Резиновый эспандер может стать отличным спортивным тренажером: используя его, можно заметно укрепить мышцы и эффективно бороться с лишним весом. Он заменит гантели и штангу, и позволит работать над совершенствованием своего тела самостоятельно в домашних условиях. Нужно только грамотно подобрать упражнения и составить подробный план тренировок на каждый день недели.
В каких видах спорта используют резиновый жгут
Резина, лента, жгут, эспандер — это все разные названия одного простого спортивного снаряда, используемого в различных видах спорта. Например, таким тренажером пользуются боксеры, борцы и легкоатлеты — для увеличения нагрузки на мышцы во время тренировок с собственным весом.
Подтягиваются и отжимаются с помощью резиновой ленты и в кроссфите. Пауэрлифтеры применяют жгут при выполнении упражнений становой тяги и жима лежа.
Круговые тренировки с эластичным эспандером дают щадящую нагрузку и способствуют похудению. Поэтому их также активно используют и в женском фитнесе.
Какой эспандер лучше
Эластичные эспандеры изготавливаются в самых разнообразных формах. Одни представляют собой простую резиновую ленту, другие напоминают кабель с изолирующей оболочкой, в которую заключено несколько упругих толстых нитей, третьи выглядят как жгут с ручками на концах.
Силовые атлеты, занимающиеся в тренажерном зале, предпочитают резиновые петли, имеющие максимальное сопротивление, а вот любители аэробики и тренировок в домашних условиях часто выбирают эспандер-жгут — более подвижный и легкий снаряд, позволяющий хорошо нагрузить любую мышечную группу.
Как выбрать эспандер-петлю
Наиболее популярным спортивным снарядом, используемым в самостоятельных занятиях фитнесом, является эспандер-петля. Имея его дома, можно составить целый комплекс упражнений на различные части тела. В магазинах спортивных товаров продаются такие петли разного цвета. Каждый оттенок обозначает уровень сопротивления или жесткости ленты.
Стандартного деления эспандеров по этому признаку нет, поэтому нужно смотреть обозначения, указанные непосредственно на резине. Обычно, минимальная нагрузка составляет 7-10 килограммов, а максимальная 100 и более килограммов.
Работа с петлей способствует увеличению силы и объёма мышц, сжиганию подкожного жира, укреплению суставов и связок. Упражнения с резиной развивают скорость ответной реакции мышц на команды мозга, поэтому они включены в тренировочный процесс многих видов единоборств.
Комплекс упражнений для любителей боевых искусств
Существует большое разнообразие боевых искусств, отличающихся между собой техникой упражнений, формой организации тренировки, методикой формирования двигательных качеств. Поэтому каждый вид спорта использует резиновые эспандеры по-своему. Если собрать все упражнения в единый комплекс, это может выглядеть так:
- Отработка броска.
Один конец эспандера закрепляют на стене, другой конец берут в руки и встают спиной по направлению к основному движению. Затем совершают резкий разворот корпуса, имитируя бросок противника.
- Работа над увеличением силы удара.
Середину жгута закрепляют на шведской стенке или другим удобным образом. Ручки эспандера зажимают в ладонях. Спортсмен натягивает резину и начинает отрабатывать удар, преодолевая сопротивление тренажера.
- Толчок.
Этот силовой элемент включают в свои тренировки борцы. Взяв в руки резиновый жгут, нужно натянуть его и сделать мощный толчок корпусом и руками вперед.
- Мельница.
Это универсальное упражнение для ног, рук, спины и пресса. Середина резиновой ленты закрепляется на опоре. Концы эспандера берутся в руки и спортивный снаряд натягивается. Спортсмен начинает активно работать ногами, не отрывая стопы от пола, одновременно совершая круговые движения руками и работая корпусом, имитируя активную борьбу.
Это только основные, базовые упражнения. На самом деле их разновидностей существует великое множество. При желании можно составить индивидуальную тренировку с эспандером, исходя из поставленных задач и целей.
Упражнения для ног
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Это могут быть выпады, наклоны, махи, приседания. Только тщательно растянув связки и согрев мышцы, можно приступать к основным занятиям.
Комплекс упражнений для нижней части туловища с использованием резинового жгута можно скомбинировать следующим образом:
- Выпады.
Опорная нога располагается на центре жгута, концы которого находятся в руках. Свободная нога отведена назад. Приняв такое положение, необходимо натянуть резину и начать приседать на ногу, которая отведена назад. Сделав 10-15 повторений, нужно сменить ногу.
- Боковые выпады.
Резиновая лента сворачивается вдвое и закрепляется вокруг обеих ног, которые располагаются на ширине плеч. Затем делаются шаги в стороны на максимальное расстояние с преодолением сопротивления эспандера.
- Отведение ног назад.
Концы жгута берут в руки, становятся на четвереньки. Одну ногу сгибают в колене и надевают на стопу петлю эспандера. На следующем этапе начинают выпрямлять ногу, отводя ее назад.
- Махи.
Один конец жгута закрепляется за опору, другой надевается на стопу. Резину натягивают и выполняют махи ногой. Сделав 10-15 махов, ногу сменяют.
Данные упражнения для ног составляют единый комплекс, который можно по желанию разбавлять другими силовыми элементами тренировки.
Другие упражнения с фитнес-резинками
В домашнем комплексе упражнений с резиновым жгутом-эспандером рекомендуется использовать самые разные способы развития силы и выносливости мышц. Например, тренинг можно дополнить фитнес-упражнениями для рук и спины:
- На середину жгута становятся ногами и, натянув резину, начинают сгибать и разгибать руки.
- Одной ногой встают на край жгута, второй его конец берут в руку и заводят за голову со стороны спины. Затем начинают сгибать и разгибать руку, работая на трицепс.
- Встают на центр резиновой ленты и берут ее концы в руки так, чтобы эспандер был слегка натянут. После этого тянут резину к подбородку, развивая плечевой пояс.
Объединив упражнения для ног с тренировкой рук, плеч, спины и пресса, можно добиться отличных результатов в самые короткие сроки. При одном условии: такие занятия должны быть регулярными. После дня интенсивной тренировки необходимо дать мышцам как минимум один день отдыха.
