Тяга гантели в наклоне — упражнение первостепенной важности в бодибилдинге и силовом фитнесе. На первый взгляд оно не выглядит сложным, хотя, на самом деле, техника его выполнения имеет довольно много нюансов. Если их не учитывать при выполнении упражнения, эффективность тяги заметно снизится.
Упражнения с гантелями: тяга в наклоне
Для выполнения этого вида тяги понадобятся гантель и горизонтальная опора. В тренажерном зале в качестве опоры обычно используется спортивная скамья. Если тренировки проходят в домашних условиях, опорой может послужить сиденье стула. На скамью можно опереться одновременно рукой и коленом. На стул придется опираться только рукой, а ногу оставить на полу. Оба варианта допустимы: неважно, какой из них используется, — на эффективность тренировки это не повлияет. Рекомендуется немного поэкспериментировать с вариантами опоры, и остановиться на том исходном положении, которое покажется наиболее комфортным для спины.
Тяга гантели в наклоне — одно из ключевых упражнений для прокачки спинных мускулов, но осваивать его лучше на более поздних тренировочных этапах. Упражнение довольно сложное, если выполняется по всем правилам. Стандартное количество повторений в подходе — от шести до двенадцати. То есть, рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было сделать как минимум шесть повторений. Поскольку по ходу тренировочного процесса придется плавно прогрессировать нагрузку, необходимо иметь доступ к набору гантелей с широким диапазоном веса.
Мышцы и суставы, участвующие в упражнении
При подтягивании гантели к туловищу в положении наклона активно сокращаются широчайшие мышцы спины. Работают также трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышцы. Упражнение затрагивает не только спину, но и дельты, бицепсы, грудную мускулатуру. Однако основной объём работы выполняют именно широчайшие мышцы. Причем эффективно покачивается их нижний участок, который в других упражнениях для спины мало задействуется.
При выполнении тяги гантели в наклоне в работу включаются плечевой и локтевой суставы. В первой фазе движения, когда снаряд подтягивается к поясу, рука сгибается в локтевом суставе и разгибается в плечевом. Когда гантель опускается в начальное положение, суставы действуют обратным образом: плечо сгибается, локоть разгибается. В упражнениях с гантелями увеличена амплитуда движения по сравнению с аналогичными, но выполняемыми со штангой. Если работает только одна рука с гантелью, локоть можно отвести назад чуть дальше. Это заставляет мышцы сокращаться эффективнее. Благодаря увеличенной амплитуде движения мышцы спины лучше растягиваются после достижения нижней точки траектории, что тоже немаловажно для мышечного роста.
К плюсам можно отнести не только увеличенную амплитуду движения, но и удобство контроля за собственными движениями и состоянием прокачиваемых мышц. В упражнении с гантелью работает только одна сторона тела, а одну сторону легче держать в фокусе внимания. Позиция здесь более устойчивая, чем в тяге со штангой, ведь конечности одной стороны тела опираются на скамью. Это позволяет не отвлекаться на удержание равновесия и сосредоточиться на движениях руки и сокращениях целевых мускулов. Еще один плюс — наличие опоры снижает нагрузку на поясницу.
К минусам можно отнести тот факт, что упражнения с гантелями выполняются с меньшим рабочим весом. Это самый существенный недостаток, но есть и другие. Например, могут возникнуть трудности с прогрессией нагрузки. Наборы гантелей в тренажерных залах часто имеют большой шаг весов — в 5 и 10 кг. При тяжелых рабочих весах — от 30 кг и выше — это может создать проблемы с наращиванием нагрузки.
Еще один недостаток упражнения — необходимость по отдельности прорабатывать правую и левую стороны тела. На работу с гантелью придется потратить в два раза больше времени, чем на аналогичное упражнение со штангой. Однако этот недостаток является одновременно и достоинством. Когда прорабатывается только одна сторона тела, легче сконцентрироваться на технике выполнения элементов — не приходится удерживать в фокусе внимания слишком многое. Кроме того, упражнения с гантелями незаменимы, если нужно устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой стороны тела.
Техника выполнения упражнения
Чтобы принять исходное положение, нужно взять в левую руку гантель и упереться в скамью правой ногой. На скамье должны находиться только колено и голень. Стопа выступает за край скамьи, свисая с него. Затем нужно наклониться вперед и упереться в скамью ладонью, при этом не сгибая руку. В пояснице должен быть зафиксирован небольшой прогиб, который характерен для всех упражнений на спину. Чтобы добиться прогиба, нужно отвести таз назад, а грудь подать вперед. Вторая нога остается стоять на полу. Рука с гантелью вытягивается вниз и поворачивается ладонью внутрь — к скамье. Это и есть то положение, в котором будет выполняться упражнение.
Двигаться должна только рука с гантелью. Локоть сгибается, и гантель подтягивается к нижней части живота. Нельзя отводить локоть в сторону, а поднимать его нужно как можно выше, сохраняя во всех повторах полную амплитуду движения. Чем выше поднимается локоть, тем лучше работают широчайшие. В этом и заключается задача атлета, выполняющего тягу гантели в наклоне, — отвести локоть как можно дальше назад. Когда гантель уходит вверх, корпус не должен двигаться. Спина остается ровной, не округляется. Лопатки сводятся вместе. В верхней точке, после достижения пикового сокращения целевых мускулов, нужно ненадолго задержаться — на 1-2 секунды.
Движение вниз осуществляется чуть медленнее, чем вверх. Рука должна опускаться максимально низко, чтобы хорошо растянулись мышцы спины. Локти в нижней точке лучше не разгибать до конца — это излишне нагружает сустав. Нельзя подтягивать гантель вверх резким рывком, а вниз бросать, позволяя конечности распрямиться под тяжестью груза. Все движения должны совершаться плавно и подконтрольно. Если не удается увести локоть как можно выше за уровень плеча, возможно, этому мешает чрезмерный вес снаряда. Разучивать упражнение нужно с легкой гантелью, а в дальнейшем использовать адекватный рабочий вес, который не мешает выполнять упражнение технически корректно и с максимальной пользой для целевых мускулов.
