фазы. В этой фазе атлет устремляется всем телом вперед за рукоятью тренажера и сгибает ноги. Его руки полностью выпрямлены, мышцы тела расслаблены.
- Следующая фаза — захват (зацеп). Атлет наклоняет корпус вперед под углом 30 градусов и сильно сгибает колени. В результате наклона туловища и сгибания ног верхняя часть бедер соприкасается с корпусом, а голени становятся перпендикулярны полу. Мышцы ног напряжены. Вес тела почти полностью ложится на стопы, которые плотно прижимаются к упорам. При совершении гребка движение делается от бедра. Руки в фазе захвата все еще выпрямлены и вытянуты вперед. Спина ровная, мышцы пресса находятся в напряжении. Тело готово к совершению гребка.
- Далее следует толчок (разгон). Атлет отталкивается ногами, откидывается назад и подтягивает рукоять к животу. Его ноги выпрямляются. В момент отталкивания ногами включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. За счет сокращения квадрицепсов ноги разгибаются в коленях. Следом активируются мышцы плечевого пояса и рук, которые подтягивают рукоять тренажера к туловищу. Важный момент: движение должно быть именно толчковое, а не тянущее.
- Конечная фаза гребка — это фаза выхода. В ней атлет как можно ближе подтягивает рукоять к животу. Его ноги полностью выпрямлены, грудь приподнята и выставлена вперед. Тело удерживается в стабильном положении за счет напряжения мышц бедер, пресса и ягодиц. Запястья, плечи и шея расслаблены.
В финале атлет сначала выпрямляет руки, а затем сгибает ноги. Происходит возврат в восстановительную фазу, и цикл начинается снова.
Соотношение движения и отдыха, правильное дыхание
При совершении гребков не нужно торопиться заканчивать фазу восстановления. Она не менее важна, чем остальные этапы, на которых мышцы усиленно сокращаются. В этой фазе организм получает возможность немного отдохнуть и восстановиться перед активными движениями. Фаза восстановления должна отрабатываться подконтрольно, без спешки. Оптимальное соотношение движения и отдыха — 1:2. Иначе говоря, отдых должен занимать в два раза больше времени, чем активная фаза разгона.
Ритм дыхания необходимо подстроить под ритм движений. Вдох делается в фазе восстановления, а плавный выдох — в момент разгона. Если упражнение выполняется в умеренном темпе, достаточно одного вдоха-выдоха на цикл. Если темп работы высокий, количество дыхательных движений грудной клетки нужно увеличить. Сначала нужно сделать один быстрый вдох и выдох в фазе восстановления. Затем перед захватом еще раз вдохнуть и выдохнуть к концу фазы разгона.
Типичные ошибки
Во время работы на гребном тренажере новички чаще всего допускают следующие ошибки:
- когда тянут рукоять к себе, сгибают запястья, что создает дополнительную нагрузку на лучезапястные суставы;
- с силой сжимают рукоять тренажера (рукоятку нужно свободно удерживать — даже не всей ладонью, а пальцами);
- сгибают спину;
- ускоряют фазу восстановления;
- не освоив как следует технику упражнения, начинают наращивать темп.
Занятия на гребном тренажере могут показаться однообразными. Но во время тренировок можно менять уровни сопротивления, чередовать интервалы разной интенсивности, использовать разные типы хвата (прямой, обратный). Кроме того, желательно перемежать греблю с другими физическими нагрузками. Не стоит заниматься в гребном тренажере длительное время без перерыва. Нужно время от времени давать телу отдых. Рекомендуется каждые 15 минут вставать и устраивать легкую разминку для ног и спины. В качестве разминки для всего тела можно сделать один подход приседаний, выпадов или отжиманий.
