Турник — компактный и универсальный тренажер, позволяющий прокачивать практически все основные мышцы корпуса, поэтому его можно найти практически везде, как в тренажерном зале, так и на уличных спортивных площадках. Многие спортсмены устанавливают его дома, ведь подтягивания — это один из наиболее эффективных и простых способов поддержания хорошей физической формы. Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения, благодаря чему достигается тщательная проработка мышечных групп верхней части тела, и стимулируется рост мышечной массы. Но при наборе массы необходимо учитывать ряд тонкостей, без которых подтягивания станут менее эффективны для этой цели.
Роль питания, отдыха и образа жизни в наборе мышц
Подтягивания на турнике относятся к базовым многосуставным упражнениям, поэтому эффективны в тренировках по набору мышечной массы. Но помимо фитнес-занятий важно учитывать еще несколько условий, обеспечивающих рост мышц. Первое, на что необходимо обратить внимание — это питание спортсмена. Необходимо убедиться, что потребляемой пищи достаточно для организма: для этого рассчитывают суточную потребность человека в калориях, используя коэффициент для профицита потребности в энергии. Первое время может потребоваться регулярный подсчет калорийности съеденной пищи, но в дальнейшем это войдет в привычку, и необходимое количество еды будет ощущаться интуитивно. Важно помнить, что профицит калорий без активных тренировок приведет к набору не мышечной массы, а жира, поэтому питание обязательно должно сопровождаться интенсивными занятиями спортом.
Еще одним условием является сбалансированность рациона: если в меню постоянно присутствует вредная пища, много сахара и пшеничной муки, то быстрого результата можно не ждать. Для роста мышц необходим строительный материал, которым является белок. Получить его можно из мяса, рыбы, творога или яиц. Для обеспечения организма энергией требуются углеводы, наиболее подходящими продуктами для их получения являются крупы, при чем выбирать рекомендуется те, что подверглись минимальной механической обработке. Для поддержания баланса и обеспечения клеток питанием также потребуются жиры, но выбор здесь следует сделать в сторону полезных жиров, получаемых из растительных масел, орехов, авокадо.
Помимо рациона, необходимо учитывать образ жизни человека, так как показатели активности и время, отводимое на отдых, также играют роль в наборе массы. Время сна считается индивидуальным показателем, кто-то высыпается за 6 часов, другим потребуется 9; средним показателем считается 7 — 8 часов в сутки. По возможности важно обеспечить его беспрерывное течение, чтобы организм успел пройти все основные фазы сна. Наиболее качественным отдых считается при полной темноте, без дополнительных источников света; к раздражающим факторам относят даже красные лампочки включенных в сеть приборов.
Утро рекомендуется начинать с активной зарядки, которая разбудит организм, и обеспечит бодрое настроение на весь день. Не следует ограничивать активность только силовыми тренировками, рекомендуется двигаться как можно больше в течение всего дня. Для этого можно совершать пешие прогулки, уменьшить использование транспорта, по возможности отказаться от лифта.
Польза упражнения и меры безопасности
Любое упражнение имеет свои положительные стороны, и подтягивания не являются исключением. В качестве плюсов можно выделить:
- Работу с весом собственного тела. Человеческий организм генетически приспособлен к работе со своим весом, поэтому, если спортсмен способен выполнять различные упражнения на турнике, это говорит об отличном состоянии его мускулов. Если работа на перекладине дается с огромным трудом, то стоит задуматься о состоянии своего тела: скорее всего имеет место сильная слабость мышц или чрезмерный вес.
- В висе на перекладине позвоночный столб не испытывает компрессии, а напротив, растягивается. Это свойство является отличной профилактикой различных зажимов. Тем спортсменам, что работают по фитнес-программам с большими весами в вертикальной плоскости, рекомендовано устраивать разгрузку для позвоночника: повисать хотя бы на 60 секунд на перекладине, стараясь расслабить мышцы.
- Активные подтягивания развивают показатели выносливости организма, делают тело крепче и сильнее. Ускоренная циркуляция крови в процессе фитнес-тренировки выступает в качестве профилактики застоев венах и сосудах.
Несмотря на простую технику выполнения упражнения, важно соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм:
- Перед началом подтягиваний обязательно выполняют разминку, разогревая мышцы и связки. Это поможет предотвратить растяжения и надрывов связок, которые требуют длительного восстановления.
- На тренировках следует очень осторожно работать с дополнительным отягощением, например, для начала достаточно добавлять вес 2 — 3 кг, и тренироваться с ним в течение 1 — 2 недель. Как только упражнение стало легким в выполнении, необходимо увеличить количество повторений и подходов, а не вес отягощения.
- Частой причиной травм является слабый хват. Для дополнительного укрепления кистей и запястья рекомендуется как можно чаще практиковать вис, работу с кистевым эспандером и упражнения с гантелями.
- Если турник слишком скользкий, имеет смысл воспользоваться магнезией или специальными перчатками.
Новичкам может быть сложно сразу освоить подтягивания, в этом случае на помощь придут резиновые жгуты, которые снимут часть нагрузки.
Фитнес программа для подтягиваний
Существует большое количество вариантов подтягиваний: опытные спортсмены могут использовать разные, тогда как новичкам рекомендуется освоить классический вид, выполняемый прямым хватом со средней постановкой ладоней. После освоения упражнения, можно переходить к изучению других техник; это позволит чередовать стили подтягиваний, добиваясь детальной проработки разных мышечных групп. Кроме того, их можно разносить по разным дням занятий фитнесом, делая тренировки более разнообразными. Например,
- день 1 выполняют подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом 3 подхода по максимальное количество раз;
- день 2 делают подтягивания широким хватом за голову 3 сета по максимальное количество раз;
- день 3 выполняют упражнение в классическом виде также в 3 подхода.
Для набора мышечной массы между тренировками необходимо делать один день перерыва; в период отдыха происходит восстановление и рост мышечной массы. По мере адаптации необходимо прибегать к помощи отягощения: без него период роста мышц будет слишком коротким. В начале работы с отягощением количество повторений в сете сокращают до 6 — 8 раз. Все движения следует выполнять плавно и без рывков. Утяжеление крепится к поясу по центру.
Важно помнить, что при подтягиваниях работают только мышцы корпуса, ноги остаются незадействованными, поэтому для равномерного роста мышц необходимо включать в программу упражнения на эту группу мышц.
