Тренировки Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального кардиотренинга. Основной принцип такого рода занятий — чередование интервалов высокоинтенсивной работы с периодами восстановления. Выполняя упражнения в интервальном режиме, можно значительно повысить расход калорий и добиться быстрого похудения, а также подтянуть мышцы, улучшить физическую форму и развить выносливость организма.
История возникновения Табата-тренировок
В 1996-97 гг. команда японских ученых под руководством доктора Изуми Табата опубликовала результаты исследований, которые были посвящены поискам эффективного средства для увеличения выносливости спортсменов. Поставленный учеными эксперимент длился 6 недель. Участников эксперимента разбили на 2 группы. Члены первой группы тренировались по 1 часу 5 раз в неделю. Они поддерживали средний уровень интенсивности при выполнении упражнений. Члены второй группы тренировались 4 раза в неделю. Их тренировки длились всего 4 минуты, но уровень интенсивности нагрузки был высокий.
В результате спортсмены из второй группы заметно улучшили и аэробные, и анаэробные показатели, в то время как участники из первой группы продемонстрировали улучшение только аэробных показателей, причем это улучшение было менее выраженным, чем во второй группе. Короткие, но высокоинтенсивные тренировки оказались более эффективными.
Суть методики
Табата-тренировка разбита на четкие временные интервалы. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Задача тренирующегося — совершить как можно больше движений за заданный промежуток времени. Тренинг строится следующим образом:
- 20 секунд — упражнение выполняется максимально динамично;
- 10 секунд — короткая пауза для отдыха;
- повторить 8 раз.
Весь цикл занимает 4 минуты. Его можно повторить, отдохнув 1-2 минуты. Наилучший эффект дают Табата-тренинги, состоящие из 3-4 циклов. Продолжительность такой тренировки составит 15-20 минут.
Чем отличается Табата-тренинг от обычного кардио?
Кардиотренировки низкой и средней интенсивности проходят при активном потреблении кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Во время Табата-тренировки спортсмен двигается очень быстро, его мышцы за короткое время расходуют много энергии, вскоре кислорода начинает не хватать, и организм переключается на анаэробный (бескислородный) режим энергообеспечения. В таком режиме долго тренироваться не получится. Но даже короткий Табата-тренинг способен дать мощный толчок процессу похудения. Интервальные высокоинтенсивные нагрузки эффективно сжигают жир, повышают силовую выносливость, укрепляют мускулатуру.
Показания и противопоказания к проведению Табата-тренировок
С помощью Табата-тренировок можно быстро сбросить вес, укрепить тело, улучшить фигуру. Такие тренировки рекомендуется проводить вместо стандартных кардиотренингов, если прогресс остановился, — они помогают преодолеть плато в похудении. Сжигая жир при помощи Табата-тренировок, можно не бояться потерять мышцы, чего не скажешь про обычные кардиотренинги: они нередко приводят к разрушению мышечной ткани.
Высокоинтенсивные фитнес-тренировки, такие как Табата, хорошо развивают выносливость, скорость, быстроту реакции. Они вносят разнообразие в тренировочный процесс и позволяют экономить время: Табата-тренировки гораздо короче обычных кардиотренингов. Одно занятие по протоколу Табата длится от 4 до 20 минут, в то время как обычное кардио занимает 40-90 минут.
Только здоровые и физически сильные люди способны выдержать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поэтому новичкам, которые впервые приступили к занятиям фитнесом, браться за Табата-тренинги не рекомендуется. Чтобы справиться с такими серьезными тренировочными нагрузками, нужно иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Этот вид фитнес-тренировок не подходит худеющим, которые резко ограничили калорийность питания, а также людям с заболеваниями сосудов, сердца, органов опорно-двигательного аппарата.
Упражнения, используемые в Табата-тренировках
Табата-тренинг состоит главным образом из силовых и плиометрических упражнений. В силовых упражнениях в качестве отягощения может использоваться вес собственного тела, а также может применяться и внешнее отягощение легкого веса. Не существует универсальной схемы Табата-тренировки: в цикле может присутствовать разное количество элементов и комбинировать их можно по-разному. Возможные варианты:
- одно упражнение повторяется на протяжении всего цикла (8 повторов);
- происходит постоянное чередование двух упражнений, одно сменяет другое;
- в первые 2 подхода выполняется один элемент, в следующие 2 подхода — другой, затем снова 2 подхода — первый элемент, 2 подхода — второй;
- 4 первых подхода — одно упражнение, 4 следующих подхода — второе.
Можно составить тренировку из четырех упражнений, чередуя их между собой или по парам. И наконец, можно за 4 минуты выполнить 8 упражнений — по одному подходу каждое. Если элементов восемь, лучше, чтобы они прорабатывали разные группы мышц.
Продолжительность и частота фитнес-тренировок
Интервальные тренинги высокой интенсивности (ВИИТ) не рекомендуется проводить ежедневно. Для поддержания физической формы и в дополнение к силовым тренингам достаточно устраивать 2 Табата-тренировки в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки составляет 15-30 минут. Если цель спортивных занятий — быстрое похудение, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. При желании количество занятий можно сократить до двух, но тогда придется тренироваться дольше — по 40-45 минут. В этом случае необходимо организовать тренинг таким образом, чтобы происходило чередование сверхинтенсивных нагрузок с менее интенсивными, то есть первые 4 минуты нужно заполнить динамичными взрывными упражнениями (приседания с прыжком, взрывные отжимания, бурпи), а следующие 4 минуты должны состоять из более спокойных упражнений (планки в разных вариациях, приседания с гантелью, классические отжимания от пола).
Насколько быстро происходит похудение?
Как правило, с помощью Табата-тренировок удается сбрасывать по полкилограмма лишнего веса в неделю. Но скорость похудения сильно зависит от индивидуальных особенностей организма. Базовый уровень метаболизма играет решающую роль. На скорость снижения веса влияет и стаж тренировок. Новички обычно теряют больше калорий, чем натренированные спортсмены. Кроме того, важную роль играет образ питания. Если питаться с профицитом калорий, даже самые интенсивные фитнес-тренировки не дадут желаемого результата. В среднем объём энергозатрат за 10 минут Табата-тренинга составляет 150 ккал. Немаловажно, что у практикующих Табата-тренировки похудение происходит без потери мышечной массы.
