Существует большое разнообразие спортивных снарядов, но наиболее популярными среди них были и остаются гантели. С их помощью можно выполнять много разных упражнений, воздействуя практически на все основные мышцы тела. Гантели можно использовать, тренируясь в зале, дома и даже на улице, при этом цели могут быть разные: и похудение, и наращивание мышечной массы. Желая похудеть, выбирать нужно легкие гантели и выполнять максимальное количество повторений, а если вы хотите накачать мышцы, тут понадобится большой вес, с которым нужно делать всего несколько подходов с малым количеством повторений.
Польза упражнений с гантелями
Гантели по праву считаются одним из самых многофункциональных и эффективных спортивных снарядов. Они одновременно могут оказывать на организм и силовую и аэробную нагрузку, являясь универсальным и недорогим приспособлением для физических упражнений. Кроме уже сказанного, польза от их использования заключается в следующем:
- оказывают серьезную силовую нагрузку на тело, помогая сжигать большое количество калорий за час тренинга;
- способствуют эффективному похудению во время аэробной нагрузки с малым весом и большим количеством повторений, запуская процесс сжигания жира;
- помогают повысить выносливость организма и делают мышцы сильнее и объёмнее, расходуя много энергии.
Важным моментом эффективности упражнений с гантелями является то, что время от времени их нужно менять, чтобы получать максимальную пользу. Ведь если постоянно выполнять одни и те же упражнения, мышцы привыкают и уже меньше реагируют на нагрузку, не позволяя достичь нужных результатов.
Перед выполнением комплекса упражнений с гантелями нужно обязательно провести небольшую аэробную нагрузку. Всего 20 минут разминки помогут запустить процесс сжигания жира. Такой аэробной разминкой может послужить езда на велосипеде, прыжки на скакалке, быстрые подъемы на степ. По завершению тренировки можно выполнить несколько подходов на пресс и сделать заминку.
Похудение рук и плеч с помощью гантелей
Выполняя комплекс упражнений для уменьшения объёма рук, старайтесь не делать больших перерывов между подходами: 30-40 секунд будет достаточно. Разнообразие упражнений с гантелями для рук и плеч очень велико. Вот некоторые из них:
- махи руками, которые выполняются в положении стоя с ногами на ширине плеч и опущенными вниз руками. Махи можно выполнять до горизонтального положения конечностей, или сводя руки с гантелями над головой. Вес при этом нужно брать такой, чтобы получилось выполнить около 30 быстрых повторений;
- упражнение на бицепс выполняется в том же положении, только руки должны быть согнуты в локтях и плотно прижаты к туловищу. Поднимать гантели нужно по направлению к груди;
- следующее упражнение в основном предназначено для мышц плеч. Выполняя его нужно поднимать руки из согнутого в локтях положения, выпрямляя их вверх;
- французский жим, при выполнении которого очень важно держать плечи около головы и оставлять их неподвижными;
- упражнения, имитирующие движения при ходьбе на лыжах, гребле и занятиях боксом задействуют почти все мышцы рук и плеч;
- популярный фитнес-элемент, который подтягивает мышцы и кожу около подмышек, что часто является проблемной зоной у женщин. Разведите руки с гантелями в стороны и в этом положении согните их в локтях (при этом гантели находятся на уровне груди, локти — плеч). Выполняйте вращения плечами взад-вперед.
Упражнения с гантелями для стройной талии
Похудение в талии — задача не из легких. Здесь нужны четко подобранные упражнения, выполнять которые надо с небольшим весом. Важно не переусердствовать и слишком не накачать боковую мускулатуру, иначе можно получить широкую за счет мышц талию.
Для наилучшего эффекта используйте следующий комплекс упражнений:
- наклоны в стороны, которые нужно выполнять с гантелями в руках в быстром темпе. Ноги должны стоять на ширине плеч, а при наклоне вправо левой рукой тоже тянитесь вправо, стараясь делать прогиб как можно глубже;
- займите исходное положение, как в предыдущем упражнении; руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Делайте короткие и быстрые попеременные наклоны по сторонам, немного подавая туловище назад — так вы хорошо проработаете бока;
- для выполнения этого упражнения нужно сначала принять положение планки, держа при этом гантели в руках, т.е. опираясь на них; спина не должна прогибаться. Поднимите ровно вверх одну руку с гантелей так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу. Во время подъема разворачивайте все туловище. Вернитесь в стартовую позу и повторите элемент с другой рукой.
Комплекс упражнений для сжигания жира на ягодицах и бедрах
С помощью гантелей можно выполнять классические упражнения для бедер и ягодиц, такие, как приседания и выпады:
- обычные приседания, когда ноги стоят на ширине плеч, колени в приседе не выходят за стопы, а в руках находятся гантели;
- приседания с широкой постановкой ног особенно хорошо воздействуют на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Во время таких приседаний колени и стопы должны быть развернуты наружу, а сам присед нужно делать глубоко;
- делая выпады, нужно также приседать глубоко, перераспределяя вес между двумя ногами, не выводя колено за стопу ведущей ноги и держа спину ровной. Делать выпады можно вперед, назад и даже в стороны — таким образом вы задействуете ягодицы и разные мышцы бедер.
Чтобы хорошо проработать икры, нужно подниматься и опускаться на носочках, держа гантели в руках. При этом постановка ног может быть самой разной, от чего зависит степень нагрузки на те или иные мышцы: ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельно или с разным положением носков и пяток.
Чтобы похудеть и подкачаться, используя гантели, нужно тренироваться с ними регулярно, чередуя нагружаемые мышцы, чтобы они имели достаточное время для отдыха и восстановления. Тренировки желательно проводить не менее трех раз в неделю, а для скорейшего результата можно сделать некоторые корректировки в рационе питания, исключив из него вредную, сладкую, мучную и жирную пищу.
