Простая на первый взгляд конструкция спортивного колеса помогает хорошо проработать не только пресс, но и некоторые другие мышцы тела. Этот тренажер компактен и удобен в использовании, а упражнения с его применением подходят абсолютно всем, и даже новичкам в мире спорта.
Польза упражнений для пресса с роликом
Такой тренажер, как спортивное колесо, или гимнастический ролик, известен давно, но работу на нем часто недооценивают, считая ее недостаточно эффективной. Однако при должной технике выполнения упражнений с этим снарядом начинают развиваться все мышцы верхней части тела и даже некоторые мышцы ног, в частности работают руки и плечи, все мышцы пресса, грудь и спина, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.
Благодаря такому обширному воздействию на мускулатуру во время выполнения простого упражнения для пресса, можно получить такие преимущества:
- всестороннее укрепление пресса;
- мощное воздействие на прямые и косые мышцы живота;
- повышение силовых показателей верха тела;
- включение в работу более 20 разнообразных мышц;
- создание прочного корсета из мышц для всего тела;
- повышение выносливости и улучшение кровообращения;
- улучшение осанки и укрепление позвоночника;
- восстановление метаболизма и, как следствие, быстрое похудение и набор мышечной массы;
- снижение болей в позвоночнике;
- профилактическое воздействие против травм суставов и связок;
- улучшение координации движений.
Техника выполнения упражнений для женщин
Тренируя пресс, мужчины и женщины зачастую преследуют разные цели, поэтому занятия со спортивным колесом у них проходят с определенными отличиями.
Основные цели женщин при использовании упражнений для пресса — уменьшить количество лишнего жира на животе и боках, укрепить мышцы и сделать плоским живот. Для этого подходят следующие упражнения:
- Встав на колени, возьмите в руки спортивное колесо, выпрямите их и поставьте колесо на пол. Начинайте плавно катить ролик на себя, садясь ягодицами на голени. В таком же темпе примите исходное положение и повторите данное упражнение еще 15 раз.
- Из той же стартовой позиции постепенно передвигайте ролик вперед, в то же время выпрямляя ноги и перенося вес всего тела на руки. Очень важно во время движения не сгибать ноги и руки, а тело держать все время в напряжении.
- Лягте на живот, ноги положите свободно на пол, прямые руки вытяните перед собой, держа в них гимнастический ролик. Бедра хорошо прижмите к полу и, округляя спину, катите колесо максимально на себя. Удержите принятую позу несколько секунд и медленными движениями займите начальное положение.
- Для выполнения этого упражнения для пресса нужно сесть на пол. Ноги выпрямите и плотно сомкните вместе, взяв в руки ролик, поставьте его сбоку от себя. Не отрывая ягодицы и ноги от пола, старайтесь отвести колесо максимально далеко в сторону, прорабатывая тем самым косые мышцы пресса. Сделайте те же движения с другой стороны. Общее количество повторений должно составлять 20 раз.
Тренировка пресса с роликом для мужчин
Целью тренировок пресса для мужчин зачастую является максимальное развитие всех его мышц и увеличение их в объёме. Выполняя следующие упражнения, и четко следуя их технике, можно значительно приблизиться к ее достижению:
- Встав на колени, возьмите колесо в вытянутые руки и разместите его на полу так, чтобы колесо и плечи находились на одной прямой. Плавно катите ролик вперед, постепенно выпрямляя тело и опуская его ближе к полу, но не прикасаясь в нему. Затем примите исходное положение и выполните еще 15 повторов этого упражнения.
- Следующее упражнение выполняется по схеме предыдущего, отличие заключается лишь в том, что теперь нужно стоять не на коленях, а на вытянутых ногах. Это значительно усложняет процесс тренировки и еще сильнее нагружает руки, бедра и пресс. Также движения колесом можно совершать и по какой-нибудь наклонной поверхности.
- Встаньте прямо, широко расставив ноги. Наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол, крепко возьмитесь за него руками. Поворачиваясь то вправо, то влево, медленно катайте ролик в соответствующую сторону, хорошо прорабатывая не только мышцы пресса, но также рук и плеч.
Рекомендации и противопоказания к тренингам
Любое упражнение имеет свои противопоказания, связанные с состоянием здоровья. Что касается спортивного колеса, то абсолютным запретом к выполнению упражнений с ним являются боли в позвоночнике, его заболевания и травмы, так как существенная нагрузка при использовании данного снаряда приходится именно на спину.
Но даже если проблем со спиной у вас нет, перед тем как приступить к занятиям рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно таких нагрузок на организм в целом и на позвоночник и суставы в особенности. Если противопоказаний к тренировкам со спортивным колесом у вас нет, приступая к занятиям, внимательно изучите важные нюансы выполнения упражнений:
- Для женщин чрезмерные нагрузки при тренировке мышц пресса вообще нежелательны, так как они могут привести к некоторым заболеваниям мочеполовой системы, поэтому соблюдайте умеренность в физической нагрузке.
- При работе с колесом усиленно работают мышцы пресса, рук и спины. Последняя подвержена травмам больше всего, поэтому не стоит выполнять слишком много повторений — риски такого усердия в значительной степени превосходят ожидаемые результаты.
- Четко придерживайтесь техники выполнения упражнений — это не только залог наивысшей эффективности от тренировок, но и гарантия их безопасности.
- Для поддержания работоспособности на должном уровне необходимо контролировать свое дыхание во время тренировки. Так, в момент наибольшего усилия нужно делать выдох, а при расслаблении вдох, т.е. двигая колесо от себя, нужно вдыхать, а притягивая его к себе — выдыхать.
- Никогда не проводите тренировку при плохом самочувствии, например, при повышенном давлении, различных болях, головокружении или тошноте.
- Совершайте движения роликом плавно, постоянно держа в напряжении мышцы пресса и делая небольшие паузы в крайних точках.
