Современный фитнес направлен на построение красивого рельефного тела. А тренированное человеческое тело, прежде всего, должно демонстрировать отсутствие жировых прослоек в самых проблемных местах — в области живота и талии. Быть сильным — совсем не значит обладать красивым телом, достаточно посмотреть на тяжелоатлетов, среди которых большой живот — не редкость.
Фитнес и его цели
В основе фитнес-тренингов лежит создание красивого, гибкого и рельефного тела, а из всех мышц человеческого организма мышцы пресса являются самыми притягательными для глаз окружающих. Гораздо проще нарастить массу рук или увеличить силу тяги, чем добиться заветных кубиков, соблюдая принципы ЗОЖ. Организм откладывает жировые запасы, несмотря на пол и возраст. И заставить его избавиться от излишков — задача непростая, но выполнимая.
ЗОЖ и базовый инвентарь для занятий фитнесом
Тренировка мышц пресса довольно демократична. Для нее дорогостоящий абонемент в тренажерный зал совершенно не обязателен. Самый удобный и качественный тренажер, а именно — скамью для пресса, можно приобрести в спортивном магазине по сравнительно низкой цене. Кроме прокачки пресса скамья может использоваться и для других упражнений. Основной критерий при выборе скамьи — это ее прочность. Не стоит экономить, покупая скамью с пластиковыми деталями или слишком тонким металлом крепежных узлов. Конструкция должна соответствовать двум постулатам — удобство и эргономичность. Желательно покупать скамью с самым широким диапазоном регулировки угла наклона, вплоть до параллельного полу. Это расширит спектр выполняемых на ней упражнений.
Особое внимание надо обратить на подушки и смягчающие валики — они должны быть из качественного материала, по возможности — съемными. Скамейка должна быть максимально устойчива, а также обладать достаточным весом. В сложенном положении она займет не больше места, чем гладильная доска, и легко поместится в шкаф.
Красота пресса — результат регулярных упражнений
Область живота состоит из трех основных мышц. Заветные кубики — это прямая мышца живота, пересеченная сухожилиями, талия — две косые мышцы живота. Все упражнения в фитнесе, связанные со скамьей, направлены на проработку этих мышц и многих мелких, лежащих под ними. Также в этих упражнениях задействуются мышцы поясницы, от которых зависит красота осанки. Упражнения на пресс можно разбить на три основных группы:
- Подъемы ног при неподвижном теле.
- Скручивания тела при неподвижных ногах.
- Одновременные подъемы ног и тела.
Основной принцип упражнений — сохранять в прессе напряженность, не расслабляя мышцы в крайних точках амплитуды. Без отягощений упражнения рекомендуется делать в диапазоне 15-30 повторений. С отягощениями рекомендуется 8-15 повторений. Отягощением может быть взятый в руки блин от штанги или же спортивные утяжелители, застегнутые на икрах. Поклонники ЗОЖ, регулярно занимающиеся фитнесом, могут выполнять упражнения по методу круговых тренингов с минимальными перерывами на отдых. Красота тела зависит только от вашего упорства и стремлению к самосовершенствованию, но новичкам не стоит слишком усердствовать — нагрузку повышать надо постепенно.
Упражнения на скамье
- Простые скручивания.
Ноги зафиксированы, наклон скамьи — 45 градусов. Не отрывая таз и поясницу, выполняется скручивание верхней части тела. Необходимо ощутить напряжение в прямой мышце живота. Кисти рук прижаты к затылку. Для облегчения выполнения упражнения можно руки скрестить на груди.
- Скручивания с поворотом.
Задействуются также косые мышцы живота. Исходное положение аналогичное первому фитнес-упражнению, при скручивании тела выполняется поворот корпуса поочередно влево и вправо. Необходимо ощутить напряжение в прямой и косых мышцах живота.
- Синхронные скручивания.
Скамья ставится в горизонтальное положение. Ноги выпрямлены. Необходимо при подъеме тела одновременно поднимать навстречу согнутые в коленях ноги. В верхней фазе поза аналогична позе эмбриона. В нижней — полное выпрямление, но при этом нельзя касаться пятками и затылком скамьи.
- Попеременные скручивания.
Скамья — в горизонтальном положении. При подъеме тела необходимо приближать правый локоть к левому колену и наоборот. Разгибание тела надо производить, не касаясь скамьи затылком и пятками.
- Подъем прямых ног в наклоне.
Установить скамью под 45 градусов, принять обратное положение — руки под валиками для ног, ноги свободно вытянуты. Сделать подъем прямых ног до угла 90 градусов к телу. При этом хорошо прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота.
- Простой подъем прямых ног.
Осуществляется на горизонтальной скамье. Из горизонтального положения поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов или больше. Подконтрольно опускаем, не касаясь в нижней точке скамьи.
- Подъем согнутых ног в наклоне.
Фитнес-упражнение аналогично подъему прямых ног, однако поднимаются ноги согнутыми в коленях. Если попеременно сгибать колени при подъеме, можно усложнить упражнение. Движение будет аналогично движению ног на велосипеде.
- Подъем лесенкой.
Упражнение весьма трудное для новичков в фитнесе. Может выполняться как на наклонной скамье, так и на прямой. Ноги поднимаются прямыми, но ступенчато и попеременно. Первый уровень — 30 градусов, второй уровень — 60 градусов, третий — 90. На каждой ступени — задержка в 3-5 секунд. Упражнение дает значительную изометрическую нагрузку мышцам пресса.
- Боковые подъемы ног.
Исходное положение — лежа на боку, ноги вдоль скамьи. Подъемы ног осуществляются строго в плоскости тела, без сгиба в коленях. Поднимать ноги надо до угла, который позволит выполнить растяжка мышц и сухожилий внутренней стороны бедра. В идеале — до 90 градусов. Упражнение воздействует на межреберные мышцы и косую мышцу живота. Хорошо придает изящность и красоту талии.
Факторы успешных тренировок на скамье
При выполнении тренировочного комплекса на скамье необходимо учитывать ряд дополнительных факторов, которые в сумме приведут к успеху в потере жировой массы в области живота и талии. Приоритетным результатом является спортивная красота фигуры.
Фактор регулярности наиболее важен при занятиях в тренажерном зале или дома — тренировки должны проводиться по четко прописанному плану.
Фактор прогрессии нагрузки в многоповторных упражнениях с собственным весом — это увеличение количества повторов, являющееся главным принципом движения вперед в фитнесе. В упражнениях на скамье с отягощением — это увеличение веса отягощения.
Фактор соблюдения правильного рациона заключается в корректировке питания в зависимости от телосложения и метаболизма.
Главные факторы ведения ЗОЖ — отказ от вредных привычек и нормализация графика сна и бодрствования.
