Практически каждой девушке знаком такой снаряд для формирования красивой талии, как обруч. Еще в школьные годы ни одно занятие по физкультуре не обходилось без него, сейчас же хула-хуп незаслуженно забыт и все меньше и меньше девушек умеет с ним обращаться. Упражнения с обручем позволяют получить подтянутый живот и тонкую талию, не выходя из дома, что особенно важно для женщин, а потому технику работы с ним нужно знать обязательно.
Польза обруча для здоровья и похудения
Похудение в области талии — далеко не единственное преимущество тренировок с хула-хупом. Среди полезных свойств таких занятий можно особенно выделить следующие:
- Улучшение эмоционального состояния и волевых качеств.
Любая физическая нагрузка, так или иначе, влияет на настроение тренирующегося, снимает напряжение и снижает уровень стресса, и работа с обручем в этом смысле не является исключением. При регулярных тренингах достаточно быстро становятся заметными первые результаты, что является стимулом для дальнейшей работы над своим телом, повышает уверенность в своих силах и укрепляет силу воли.
- Улучшение гибкости тела.
Хула-хуп имеет свой определенный вес, конкретная цифра которого зависит от вида снаряда, что позволяет в ходе работы с ним развивать гибкость позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Это свойство способствует укреплению здоровья последнего.
- Повышение общего тонуса.
Несмотря на то, что снаряд крутится преимущественно на талии, для поддержания его в балансе и постоянном движении задействуется немалое количество крупных мышечных групп, таких как ноги, ягодицы и живот.
- Улучшение кровообращения.
Регулярный тренинг с хула-хупом улучшает циркуляцию крови в организме, благодаря чему происходит похудение в области талии и живота, ускоряются обменные процессы в организме, снижается кровяное давление и происходит профилактика различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Наиболее популярным способом работы с обручем является его кручение на талии, когда туловищем совершаются поворотные движения по кругу, обеспечивающие непрерывное вращение обруча. После первого же толчка бедрами и талией снаряд начинает двигаться по инерции, однако ее надолго не хватает и движения следует совершать снова и снова, что и обеспечивает хорошую кардионагрузку для всей нижней части туловища. Наибольшая ответственность за непрерывное движение хула-хупа лежит на бедрах, коленях и лодыжках, которые должны ритмично колебаться.
Техника работы с хула-хупом
На первый взгляд тренинг с обручем может показаться очень простым занятием, но на самом деле он требует хорошей сноровки и слаженной работы многих мышц тела. Для овладения техникой стандартного упражнения следуйте нижеприведенным рекомендациям:
- Выберите подходящий для себя хула-хуп, который будет соответствовать параметрам вашего тела и поставленным задачам.
- Найдите удобное для занятий место в спортзале или же дома, желательно, чтобы вы могли смотреться при этом в зеркало.
- Встав прямо, разместите ноги чуть уже плеч.
- Возьмите обруч хватом сверху и наденьте на себя.
- «Зафиксируйте» ребра и тазовые кости, сгруппировавшись, и выполните одно вращательное движение в области живота, слегка подтолкнув хула-хуп руками.
- Руки разместите за головой или скрестите на груди.
- Ритмично совершайте круговые движения талией для поддержания обруча.
Иногда, в особенности у новичков, в ходе выполнения упражнений обруч начинает неумолимо падать. Для исправления такой ситуации можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- слегка присядьте и резким движением бедрами вверх подтолкните обруч обратно к талии;
- совершите поворот туловища вокруг своей оси по направлению движения снаряда — он замедлится и возвратится на свое место;
- ускорьте движения животом и бедрами, что восстановит ритмичные повороты хула-хупа.
Возможные варианты выполнения упражнений
Существует несколько вариантов упражнений с хула-хупом, физическая нагрузка при выполнении которых слегка смещается с одних мышц на другие:
- Разножка. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, снаряд разместите в нижней части спины, руками создайте импульс для движения и поддерживайте его, переступая с ноги на ногу.
- Под углом. Встаньте прямо, сомкнув ноги между собой, слегка наклонитесь вперед и начинайте вращать обруч на талии. За счет сгибания ног в коленях опускайте и поднимайте корпус, затем удерживайте туловище на носках стоп, сохраняя при этом снаряд в движении.
- Встаньте прямо в устойчивое положение. Вытяните руку и начните на ней вращать обруч, поднимая конечность вверх и вниз. Затем поднимите руку над головой и продолжайте вращение снаряда на пальцах.
- Встав прямо, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов. Привычным образом начните крутить обруч, медленно при этом присаживаясь. Достигнув максимально возможной точки приседа, продолжайте тренировку с хула-хупом.
Для усложнения тренинга вы можете работать с ускорением, крутить обруч и одновременно перемещаться по залу, вращать снаряд на ягодицах, перемещать его вверх и вниз в области талии.
Рекомендации по проведению тренингов
Занимаясь с хула-хупом с целью похудения или просто поддержания своей физической формы, надо учитывать следующие рекомендации:
- не проводите тренинг на голодный или полный желудок, оптимально — через 1,5 часа после еды;
- девушкам лучше всего заниматься формированием талии с помощью обруча уже после выполнения основных упражнений;
- начинайте занятия с 5 минут вращения обруча в каждую сторону и постепенно доводите их до получаса — не стоит резко входить в тренировочный процесс, иначе сильнейшая крепатура вам обеспечена;
- в первое время возможно появление синяков на месте касания снаряда к телу, во избежание чего можно надевать на себя побольше плотной одежды или же наматывать купленный в аптеке термопояс;
- оптимальная частота занятий на начальном этапе — 3-4 раза в неделю; позже можно будет проводить тренировки каждый день.
